Comment choisir le meilleur supplément de fibres pour votre régime pauvre en glucides

Les régimes pauvres en glucides et en céto limitent de nombreux aliments comme les grains entiers, les haricots et les fruits riches en fibres. Puisqu'il peut être difficile d'obtenir la quantité quotidienne recommandée de ce nutriment vital tout en suivant ces plans d'alimentation, vous pourriez envisager de prendre un supplément de fibres.

Tout d'abord, rappelez-vous qu'il est idéal pour essayer d'obtenir la majeure partie de vos nutriments, y compris les fibres, à partir d'aliments réguliers, selon à la Mayo Clinic . Et avant d'ajouter un supplément à votre alimentation, consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que c'est la meilleure option pour vous.

Si vous obtenez le feu vert, voici ce que vous devez savoir pour vous aider à choisir le meilleur supplément.

La fibre est la partie indigeste des plantes. Contrairement aux graisses, aux protéines et aux glucides - qui sont absorbés par le corps et convertis en carburant - les fibres traversent le système digestif du corps et sortent du corps avec les déchets.

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Votre alimentation contient généralement deux types de fibres: soluble (qui se dissout dans l'eau) et insoluble (qui ne le fait pas). Les fibres solubles aident à réduire les taux de cholestérol et de glucose, tandis que les fibres insolubles aident les aliments à traverser le système digestif, vous gardant régulier, selon la clinique Mayo.

Les aliments végétaux contiennent des fibres solubles et insolubles, mais les quantités varient. Pour obtenir les meilleurs avantages pour la santé, visez à manger une grande variété d'aliments, y compris ceux avec les deux types de fibres, dit Amy Goss, RD , professeur adjoint de sciences de la nutrition à l'Université de l'Alabama à Birmingham.

"Un supplément de fibres peut ne pas être nécessaire pour tout le monde , parce que même avec un régime pauvre en glucides, vous devriez toujours manger des aliments riches en fibres ", explique Goss. En fait, dit-elle, certains aliments spécifiquement commercialisés comme amicaux céto ou pauvres en glucides nets - comme tortillas à faible teneur en glucides , par exemple - sont beaucoup plus riches en fibres que leurs homologues à haute teneur en glucides.

De plus, ajoute Goss, vous devriez toujours manger beaucoup de légumes riches en fibres et sans féculents avec un régime pauvre en glucides ou en céto. Le chou frisé, les épinards, le chou-fleur, l'aubergine et les courgettes sont tous adaptés à ce projet de loi.

Si vous suivez un régime qui commence par une phase "d'induction" à très faible teneur en glucides, vous pouvez choisir de prendre un supplément pendant les premières semaines. Mais au fur et à mesure que le régime alimentaire progresse et que vos restrictions en glucides se relâchent un peu, vous pourrez peut-être arrêter de prendre le supplément et obtenir suffisamment de fibres d'aliments comme les haricots, les pois, l'avocat et les fruits, ainsi que les légumes et les grains entiers.

Chaque gramme de fibres dans un aliment compte comme un gramme de glucides . Mais même ainsi, les fibres ne sont pas intrinsèquement interdites dans un régime pauvre en glucides. En fait, les régimes à faible teneur en glucides recommandent généralement de limiter le nombre de "glucides nets" consommé chaque jour - qui est le nombre total de grammes de glucides moins le nombre de grammes de fibres.

Parce que le corps ne digère pas les fibres, il n'affecte pas les niveaux de sucre dans le sang comme le font les sucres et les amidons, dit Goss.

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Le problème, cependant, est que de nombreux aliments riches en fibres sont également riches en glucides nets, ce qui signifie qu'ils doivent être évités ou limités avec un régime pauvre en glucides. Pendant les deux premières semaines de la Atkins 20 diet , par exemple, les noix, les graines et les baies sont toutes interdites.

Les fibres facilitent la digestion, et lorsque vous n'en avez pas assez, elles peuvent augmenter les mouvements risque de constipation . C'est l'un des effets secondaires les plus courants des régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes, et une raison pour laquelle les personnes à la diète pourraient demander un soulagement d'un supplément, selon le Académie de la nutrition et de la diététique .

Une grande variété de tablettes de magasins en ligne de suppléments de fibres, et ils viennent en poudres, à croquer et en capsules. Le type de fibre utilisé comme ingrédient actif varie également. Certains des suppléments de fibres les plus courants comprennent le psyllium, la dextrine de blé, l'inuline et la méthylcellulose.

Parmi ceux-ci, le psyllium est remarquable, avec quelques mises en garde. Également connu sous le nom de cosse de psyllium, le psyllium provient de la cosse de la plante Plantago ovata . C'est le seul supplément de fibres montré pour aider à réduire le cholestérol, à contrôler la glycémie, à prévenir la constipation et la diarrhée et à promouvoir la satiété, selon une revue publiée en mars 2015 dans Nutrition Today . Dans un essai clinique de février 2019 publié dans Clinical Nutrition ESPEN , les chercheurs ont également découvert que le psyllium aidait les participants à perdre du poids.

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Le psyllium est vendu sous des marques telles que Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fibre Therapy et Hydrocil. Bien qu'il soit disponible via des capsules et des plaquettes à croquer, Franziska Spritzler, RD , auteur de Le guide diététique à faible teneur en glucides pour la santé et la beauté recommande la forme en poudre. Elle est facile à ajouter à votre nourriture, dit-elle, et peut être mélangée à des choses comme le yogourt ou les boissons. Les experts recommandent d'utiliser le psyllium uniquement pendant environ une semaine, car il peut interagir avec les médicaments et peut même - rarement - bloquer vos intestins.

Les autres types de suppléments de fibres comprennent la méthylcellulose (marque Citrucel), le polycarbophile (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin et Mitrolan), la dextrine de blé (Benefiber) et le prébiotique inuline (Frutafiit et Frutalose). Comme le psyllium, ces ingrédients absorbent également l'eau, selon Michigan Medicine , ce qui peut aider à créer des selles plus molles.

Les gens réagissent différemment à différents types de suppléments, dit Goss, et certaines personnes peuvent constater que certains types ont moins d'effets secondaires (comme les gaz et les ballonnements) que d'autres. Bien que le psyllium se soit avéré avoir le plus d'avantages dans les essais cliniques, selon la revue Nutrition Today mentionnée ci-dessus, Goss recommande de travailler avec un médecin ou un nutritionniste pour trouver un supplément qui vous convient le mieux.

Les fibres absorbent l'eau de votre système digestif et se dilatent, ce qui fait il est essentiel que vous buviez suffisamment de H2O tout en prenant des suppléments de fibres. En plus de boire beaucoup de liquides tout au long de la journée, la cible Cleveland Clinic recommande de boire au moins 8 onces d'eau lorsque vous prenez votre supplément de fibres.

Commencer soudainement un supplément de fibres peut avoir des effets secondaires digestifs, tels que des flatulences, des ballonnements et des malaises abdominaux. C'est parce que de nombreux Américains mangent moins de fibres qu'ils ne le devraient. Les Directives diététiques pour les Américains recommandent aux hommes et aux femmes obtenir 30 et 25 grammes de fibres par jour, respectivement. Mais selon les États-Unis Department of Agriculture , les femmes américaines âgées de 20 à 39 ans ne reçoivent que 15 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes du même groupe d'âge n'en reçoivent que 18 grammes. Heureusement, ces effets secondaires disparaissent généralement lorsque votre corps s'ajuste.

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Prenez toujours tout supplément de fibres - et tout autre complément alimentaire - comme indiqué, et assurez-vous d'en discuter avec votre professionnel de la santé. (Assurez-vous de contacter votre médecin si vous ressentez également des effets secondaires alarmants .) Cela est particulièrement important si vous avez un état de santé, car les suppléments de fibres peuvent affecter des choses comme le cholestérol et la glycémie.