La meilleure poudre de protéines pour gagner du muscle

Vous avez besoin de protéines supplémentaires lorsque vous vous entraînez pour gagner du muscle. Mais si vous en avez assez du poulet grillé et des œufs durs - ou si vous n'avez tout simplement pas le temps de cuisiner - vous pouvez envisager de prendre un supplément de protéines.

Bien que certaines poudres de protéines puissent être un peu plus efficaces que d'autres, elles vous aident toutes à gagner le muscle que vous souhaitez. Assurez-vous de consulter d'abord votre médecin avant d'ajouter un supplément de protéines à votre alimentation.

Lorsque vous vous entraînez, les protéines des aliments que vous mangez sont utilisé pour réparer les dommages musculaires, construire de nouveaux muscles et servir de source d'énergie. Alors oui, vous avez besoin de manger plus de protéines lorsque vous travaillez qu'une personne qui ne travaille pas du tout.

Un bodybuilder a besoin de 0,7 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel, selon la diététiste sportive Nancy Clark, ce qui signifie qu'un athlète de 180 livres devrait viser 126 à 144 grammes de protéines par jour.

Les protéines se trouvent dans une grande variété d'aliments, de la viande au lait en passant par les légumes et les céréales, et la plupart des gens, même les athlètes, peuvent obtenir ce dont ils ont besoin dans les aliments dont ils ont besoin. manger. Pour la perspective, un œuf contient 6 grammes de protéines, 3 onces de poulet 26 grammes et 1 tasse de yaourt 12 grammes.

Cependant, si vous avez du mal à obtenir ce dont vous avez besoin, les poudres de protéines constituent une source de protéines pratique et concentrée.

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En ce qui concerne les poudres de protéines, les protéines de lait sont les plus populaires, selon l'Académie nationale de médecine du sport. Une poudre de protéine à base de lait contient généralement de la caséine ou du lactosérum - ou un mélange des deux - et fournit tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour la construction musculaire.

Lorsque vous choisissez une poudre de protéine à base de lait, la protéine de lactosérum peut être un meilleur choix car elle se digère plus rapidement lorsqu'elle est séparée de la caséine, ce qui la rend plus rapidement disponible pour vos muscles . Le lactosérum contient également de grandes quantités d'acides aminés ramifiés dont vos muscles ont besoin pour se développer.

De nombreuses études confirment que les protéines de lactosérum aident en fait à développer les muscles lorsqu'elles sont combinées à des exercices de musculation, selon une méta-analyse de 2016 publiée dans Sports Medicine. Cette étude de revue, qui a examiné neuf études cliniques antérieures, a conclu que la protéine de lactosérum - seule ou mélangée avec d'autres ingrédients - était meilleure pour la construction musculaire que d'autres suppléments de protéines.

Bien que la protéine de lactosérum puisse être le meilleur choix pour la construction musculaire, ce n'est pas le cas signifie que vous ne pouvez pas faire de gains avec d'autres types de poudres de protéines. Comme le lait, la protéine de soja fournit à votre corps tous les acides aminés nécessaires à la croissance de vos muscles. Cependant, le soja contient une quantité inférieure d'acides aminés ramifiés.

Les poudres de protéines à base de soja vous aident toujours à faire des gains si vous vous entraînez, selon une étude de 2007 publiée dans le Journal of International Society of Sports Nutrition. Cette étude clinique a comparé les effets de la protéine de soja par rapport à la protéine de lactosérum sur la croissance musculaire dans un petit groupe de personnes faisant de la musculation trois fois par semaine. Les chercheurs ont découvert que la protéine de soja était aussi efficace pour la construction musculaire que la protéine de lactosérum.

Cependant, bien que la protéine de soja aide à favoriser la croissance musculaire, elle peut ne pas être digérée aussi rapidement que la protéine de lactosérum et les gains peuvent ne pas se produire aussi rapidement, selon une étude publiée en 2009 dans le Journal of Applied Physiology.

Bien que le soja, consommé comme aliment, ne devrait pas poser de risque pour la santé, la sécurité des suppléments de soja n'est pas aussi bien établie. Les suppléments de soja peuvent contenir des niveaux plus élevés de phytoestrogènes, des substances qui peuvent avoir une activité semblable à celle des œstrogènes. Consultez votre médecin pour vous assurer qu'un supplément de protéines de soja vous convient.

Si vous êtes végétarien et ne pouvez pas prendre de soja, vous pourrait vouloir considérer la protéine de pois pour développer vos muscles. Comme le lactosérum, la protéine de pois contient une grande quantité d'acides aminés nécessaires à la construction musculaire.

Et elle peut être tout aussi efficace pour vous aider à obtenir les gains que vous souhaitez que la protéine de lactosérum, selon une étude de 2015 publiée dans le Journal of International Society of Sports Nutrition. Cette étude a comparé les effets d'un isolat de protéine de pois par rapport à la protéine de lactosérum et à un placebo sur la croissance musculaire dans un groupe de jeunes hommes pratiquant un entraînement musculaire régulier. Les chercheurs ont découvert que la protéine de pois fonctionnait mieux qu'un placebo dans la construction musculaire et était tout aussi efficace que la protéine de lactosérum.

Les œufs sont une source de protéines de haute qualité, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels acides. Cependant, la recherche sur les avantages de la poudre de protéine d'œuf sur la construction musculaire est limitée.

Lorsqu'elle est prise avant une séance d'entraînement, la poudre de protéine de blanc d'œuf a aidé un groupe de femmes à gagner de la masse musculaire, selon une étude clinique de 2012 publiée dans Nutrients.

Cependant, cette étude - qui a comparé la poudre de protéine de blanc d'œuf à un supplément de glucides pour le gain musculaire - a révélé qu'il n'y avait pas de différences marquées dans les gains musculaires entre les suppléments. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer ses avantages.

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Bien que n'importe laquelle de ces poudres de protéines soit un bon choix pour vous aider faire des gains musculaires, ce qui peut être le plus important est le moment de votre supplément de protéines. Le renforcement musculaire est à son apogée 30 à 45 minutes après la fin de votre entraînement.

Pour obtenir les gains que vous souhaitez, la NASM vous recommande d'obtenir 6 grammes d'acides aminés essentiels, ce qui se traduit par environ 18 grammes de protéines de lactosérum, plus 35 grammes de glucides immédiatement après votre entraînement. Cela signifie que vous devez mélanger votre poudre de protéines avec des glucides pour en tirer le meilleur parti.

Ajoutez la poudre de protéine de votre choix à une tasse de lait ou mélangez-la avec du jus de fruits à 100 % et une banane pour obtenir ce dont vous avez besoin et obtenir le plus d'avantages.

Les poudres de protéines peuvent être un moyen pratique de répondre à vos besoins. besoins en protéines. Cependant, la plupart des gens peuvent obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin à partir de la nourriture seule. Dans la plupart des cas, les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires.

Même ceux qui ont des besoins très élevés en protéines, comme les athlètes d'élite, peuvent obtenir ce dont ils ont besoin en mangeant une alimentation équilibrée remplie de sources saines de protéines telles que le yaourt, le lait, le poulet , œufs, viande rouge maigre, poisson, haricots et tofu.