Les meilleurs légumes à manger pour perdre du poids

Charger votre assiette avec plus de légumes est un bon moyen de perdre ces kilos en trop. Les légumes vous rassasient sans trop de calories. De plus, ils sont une source incroyable de nutriments dont votre corps a besoin pour être en bonne santé. En ce qui concerne les « meilleurs » légumes, tous les légumes sont des ajouts sains à votre plan de perte de poids, bien que les moins caloriques soient particulièrement bons. Si vous avez augmenté votre consommation de légumes et que vous n'en perdez toujours pas, consultez une diététiste professionnelle pour évaluer votre alimentation et vous aider à identifier les pièges potentiels.

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, la quantité peut compter plus que les calories, selon une étude de 2007 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Cette étude a révélé qu'un groupe de femmes obèses était capable de manger moins et de perdre du poids en réduisant simplement leur apport en matières grasses et en mangeant plus de fruits et de légumes. Les légumes ont une densité énergétique très faible - ce qui signifie qu'ils ont peu de calories par rapport à leur poids - ils vous rassasient donc sans trop réduire votre apport calorique quotidien.

Bien que manger plus de légumes aide les gens à perdre du poids sans suivre les calories, les chiffres comptent toujours. Savoir combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids et garder un œil est une partie importante de tout plan de perte de poids. Avec 3 500 calories dans 1 livre de graisse, vous devez diminuer vos besoins caloriques de 500 calories par jour pour perdre 1 livre par semaine. Utilisez un calculateur de calories en ligne pour vous aider à estimer vos besoins en calories. Par exemple, si vous avez besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir votre poids, manger 1 500 calories - 2 000 moins 500 - par jour devrait vous aider à perdre.

De tous les légumes, les non féculents sont les moins caloriques , ce qui en fait le meilleur choix pour perdre du poids. Remplir votre alimentation avec ces joyaux vous aidera sûrement à perdre du poids. Des exemples de légumes non féculents comprennent les épinards, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les carottes, le céleri, les concombres, les betteraves, les haricots verts, les artichauts, les aubergines, les oignons, les champignons et les poivrons. De nombreux régimes amaigrissants vous encouragent à manger autant que vous le souhaitez de ces légumes.

Bien que tous les légumes non féculents soient de bons ajouts à tout plan de perte de poids, certains sont particulièrement bénéfiques. Les légumes-feuilles crus, tels que les épinards, le chou frisé et la laitue, contiennent moins de 10 calories par tasse, vous pouvez donc profiter d'une grande salade contenant 4 tasses et à peine puiser dans vos besoins caloriques quotidiens. Les concombres tranchés, avec 16 calories par tasse, sont également un bon choix. Les betteraves et les carottes sont un peu plus caloriques, avec 50 calories par tasse crues, mais elles constituent toujours de bonnes options.

Non seulement ces légumes aqueux sont faibles en calories, mais ils sont également riches en fibres. Et obtenir plus de fibres dans votre alimentation vous aide à perdre du poids, selon une étude de 2015 publiée dans les Annals of Internal Medicine.

Ils peuvent être un peu plus caloriques que les légumes non féculents, mais les féculents peuvent également être bénéfiques pour vos efforts de perte de poids. Les légumes féculents comprennent les pommes de terre, les pois, les bananes plantains, les courges d'hiver, les patates douces et le maïs. Si votre faim devient incontrôlable, vous pouvez ajouter quelques pommes de terre bouillies au mélange. Ces tubercules de remplissage sont vraiment efficaces pour éloigner la sensation de faim, selon une étude de 1995 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition. Sur 38 aliments testés par les chercheurs, les pommes de terre bouillies ont fourni la valeur de satiété la plus élevée.

Une tasse de pommes de terre bouillies contient 140 calories. Les patates douces, riches en fibres et en vitamine A, contiennent 180 calories dans 1 tasse. Le maïs coupé contient 140 calories par tasse et les pois verts 130 calories par tasse.

Les légumineuses, qui comprennent les haricots tels que les pois chiches et les haricots rouges, les pois cassés et les lentilles sont si riches en nutriments qu'ils comptent non seulement comme légume mais aussi comme protéine. Comme les pommes de terre, les légumineuses ont également un facteur de satiété. Cela peut être dû à leur teneur en fibres et en protéines, qui contribuent toutes deux à la perte de poids, selon un article de 2010 publié dans Advances in Nutrition.

Les légumineuses sont un peu plus caloriques que les légumes féculents, mais étant donné leurs bienfaits sur le contrôle de l'appétit, elles constituent un bon choix dans votre plan de perte de poids. Une tasse de haricots rouges cuits contient 225 calories et 1 tasse de lentilles cuites 230 calories. Bien que vous puissiez manger des légumineuses seules, elles fonctionnent également bien mélangées avec des grains entiers et des légumes non féculents.