Le meilleur entraînement pour les hommes de plus de 50 ans

Sans aucun doute, rester en forme à tout âge est essentiel à la fois pour votre santé mentale . Mais c'est particulièrement important à mesure que votre corps vieillit et que les activités quotidiennes deviennent plus difficiles à réaliser.

Après tout, lorsque vous atteignez un certain âge, la forme physique peut consister moins à s'entraîner pendant des heures pour avoir une certaine apparence et plus sur l'exercice pour prévenir les maladies cardiovasculaires, améliorer l'équilibre et maintenir la masse musculaire.

C'est pourquoi, lorsqu'il s'agit des meilleurs entraînements pour les hommes de plus de 50 ans, la prise en compte de votre santé et de votre bien-être en général est bien plus importante que l'esthétique et de gros gains dans le gymnase.

Avant de sauter sur le chariot de fitness, c'est un bonne idée de se faire examiner par votre médecin. Dr. Paul J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, directeur du laboratoire de nutrition humaine et métabolisme et professeur au département des sciences de la santé et de la physiologie humaine du Skidmore College, déclare que vous devez toujours obtenir une autorisation médicale de votre fournisseur de soins de santé. Si vous en avez plus d'un, ils doivent tous être à bord et donner un double coup de pouce au démarrage d'un programme d'exercice.

Au cours de ces visites, Arciero recommande de traiter les conditions préexistantes ou chroniques afin que l'entraînement puisse être modifié et ajusté de manière appropriée. "Dans à peu près tous les cas, une bonne routine de remise en forme améliorera et améliorera considérablement la plupart de ces conditions, ou au moins sur-compensera ces conditions dans le bon sens et entraînera une amélioration drastique de la santé globale et des performances physiques", explique-t-il.

Arciero souligne également que le maintien d'une routine de remise en forme cohérente d'exercices spécifiques, en particulier de résistance et d'entraînement par intervalles, peut naturellement augmenter les niveaux de testostérone, améliorer la santé cardiaque, réduire le risque de diabète et produire beaucoup plus d'avantages, sans avoir besoin d'injections, de pilules et de patchs.

Que vous commenciez juste une routine d'entraînement ou que vous ayez été sur un parcours de remise en forme depuis plusieurs années, connaître les meilleurs exercices pour les hommes de plus de 50 ans peut vous aider à rester sur la bonne voie et à atteindre vos objectifs de santé plus rapidement.

Il ne fait aucun doute que l'exercice cardiovasculaire est l'une des clés de prévenir les maladies cardiaques, c'est pourquoi vous' Je le trouverai dans n'importe quel tour d'horizon des meilleurs exercices pour les hommes de plus de 50 ans. En fait, le directives d'exercice pour les adultes indiquent que pour des avantages substantiels pour la santé, les adultes devraient faire au moins 150 à 300 minutes par semaine d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes une semaine d'activité aérobique d'intensité vigoureuse, ou une combinaison équivalente d'activité aérobique d'intensité modérée et vigoureuse.

En outre, effectuer un entraînement en résistance au moins deux jours ou plus par semaine et une certaine forme d'entraînement à l'équilibre peuvent aider à compléter un programme solide.

Bien que l'objectif principal soit de pratiquer une activité physique, il existe des entraînements spécifiques pour les hommes de plus de 50 ans qui devraient être inclus dans un programme global de remise en forme.

"Sans aucun doute, les meilleurs entraînements pour les hommes de plus de 50 ans incluent un programme de remise en forme complet de résistance et d'entraînement par intervalles combiné à une bonne dose de récupération, y compris des étirements, et une seule séance d'entraînement d'endurance chaque semaine », explique Arciero.

De plus, vous pouvez envisager d'incorporer des exercices d'équilibre dans vos routines hebdomadaires.

Connaître les composants du fitness à inclure dans une bonne routine de fitness n'en est qu'un partie de l'équation. Vous devez également savoir quels exercices effectuer pour un gain musculaire et une santé optimaux. Selon Arciero, certains des meilleurs exercices pour les hommes de plus de 50 ans incluent des mouvements de résistance tels que :

• Soulevés de terre
  
• Squats
  
• Fentes
  
• Mouvements fonctionnels multi-articulaires tels que les nettoyages puissants, les poussées de squat-jump et les exercices de presse thoracique
  

Il pense également que les sprints par intervalles à haute intensité peuvent aider à booster le niveau de forme physique des hommes de plus de 50 ans. Essayez la séquence suivante sur un tapis roulant ou à l'extérieur. Ce type d'entraînement par intervalles à haute intensité est plus approprié pour un niveau de condition physique avancé :

• Sprint total de 30 secondes avec une récupération de deux minutes
  
• Sprint total de 60 secondes avec une récupération de trois à quatre minutes
  

Fait intéressant, dit Arciero, il a été démontré que ces exercices stimulent naturellement la testostérone.

Faire un entraînement complet du corps deux à trois fois par semaine est également un moyen efficace de ralentir le processus de vieillissement et de maintenir la masse musculaire. Lorsque vous créer une routine, incluez des exercices pour les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, les fessiers, la poitrine, le dos, les épaules, les bras et les muscles abdominaux. Effectuez un ou deux exercices par groupe musculaire pour une à trois séries de 10 à 15 répétitions. Changez les exercices à chaque fois que vous vous entraînez. Par exemple, une journée peut inclure :

• Squats
  
• Fentes
  
• Presse pectorale avec haltères
  
• Pompes
  
• Déroulements de latitude
  
• Lignes
  
• Appuyez sur les épaules
  
• Boutons d'épaule arrière
  
• Courbures des biceps avec haltères
  
• Poussées des câbles des triceps
  

En savoir plus : Entraînement complet du corps pour hommes

Compte tenu des taux élevés de lombalgie et de blessures avec l'âge, Arciero affirme que l'inclusion de étirements dans les séances d'entraînement pour les hommes de plus de 50 ans est essentielle à la récupération, à la santé et aux performances globales. Pensez à ajouter des exercices d'étirement et des poses de yoga à vos entraînements :

• Cintrage avant
  
• Fente basse/croissant profond
  
• Posture de l'enfant
  
• Chien tête en haut
  
• Position du pigeon
  
• Équilibre sur une jambe
  

Votre cœur abrite certains des muscles les plus essentiels de votre corps, y compris vos muscles abdominaux, vos hanches et le bas du dos. Votre section médiane est chargée d'aider dans les activités et les fonctions quotidiennes telles que la torsion, l'atteinte, la flexion et l'équilibre. C'est pourquoi Arciero dit que pour réduire davantage le risque de blessure et fournir une force et une amplitude de mouvement maximales, les exercices de renforcement du tronc sont essentiels.

Certains mouvements à ajouter à votre routine de remise en forme incluent :

• Mouvements avant et latéraux dynamiques de la planche sur les coudes et le physioball
  
• Avion
• Levées alternées bras/jambes couché sur le dos, sur les genoux/mains ou physioball
  
• Anges de neige inversés
  

Rester en bonne santé en vieillissant ne consiste pas seulement à choisir les meilleurs exercices pour les hommes plutôt que 50 ; il s'agit également d'ajouter des défis et de la variété à vos entraînements. Si vous avez fait la même séance de cardio ou soulevé les mêmes poids au cours des trois derniers mois, il est peut-être temps de changer les choses. Lorsque vous maintenez le statu quo trop longtemps, vous commencez à stagner. Vous pouvez même voir certains des les avantages liés à l'âge de l'entraînement commencent à diminuer.

Les avantages d'effectuer des exercices cardiovasculaires, des exercices d'équilibre et de participer à un poids -programme de formation continue d'augmenter à mesure que vous vieillissez. Les hommes de plus de 60 ans doivent rester physiquement actif pour garder leur cerveau et leur corps en bonne santé et fonctionner à des niveaux de pointe.

Bien qu'il soit essentiel d'obtenir l'autorisation d'un médecin à tout âge, les hommes de plus de 60 ans, quel que soit leur état de santé actuel, devraient consulter leur médecin avant de commencer un programme d'exercice. Prendre le temps de consulter votre médecin peut aider à détecter toute condition médicale susceptible d'affecter vos entraînements.

Pour réussir tout entraînement musculaire ou cardiovasculaire, vous devez être alimenter correctement votre corps. Essayez de manger des glucides complexes, des protéines de qualité et une bonne dose de gras à chaque repas. De plus, vous pouvez utiliser