Le rapport protéines, lipides et glucides pour perdre du poids

Le rapport glucides-protéines-lipides que vous consommez quotidiennement peut influencer votre poids. Alors que la plupart des gens essaient de maintenir une alimentation équilibrée, la perte de poids est favorisée en modifiant la consommation de ces macronutriments. Les régimes riches en glucides, en matières grasses et en protéines peuvent tous aider à perdre du poids.

Selon la Food and Drug Administration (FDA), la plupart des personnes qui suivent un régime standard consomment environ 2 000 calories par jour. Il existe trois principaux macronutriments qui composent un régime standard: les glucides, les lipides et les protéines. La plupart des personnes suivant un régime standard consommeront les valeurs quotidiennes recommandées par la FDA , qui sont 65 grammes de gras , 50 grammes de protéines et 300 grammes de glucides par jour . Certains de ces macronutriments contiennent des nutriments plus spécifiques.

Les glucides sont constitués de sucres, alcools de sucre, amidons, fibres solubles et fibres insolubles. Le DV pour les fibres alimentaires , qui est composé des deux solubles et fibre insoluble, est de 25 grammes. Les graisses se composent de plusieurs types de graisses , comme < em> gras monoinsaturés, gras polyinsaturés, gras saturés et gras trans.

Il n'y a pas de valeur quotidienne (DV) pour les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées, mais ce sont les graisses saines qui devrait constituer la majorité de votre alimentation. Les graisses malsaines sont les graisses saturées et les graisses trans. La DV pour les graisses saturées est inférieure à 20 grammes par jour , et il y a pas de DV pour gras trans - car il est recommandé de consommer peu ou aucun.

L'apport quotidien recommandé en protéines, lipides et glucides s'élève en fait à un total de 1 985 calories. En effet, 200 calories proviennent des protéines, 585 calories proviennent des lipides et 1 200 calories proviennent des glucides. Cependant, vous n'avez pas à suivre un régime standard pour manger 2000 calories. Vous pouvez également créer un rapport glucides-protéines-lipides de macronutriments qui convient à vos besoins alimentaires personnels.

En savoir plus: 11 nutriments que les Américains ne sont pas En avoir assez de

Afin de comprendre comment répartir au mieux votre apport en macronutriments , vous devez comprendre combien de calories à consommer chaque jour . Bien que la plupart des gens maintiennent un régime d'environ 2 000 calories par jour, une alimentation saine peut varier entre 1 600 et 3 200 calories . La quantité exacte dont vous avez besoin varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de la quantité d'activité physique que vous effectuez. Vous pouvez utiliser les directives diététiques pour les Américains pour trouver déterminez la quantité qui vous convient le mieux et déterminez à partir de là votre teneur idéale en glucides-protéines.

Si vous voulez perdre du poids, vous réduisez probablement votre apport calorique. Dans certains cas, vous voudrez modifier simultanément votre rapport glucides-protéines-lipides et votre apport calorique. Selon la Harvard Medical School , la simple réduction de votre consommation de calories de 500 à 1 000 calories par jour peut vous aider à perdre du poids. Cependant, les gens doivent encore manger un nombre minimum de calories, ou ils peuvent souffrir de carences nutritionnelles. Les hommes devraient consommer un minimum d'environ 1 500 calories par jour, et les femmes devraient consommer un minimum d'environ 1 200 calories par jour.

Si vous avez du mal à déterminer le ratio exact de macronutriments dont vous avez besoin quotidiennement, de nombreuses applications peuvent vous aider et fournir des recommandations. Alternativement, si vous avez une idée du rapport glucides-protéines-lipides dont vous avez besoin mais que vous souhaitez évaluer différents ratios, vous pouvez saisir des macros potentielles pour la perte de poids à l'aide de calculatrices en ligne et voir quel rapport convient le mieux à vos besoins alimentaires.

En savoir plus: 13 activités quotidiennes qui brûlent plus Plus de 200 calories

Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif d'augmenter votre consommation de graisse pour perdre du poids, les régimes riches en graisses, également appelés régimes faibles en glucides, réussissent souvent à aider les gens à perdre du poids. Les régimes à faible teneur en glucides et les régimes cétogènes n'éliminent pas entièrement les glucides mais les réduisent considérablement.

Selon une étude de décembre 2018 dans le Journal du Collège des médecins de famille du Canada et une étude de septembre 2018 dans le Indian Journal of Medical Research , l'apport en glucides dans les régimes cétogènes est généralement compris entre 20 et 50 grammes par jour. Les glucides comptés sont des glucides nets , qui sont des glucides moins la teneur en fibres ou en sucre-alcool. Si vous avez suivi un régime standard, cela signifie que votre apport en glucides sera d'environ 10 à 20% de ce qu'il était.

Afin de réduire les glucides d'une telle quantité et de ne pas vous affamer, vous devez augmenter votre consommation d'autres macronutriments. Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes augmentent la teneur en matières grasses. Dans les régimes cétogènes , la graisse représente 70% de votre alimentation, 20% de votre alimentation est constituée de protéines et les 10% restants sont des glucides.

Cependant, certains régimes cétogènes riches en protéines peuvent avoir des ratios tels que 60% de lipides, 35% de protéines et 5% de glucides. Si vous n'êtes pas fan d'une telle réduction substantielle des glucides, vous pouvez également essayer des régimes faibles en glucides qui sont un peu plus flexibles, comme Atkins 100 , un régime pauvre en glucides qui permet aux gens de consommer 100 grammes de glucides nets par jour.

Bien que les glucides aient une mauvaise réputation de contribuer à la prise de poids, il est possible à consommer un régime riche en glucides et perdre également du poids. Ces régimes sont essentiellement l'opposé du régime cétogène, car ils sont riches en glucides et pauvres en graisses. Ils contiennent généralement des aliments riches en fibres, pauvres en graisses saturées, faibles en glucides raffinés et en calories réduites.

En plus de soutenir la perte de poids, une étude de 2016 dans la revue Age and Aging indique que la consommation d'une alimentation saine, riche en glucides, faible en calories, en protéines et en matières grasses peut aider à augmenter votre durée de vie. Les personnes qui consomment des régimes riches en glucides, faibles en protéines et faibles en matières grasses peuvent consommer des ratios tels que 5% de matières grasses, 9% de protéines et 86% de glucides. Cependant, ils peuvent également avoir des teneurs en graisses et en protéines plus élevées, avec des ratios tels que 64 pour cent de glucides, 18 pour cent de protéines et 18 pour cent de matières grasses.

En savoir plus: 10 raisons de ne pas couper complètement les glucides de votre alimentation

Les régimes riches en protéines peuvent également aider à favoriser la perte de poids. Allocation alimentaire recommandée pour la protéine est 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, ce qui représente en moyenne environ 56 grammes par jour pour les hommes et 46 grammes par jour pour les femmes. Une augmentation modérée de la consommation de protéines (pas plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel) peut faire partie d'une alimentation saine.

Selon une étude d'avril 2015 dans le American Journal of Clinical Nutrition , consommant 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est la quantité idéale de nourriture protéine pour perdre du poids . Les régimes avec une consommation accrue de protéines peuvent aider à préserver la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse. Ils ont également d'autres avantages, tels que des niveaux de triglycérides réduits, une pression artérielle améliorée et des hormones de satiété élevées.