Aliments à éviter pour les graisses viscérales

Certains types de graisse corporelle - tels que la graisse viscérale qui se trouve profondément dans votre abdomen et entoure vos organes internes - sont plus nocifs pour votre santé que d'autres. La graisse viscérale augmente le risque de certaines maladies, dont le cancer du sein, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Une taille large indique que vous pouvez avoir un excès de graisse viscérale, mais réduire les calories, limiter certains aliments et faire de l'exercice peut aider à le minimiser.

Échangez les aliments préparés avec grains raffinés pour des options de grains entiers pour limiter la graisse viscérale. Dans une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2010, les participants qui ont augmenté leur consommation de grains entiers avaient moins de graisse viscérale, tandis que manger des grains plus raffinés était associé à une augmentation de ce type de graisse dangereux. Les grains entiers contiennent les trois parties du grain - le son, l'endosperme et le germe - tandis que les grains raffinés ont été retirés du son et du germe pendant le traitement, ainsi qu'une grande partie de la fibre. Échangez du pain blanc contre du pain de blé entier à 100%; optez pour le riz brun au lieu du riz blanc, et prenez de la farine d'avoine pour le petit déjeuner au lieu de flocons de maïs.

Vous pouvez également limiter votre apport en glucides en général. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être meilleurs pour perdre de la graisse viscérale que les régimes à forte perte de poids, note une autre étude publiée dans Diabetes Research and Clinical Practice en 2004. Le régime à faible teneur en glucides utilisé dans l'étude contenait 40% des calories des glucides, tandis que la version plus riche en glucides contenait 65% des calories sous forme de glucides.

Manger beaucoup d'aliments riches en graisses et riches en calories peut entraîner une prise de poids et une augmentation de la graisse viscérale, surtout si vous avez tendance à prendre du poids dans votre estomac. Les types de graisses que vous mangez peuvent être importants ainsi que la quantité. Par exemple, la consommation de gras trans peut être associée à une augmentation de la graisse viscérale, selon un article de revue publié dans Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids en 2008. Limitez les aliments transformés, les pâtisseries achetées en magasin et les aliments frits pour éviter les gras trans.

Essayez de remplacer les aliments contenant des graisses saturées et trans par ceux contenant des graisses polyinsaturées, du type des huiles végétales et du poisson. Prenez du saumon pour le dîner au lieu de la côte de bœuf, utilisez de l'huile végétale pour la cuisson au lieu du beurre et grignotez des noix ou des graines de tournesol au lieu de collations emballées comme des croustilles et des craquelins.

De nombreuses boissons sucrées sont faites à la place avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose de sucre. Boire des boissons sucrées avec du fructose peut augmenter la graisse viscérale, note un article publié dans The Journal of Clinical Investigation en 2009. L'étude concernait des personnes en surpoids et obèses, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le fructose a le même effet chez les individus de poids normal.

Essayez de remplacer ces boissons par des options naturellement sans calories comme l'eau, le thé ou le café noir. Sautez le soda, comme une étude publiée en 2015 dans le Journal of the American Geriatrics Society a noté que ce type de soda peut être associé à une augmentation du tour de taille, et donc potentiellement à de la graisse viscérale.

Les régimes amaigrissants ne suffiront pas à eux seuls à éliminer des quantités importantes de graisses viscérales ; vous obtiendrez le plus d'avantages si vous vous entraînez aussi. L'école de médecine de Harvard recommande de faire de 30 à 60 minutes de cardio par jour, comme la marche rapide, la natation, la course ou l'aérobic, et note que l'exercice avec des poids peut également être utile.

Les femmes ménopausées atteintes de diabète de type 2 ont perdu de la graisse abdominale sous-cutanée - le type de graisse juste sous la peau - par le seul régime alimentaire dans une étude publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology