La meilleure façon de grossir rapidement

La prise de masse n'est pas quelque chose qui se produit du jour au lendemain, même si vous êtes génétiquement chanceux et pouvez développer vos muscles assez facilement. Cependant, si vous débutez dans l'exercice, vous verrez des résultats rapidement - même en quelques semaines - ce qui peut vous garder motivé pendant les mois ou les années nécessaires pour prendre du volume de manière significative. Pour prendre du poids et du volume le plus rapidement possible, vous aurez besoin d'un régime alimentaire et d'un programme d'exercices bien planifiés, et vous pourriez envisager d'utiliser des suppléments. Parlez avec votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre mode de vie, cependant, et obtenez une autorisation médicale pour utiliser des suppléments, si vous décidez de les prendre.

À quelle vitesse vous pouvez La prise de masse dépend de quelques facteurs - votre physique actuel, votre potentiel génétique de gain musculaire et les modifications que vous apportez à votre mode de vie. Même si vous pouvez facilement vous muscler, prendre du poids nécessite des mois de travail, ce qui peut prendre plus d'un an. Prévoyez de gagner environ 1/2 livre chaque semaine en mangeant 250 calories supplémentaires par jour, en plus de ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Cette prise de poids lente permet à votre corps de se muscler, de sorte que vous n'augmentez pas simplement votre graisse corporelle.

Créez un calendrier général de prise de masse, basé sur un gain de poids hebdomadaire de 1/2 livre. Par exemple, si vous voulez gagner 20 livres, prévoyez environ 40 semaines pour atteindre votre objectif. Gardez à l'esprit que vous pourriez rencontrer des barrages routiers ou des plateaux en cours de route, ce qui pourrait ajouter du temps supplémentaire à votre emploi du temps. Vous devrez peut-être également ajuster votre apport calorique à la hausse ou à la baisse, à mesure que vous prenez du poids pour continuer à gagner environ 1/2 livre par semaine. Les calculatrices en ligne vous donnent une estimation du nombre de calories dont vous aurez besoin quotidiennement, mais vos besoins caloriques réels peuvent varier en fonction de votre génétique et de votre métabolisme.

Ajuster la quantité de nourriture que vous mangez est essentiel pour prendre du poids - - si vous ne mangez pas assez, vous n'aurez pas les calories supplémentaires dont vous avez besoin pour prendre du poids. Mais d'autres changements alimentaires peuvent également aider. Par exemple, vous aurez besoin de plus d'acides aminés pour construire de nouveaux tissus musculaires. Optez pour un apport en protéines de 0,8 gramme par livre de poids corporel. Si vous pesez 135 livres, cela fait 108 grammes ; si vous pesez 180 livres, cela fait 144 grammes. Les protéines d'origine animale, telles que les protéines présentes dans les viandes maigres, les produits laitiers écrémés, les œufs et le poisson, offrent tous les acides aminés dont vous avez besoin pour gagner du muscle. Le soja et le quinoa fournissent également tous les acides aminés essentiels. Cependant, vous pouvez obtenir les acides aminés dont vous avez besoin en mangeant une variété d'autres aliments végétaux riches en protéines tels que les lentilles, les haricots, les grains de blé entier et les noix.

Assurez-vous de faire le plein de glucides. Votre corps convertit les glucides de votre alimentation en glycogène, qui sert de source principale de carburant pour vos muscles pendant les entraînements difficiles. Pour rester énergisé pendant les entraînements difficiles au gymnase, vous aurez besoin de glucides de haute qualité tels que des fruits, des légumes et des grains entiers. Mangez aussi des graisses saines : les graisses sont une source concentrée d'énergie, elles alimenteront donc votre mode de vie actif. Choisissez des huiles insaturées, comme l'huile d'olive, ainsi que des aliments riches en graisses insaturées comme les noix, les graines, l'avocat et les poissons gras.

Bien qu'un régime à lui seul puisse vous aider à prendre du poids, l'exercice déclenchera la croissance musculaire et vous prendrez de la masse maigre. La musculation est un must si vous voulez grossir rapidement. Si vous débutez en musculation, commencez par trois entraînements de musculation par semaine, effectués des jours non consécutifs. Vos entraînements doivent se concentrer sur de grands mouvements composés qui vous permettent de travailler chaque groupe musculaire majeur de votre corps. Par exemple, vous pouvez effectuer des fentes et des soulevés de terre pour renforcer le bas de votre corps, des planches pour défier vos abdominaux et des presses thoraciques et des rangées pour travailler vos bras, votre poitrine et votre dos.

Au fur et à mesure que vous progressez, envisagez de diviser votre routine de musculation en effectuant deux séances d'entraînement du haut du corps et deux séances d'entraînement du bas du corps chaque semaine. Cela libère plus de temps pour ajouter des exercices ciblés qui font travailler vos muscles sous différents angles. Par exemple, les jours du haut du corps, vous pouvez incorporer des flexions des biceps ou des presses aériennes à votre routine, en plus des pompes, des presses thoraciques et des rangées.

Bien que vous devriez vous concentrer sur l'entraînement en force, ne renoncez pas complètement au cardio. Un entraînement court et d'intensité modérée d'environ 20 minutes, deux à trois fois par semaine, est suffisamment long pour maintenir votre forme cardiovasculaire.

Tant que vous suivez un régime alimentaire et un programme d'exercices appropriés pour la prise de masse, ajoutez des suppléments à votre routine pourrait aider à accélérer vos résultats. Par exemple, boire un shake protéiné au lactosérum peut aider à augmenter votre apport en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de protéines. Le lactosérum, en particulier, est une protéine à absorption rapide, donc boire un shake de lactosérum peu de temps après votre entraînement fournira à vos muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour se développer. Selon le centre médical de l'Université du Maryland, la créatine est un supplément largement disponible dans les magasins de produits de santé et de fitness et pourrait également aider à favoriser la croissance musculaire chez certaines personnes.

Cependant, davantage de recherches, y compris des études plus vastes et bien conçues, sont nécessaires pour savoir exactement dans quelle mesure les suppléments permettent réellement à un plus large éventail de personnes de prendre du volume. Par exemple, la créatine pourrait ne pas vous être bénéfique si vos muscles contiennent déjà des niveaux élevés de créatine naturelle, explique l'UMMC. Parlez avec votre médecin avant de prendre des suppléments pour vous assurer qu'ils sont un bon choix pour vous.