Un entraînement complet d'haltérophilie pour perdre du poids

En matière de perte de poids, contrôler votre alimentation (réduire les déchets transformés) et augmenter votre consommation de fruits, légumes et protéines maigres) est la première étape. Mais si vous voulez regarder et vous sentir au mieux dans le processus, soulever des poids est un élément clé de perte de graisse à long terme .

"L'augmentation de votre masse musculaire maigre se traduira par un plus grand besoin métabolique au repos", explique l'entraîneur personnel Corey Phelps . Et cela signifie que vous brûlez plus de calories même après avoir quitté la salle de musculation.

"Cette dépense calorique supplémentaire se résume à la densité du tissu musculaire par rapport à la graisse", explique Phelps. Étant donné que le muscle est plus dense que la graisse, il prend moins de place dans votre corps et il faut plus d'énergie (alias calories) pour que le corps héberge le tissu musculaire sur la graisse ( 6 calories par livre de muscle contre 2 calories par livre de gras).

Même avec tous les avantages de la musculation , il est important de rester sachez qu'une perte de poids réussie et à long terme provient d'un véritable changement de style de vie: meilleure alimentation, bonne hydratation, sommeil amélioré et jours de repos.

Il est également important de noter que puisque le muscle est plus dense que la graisse, votre composition corporelle peut changer tandis que le nombre sur l'échelle ne bouge pas (c'est-à-dire que vous obtenez plus petit / plus maigre sans perte de poids technique). C'est pourquoi il est important de suivre vos progrès de différentes manières.

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Le but de tout bon échauffement est de faire pomper le sang dans votre corps tout en assouplissant doucement et en toute sécurité vos muscles, articulations et ligaments. Effectuez les exercices suivants à un rythme lent et régulier.

• 1,5 minute de sauts de crics
• 1,5 minute de planches avec torsion de la hanche
• 1,5 minute de squats avec extension complète du corps
• 30 secondes de sauts accroupis

Jumping Jacks: Tenez-vous droit et tenez vos bras à vos côtés, les pieds à la largeur des épaules. Sautez vos pieds et étendez vos bras au-dessus. Sautez ensuite vos pieds ensemble et abaissez vos bras sur vos côtés.

Planche avec torsion de la hanche: Commencez par une planche d'avant-bras, les avant-bras croisés devant vous. Gardez vos abdominaux tendus, tournez-vous vers la gauche jusqu'à ce que votre hanche plane sur le tapis, puis revenez à une planche. Tournez de l'autre côté et continuez à alterner d'avant en arrière.

Squat avec extension complète du corps: Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches. Asseyez vos hanches en arrière et en bas dans un squat. Levez-vous, amenez vos bras directement au-dessus de votre tête et levez-vous sur la pointe des pieds. Bas du dos dans un squat et répétez. Pour les 30 dernières secondes, répétez ceci mais avec un saut au lieu d'une extension.

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Effectuez chacun des exercices suivants pendant 12 à 15 répétitions, suivi d'un repos de 15 à 30 secondes entre chaque mouvement. (Pour une formation avancée, corde à sauter entre les ensembles ou tous les autres ensembles pour gardez votre rythme cardiaque et votre apport calorique.) Visez 3 à 4 séries de chaque.

Assurez-vous également que le poids d'haltère que vous choisissez est assez léger pour effectuer la bonne quantité de répétitions, tout en ressentant la brûlure pendant le processus de levage. Assurez-vous toujours que votre poids d'haltère vous permet d'avoir une forme appropriée afin d'éviter les blessures.

1. Rangée d'haltères recourbés: Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous à un angle de 45 degrés et gardez votre dos à plat pendant que vous laissez les poids pendre de vos épaules, paumes face à face. Soulevez les poids jusqu'à votre poitrine. Réduisez les poids pour une répétition.

2. Triceps Kickbacks: Tenez-vous les genoux pliés et penchez-vous en avant à environ 45 degrés, en tenant un haltère dans chaque main. Gardez votre dos plat, pliez votre bras à 90 degrés pour que vos triceps soient alignés avec votre dos et vos biceps perpendiculaires au sol. Engagez vos triceps et articulez en arrière au niveau du coude, en redressant votre bras. Bas du dos au début pour un représentant.

3. Curl to Press: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main . Vos bras doivent être à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'avant. Pliez vos coudes pour soulever les poids sur votre poitrine. Retournez vos mains pour que vos paumes soient à nouveau tournées vers l'avant, tout en appuyant sur les poids au-dessus et en étendant complètement vos bras. Inversez le mouvement jusqu'au début pour une répétition.

4. Chest Fly: Allongez-vous sur le dos sur un banc ou sur le sol, avec un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères sur la poitrine, les bras complètement étendus et les paumes face à face. Gardez vos coudes légèrement pliés, abaissez les deux bras sur les côtés de votre poitrine. Faites une pause lorsque les haltères atteignent la hauteur des épaules. Tirez les haltères ensemble sur la poitrine pour une répétition.

5. Deadlift Stiff-Leg: Tenez une paire d'haltères devant vos cuisses, paumes face à votre corps. Pliez légèrement vos genoux et articulez vos hanches, abaissant votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Lorsque vous diminuez le poids, gardez les haltères près de votre corps et repoussez vos hanches. Faites une pause, puis relevez votre torse au début pour une répétition.

6. Squat d'haltères: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules, en tenant une paire d'haltères à vos côtés. Pliez les genoux et articulez les hanches pour abaisser vos fessiers jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Faites une pause, puis repoussez-vous au début pour un représentant.

7. Sit-Ups d'haltères: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Accrochez vos pieds sous un objet solide (par exemple un ensemble lourd d'haltères) pour vous ancrer. Tenez un haltère devant votre poitrine et pliez les hanches pour soulever votre dos du sol. Asseyez-vous complètement vers le haut, puis abaissez le bas pour une répétition. Évitez d'arrondir votre dos ou votre cou pendant cet exercice.

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