Que se passe-t-il si je mange une boisson protéinée avant un entraînement?

Avec tant de conseils contradictoires, il est difficile de trouver la bonne nutrition pour l'exercice: buvez-vous un shake protéiné avant ou après un entraînement? En avez-vous même besoin? Il n'y a pas de «bonne» ou de «mauvaise» façon, mais la recherche montre que boire une boisson fouettée après peut être mieux qu'une dose de protéine avant l'entraînement.

Mais il ne s'agit pas seulement de quand vous faites secouer vos protéines. Selon la recherche, la quantité de protéines que vous mangez pourrait avoir plus d'importance que le moment choisi. En d'autres termes, tant que vous obtenez suffisamment de protéines, peu importe quand vous en consommez.

Votre corps est très bon pour ajuster sa physiologie pour répondre à votre besoins actuels et de prioriser tout ce qu'il fait. Pour cette raison, lorsque vous vous entraînez, votre corps se concentre sur l'approvisionnement en sang et en oxygène des organes et des muscles qui en ont vraiment besoin à ce moment-là - en diminuant le flux sanguin vers toutes les zones qui n'en ont pas besoin.

Votre système digestif a son propre approvisionnement en sang, appelé système circulatoire splanchnique , qui dirige le flux sanguin vers tous les organes du tube digestif, y compris l'estomac, les intestins, le pancréas et le foie.

Lorsque vous vous entraînez, votre corps reconnaît que ces organes digestifs ne sont pas la priorité actuelle. Il diminue naturellement la quantité de sang envoyée vers le système circulatoire splanchnique et augmente la quantité de sang dans les tissus que vous utilisez le plus: votre cœur, vos muscles et votre cerveau.

Lorsque cela se produit, votre digestion s'arrête temporairement. Cependant, si vous avez un shake protéiné avant l'entraînement, la nourriture dans votre tube digestif signale au corps d'augmenter le flux sanguin vers le système circulatoire splanchnique, et votre système digestif et vos muscles s'exerçant rivalisent pour le sang.

Parce que votre système digestif et vos muscles et votre cœur se disputent le sang, ils les deux n'en reçoivent pas assez et, par conséquent, ils sont tous deux affectés négativement. Votre corps devient moins efficace pour digérer les protéines et vous pouvez ressentir des symptômes gastro-intestinaux inconfortables, comme des gaz, des ballonnements, des crampes abdominales ou des nausées.

Pendant que cela se produit, votre cœur et vos muscles ne reçoivent pas non plus tout le sang dont ils ont besoin pour alimenter votre entraînement à pleine capacité. Parce que votre corps essaie de prioriser à la fois la digestion et l'exercice en même temps, vous pouvez ressentir de la fatigue plus tôt et il pourrait être plus difficile de passer à travers un entraînement complet.

Cet effet est amplifié lorsque vous mangez des protéines ou des graisses avant un entraînement, car les deux macronutriments traversent le système digestif plus lentement que les glucides, que votre corps peut utiliser assez rapidement.

Il y a, cependant, certaines recherches qui disent boire un pré-entraînement un shake protéiné avant un entraînement peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive en novembre 2018 a rapporté que les personnes qui consommaient des protéines avant un entraînement sur tapis roulant d'intensité modérée de 30 minutes brûlaient plus de calories et plus de matières grasses pendant l'entraînement que les personnes qui n'ont rien mangé ou qui ont plutôt consommé des glucides.

L'étude a poursuivi en disant que le type de protéine était également important. Les chercheurs ont comparé l'isolat de protéine de lactosérum à l'isolat de protéine de caséine et ont découvert que la protéine de caséine augmentait de manière plus significative les calories brûlées et les graisses.

Une autre étude publiée dans Médecine du sport en mai 2014 a révélé que la consommation de protéines avant un entraînement aide à augmenter la synthèse musculaire ou la création de nouveaux muscles et aide le muscle squelettique à s'adapter à une extension périodes d'exercice. En d'autres termes, les protéines aident à construire de nouveaux muscles et empêchent les muscles que vous utilisez de se fatiguer.

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Cependant, cette même étude note également que lorsque vous consommez la protéine après travailler au lieu de avant , le taux de synthèse musculaire est en fait plus élevé et dure jusqu'à 24 heures après l'exercice.

Recherche rapportée dans un numéro de décembre 2012 du American Journal of Clinical Nutrition était également d'accord avec ces résultats, déclarant que la consommation de protéines après musculation peut augmenter le taux de synthèse musculaire chez les adultes jeunes et âgés.

Une autre étude publiée dans le_ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism _ en décembre 2012 a testé l'effet de la consommation de protéines de lactosérum avant et après l'exercice et a indiqué qu'aucun des deux moments n'avait un effet positif effet sur la masse ou la force musculaire.

En raison des résultats mitigés quant à savoir s'il vaut mieux avoir un shake protéiné avant ou après un entraînement, une étude publiée dans le_ Le Journal de la Société internationale de nutrition sportive _ en décembre 2013 a conclu que le moment n'était peut-être pas aussi important que de simplement vous assurer d'obtenir suffisamment de protéines tout au long de la journée pour favoriser la synthèse musculaire.

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Parce qu'avoir un shake protéiné juste avant un entraînement peut entraîner des symptômes digestifs inconfortables, et parce que la recherche est mitigée quant à savoir si elle présente un réel avantage, il est logique de se concentrer sur la nécessité de s'assurer que vous obtenez suffisamment de protéines tout au long de la journée, plutôt que de manger des protéines avant ou après un entraînement.

La recommandation générale sur les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de le poids corporel, mais parce que vos besoins en protéines augmentent lorsque vous vous entraînez, le Société internationale de nutrition sportive recommande d'augmenter votre apport à 1,4 grammes à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel si vous faites régulièrement de l'exercice et que vous souhaitez augmenter votre masse musculaire maigre .

Cela signifie que, si vous pesez 150 livres, vous devez viser entre 95 et 136 grammes de protéines par jour, réparties entre les repas.

Si vous mangez un shake protéiné avant votre entraînement, chronométrez-le de manière à le consommer entre une et trois heures avant de commencer à faire de l'exercice. De cette façon, vous pouvez profiter des avantages de la protéine sans ressentir aucun des symptômes digestifs négatifs.

Si vous manquez de temps et avez besoin de manger dans les 10 à 15 minutes suivant votre entraînement, optez pour un glucides- riche source de carburant , comme une pomme ou une banane.