Quel est le pourcentage de graisse corporelle optimal pour une femme de 50 ans ?

Les mesures de votre composition corporelle, ou niveaux de graisse corporelle, vous donnent une image plus complète du poids santé de votre corps que d'utiliser une balance seule. Trop de graisse corporelle, même si vous avez un poids normal pour une femme de 50 ans, peut vous exposer à des maladies courantes chez les personnes en surpoids ou obèses, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Optimal en termes de graisse corporelle est cependant quelque peu subjectif. Une femme de 50 ans qui veut être en bonne santé cherchera un niveau de graisse corporelle différent de celui d'une femme de 50 ans qui participe à des événements sportifs, comme des courses à pied ou des triathlons. Le vieillissement joue un rôle dans votre pourcentage de graisse corporelle ; en général, vous porterez plus de graisse qu'une femme de 30 ans votre cadet.

La graisse corporelle mesure votre rapport entre le tissu adipeux et la masse maigre, qui se compose d'os, de muscles, d'organes et de tissu conjonctif. Les femmes ont toujours une plus grande quantité de graisse que les hommes pour soutenir la grossesse. Cela est vrai même à l'approche de la ménopause.

Le stockage des graisses chez les femmes augmente en fait avec l'âge, plus que chez les hommes. Vous remarquerez également que l'endroit où vous stockez les graisses change. Dans votre jeunesse, vous en trouviez plus dans vos hanches et vos cuisses. Lorsque vous atteignez la ménopause, la graisse a tendance à se déplacer vers le haut du corps et le ventre. Votre poids total sur la balance ne changera peut-être pas, mais vous constaterez peut-être que votre ventre grossit un peu. Les mesures de graisse corporelle ne vous disent pas toujours où vous stockez la graisse - elles vous donnent juste une idée approximative de la quantité que vous stockez.

Pour tous les 10 ans après l'âge de 20 ans, attendez-vous à gagner naturellement entre 1 et 3 pour cent de matières grasses. Ainsi, lorsque vous lisez les graphiques de graisse corporelle, attendez-vous à tomber dans l'extrémité supérieure de la fourchette présentée.

Pour une femme, une graisse corporelle saine se situe entre 14 et 30 %. Si vous transportez plus de 30 pour cent de graisse, vous êtes exposé à des risques pour la santé. Une athlète féminine de 50 ans peut avoir entre 14 et 20 % de graisse ; une femme de 50 ans en forme se situe dans la fourchette de 21 à 24 % ; et les femmes moyennes se situent entre 25 et 31 pour cent. Ces plages sont définies pour tous les groupes d'âge par l'American Council on Exercise, alors n'oubliez pas que vous pourriez être dans la partie supérieure de chacun d'entre eux en raison de vos 50 ans.

La façon la plus simple de mesurer la graisse corporelle est d'utiliser une échelle de graisse corporelle. Lorsque vous vous tenez dessus, il envoie un courant électrique dans votre corps pour estimer le pourcentage de graisse par rapport à la masse maigre. De nombreux centres de fitness ont également des versions portables de cette technologie. Les résultats peuvent cependant être incertains, car ils dépendent en grande partie de votre niveau d'hydratation.

Un professionnel du fitness peut également mesurer votre graisse corporelle à l'aide d'étriers à divers endroits de votre corps, tels que les triceps, le haut de la cuisse et la taille. Cette méthode est plus précise mais sujette aux erreurs de l'utilisateur.

L'étalon-or de l'analyse de la graisse corporelle comprend la pesée sous-marine et l'absorptiométrie à rayons X à double énergie, qui utilise la technologie des rayons X. Ces deux produits ne sont disponibles que dans un cadre clinique et ont un prix assez élevé.

Vous pouvez en toute sécurité viser une perte d'environ 1% de graisse corporelle par mois. Perdez de la graisse corporelle au fur et à mesure que vous perdez du poids en créant un déficit calorique entre ce que vous consommez et ce que vous brûlez. Un déficit de 250 à 500 calories par jour entraînera une perte d'environ 1/2 à 1 livre par semaine. Gardez votre taux de perte relativement modéré lorsque vous vous concentrez uniquement sur la graisse corporelle. Perdre du poids trop rapidement encouragera votre corps à perdre de la masse musculaire maigre ainsi que de la graisse.

La musculation au moins deux fois par semaine favorise la perte de graisse chez les personnes de tout âge, mais est particulièrement utile à mesure que vous vieillissez. Une étude de 2010 publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a déterminé qu'un entraînement musculaire régulier aidait les femmes ménopausées à éviter la prise de poids et les changements négatifs dans leur composition corporelle. L'entraînement en force aide également à compenser la perte naturelle de masse musculaire qui se produit avec l'âge. Prévoyez de travailler tous les principaux groupes musculaires - les hanches, les jambes, la poitrine, le dos, les bras, les épaules et les abdominaux - avec au moins une série de huit à 12 répétitions d'un exercice spécifique. Commencez par utiliser uniquement le poids de votre corps, et lorsqu'une série de 12 répétitions devient faisable, ajoutez du poids et des séries supplémentaires.

Lorsque vous planifiez vos repas, assurez-vous d'inclure suffisamment de protéines provenant de sources maigres, telles que le poisson, le poulet sans peau, les œufs, les viandes maigres et la poudre de protéine de lactosérum, si nécessaire. Optez pour environ 20 grammes à chacune des quatre séances. Vous aurez besoin de cette protéine pour augmenter vos efforts de musculation et préserver la masse musculaire maigre lorsque vous diminuez votre pourcentage de graisse corporelle.