Pourquoi prenez-vous du poids lorsque vous faites de l'exercice et réduisez vos calories?

Vous semblez tout faire correctement - couper les portions et faire de l'exercice régulièrement - mais votre corps ne lâchera tout simplement pas l'excès de poids. Avant d'abandonner la frustration et de croire que vous êtes destiné à faire de l'embonpoint, examinez vos stratégies de perte de poids pour déterminer si certains ajustements pourraient vous aider à atteindre vos objectifs. Des habitudes spécifiques et des pièges liés au mode de vie peuvent entraver votre progression.

Demandez-vous si vous mangez vraiment le nombre de calories que vous pensez être. À moins de peser et de mesurer votre nourriture, vous ne pouvez pas être sûr de manger le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids. En général, les gens ont tendance à sous-estimer ce qu'ils consomment en moyenne de 30%, note le professeur Marion Nestle de l'Université de New York dans un numéro de 2012 de The Atlantic.

Vous pouvez également avoir un meilleur souvenir des habitudes alimentaires saines que vous avez adoptées et oublier de compter le sac occasionnel de croustilles, de biscuits ou de boisson au café de fantaisie. Les échantillons gratuits au magasin, les restes dans l'assiette de votre enfant et la tranche de gâteau d'anniversaire au bureau comptent tous, et ils pourraient - littéralement - vous alourdir.

La sous-déclaration n'est pas toujours de votre faute - certaines déclarations de calories sur les étiquettes des aliments sont réduites de 8% et les restaurants comptent de 18%, selon une étude de 2010 publié dans le Journal de l'American Dietetic Association. Bien que vous ne puissiez pas corriger leurs calculs, vous pouvez éviter les aliments transformés et de restauration au profit de repas entiers préparés à la maison.

Tenez un journal alimentaire minutieux pour surveiller votre processus. Si vous vous écartez de votre plan plus que vous ne le pensez, cela peut vous empêcher de vraiment couper les calories pour perdre du poids.

Une simple réduction des calories ne signifie pas nécessairement que vous perdrez du poids. Vous devez vous assurer que vous les réduisez suffisamment pour créer un déficit calorique pour vous.

Par exemple, supposons que vous ayez besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir votre poids et que vous consommez régulièrement 2 600 calories. Vous remarquez l'augmentation de poids due à ce surplus et lancez donc votre plan de régime pour perdre les kilos en trop. Vous coupez 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine, mais cela signifie que vous prenez toujours 2 100 calories par jour - ce qui se traduira par un gain incrémentiel de 0,2 livre par semaine.

Si vous réduisez les calories, vous devez vous assurer que c'est suffisant pour créer un déficit pour vous. Utilisez une calculatrice en ligne ou parlez à un diététicien pour obtenir une estimation du nombre de calories dont vous avez vraiment besoin quotidiennement pour maintenir votre poids, puis coupez 250 à 500 calories de ce nombre pour perdre 1/2 à 1 livre par semaine.

Une partie de vos calculs de calories manqués peut être due à votre perception de votre niveau d'activité physique . Une étude dans PLoS One publiée en 2014 a montré comment les gens surestiment largement leur intensité lorsqu'ils font de l'exercice. Alors que les 129 participants ont pu identifier une activité légère, ils ont mal interprété les niveaux d'intensité modérée et vigoureuse. Ils ont identifié une activité modérée comme environ 58% de la fréquence cardiaque maximale alors qu'elle est en réalité de 64 à 76%. Et ils ont fixé l'intensité vigoureuse à environ 69% de la fréquence cardiaque maximale alors qu'elle est en réalité de 77 à 93%.

Vous pensez peut-être simplement que vous brûlez plus de calories que vous ne l'êtes réellement, ce qui signifie que vous mangez peut-être plus de calories que votre corps n'en a besoin. Un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à déterminer si vous travaillez dans la zone qui vous convient.

Déterminez si vous vous donnez vraiment à fond lorsque vous frappez le gymnase. Réduire les calories trop fortement, en dessous d'environ 1200 par jour, vous laisse avec un minimum d'énergie pour vous entraîner. Votre corps peut consommer de la masse musculaire maigre pour l'utiliser comme carburant en raison du manque de calories qui y pénètrent et sera plus susceptible de stocker tout ce que vous mangez sous forme de graisse pour vous protéger de ce qu'il perçoit comme la famine.

Notez également que si vous utilisez vos entraînements comme excuse pour sauter une autre activité pendant la journée - vous vous garez plus près de votre destination, prenez l'ascenseur plutôt que de monter les escaliers ou emmenez vos enfants voir un film au lieu de jouer au golf de putt-putt. Tous ces petits mouvements contribuent à votre métabolisme - lorsque vous les sautez, vous brûlez peut-être moins de calories que vous ne le pensez toute la journée et ne créez pas de déficit. Considérez un apport calorique légèrement plus élevé qui vous maintient sous tension afin que vous vous sentiez en bonne santé, bougez plus et finalement perdez plus de poids.

Trop peu de sommeil et trop de stress peuvent également interférer avec votre poids - efforts de perte. Lorsque vous n'obtenez pas une qualité de sept à neuf heures par nuit, vous pouvez compter sur des boissons contenant de la caféine riches en calories pour vous tenir debout - une boisson sucrée au café ou une boisson énergisante pétillante compte pour votre apport calorique quotidien. Avec trop peu de sommeil, les hormones qui vous donnent faim augmentent tandis que celles qui vous font vous sentir rassasié diminuent lorsque vous manquez de sommeil. Cela peut vous amener à "tricher" sur votre régime alimentaire et à manquer la salle de gym plus souvent que vous ne le pensez, entraînant une prise de poids.

Le manque de sommeil peut être causé par le stress, qui peut également entraîner une prise de poids. Non seulement vous aurez envie de vous réconforter avec des aliments sucrés et gras, mais vous pomperez également davantage d'hormone cortisol. Cette hormone vous oblige à stocker plus de calories sous forme de graisse, sapant essentiellement vos efforts. Le travail, les factures et la famille peuvent tous contribuer au stress, tout comme un régime hypocalorique. Une étude publiée dans un numéro de 2010 de Psychosomatic Medicine en 2010 a montré que les personnes qui limitaient délibérément leurs calories avaient une plus grande production de cortisol.