Allez-vous perdre du poids après 30 minutes de cardio cinq jours par semaine?

Faire 30 minutes exercice cardio d'intensité modérée cinq fois par semaine est suffisant pour répondre aux US Ministère de la Santé et des Services sociaux recommandations pour maintenir une bonne santé. Mais est-ce suffisant pour perdre du poids? Si vous avez déjà une alimentation saine et riche en nutriments avec une quantité appropriée de calories, la réponse est probablement oui - mais certaines personnes auront besoin de plus d'activité physique pour perdre du poids.

Bien que vous ayez besoin d'une activité physique pour rester en bonne santé, ce n'est que partie du puzzle de perte de poids. Votre alimentation est également importante, car pour perdre du poids, vous devez établir un déficit calorique ou, pour le dire autrement, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Vous pouvez établir ce déficit en réduisant les calories de votre alimentation ou en augmentant votre activité physique. Mais, selon les recherches du Registre national de contrôle du poids , la grande majorité des les sujets qui ont perdu du poids et l'ont gardé l'ont accompli en utilisant les deux méthodes.

Les directives diététiques du Département américain de la santé et des services sociaux pour les Américains, 2015-2020, incluent un tableau d'estimations utiles pour vous aider à déterminer l'apport calorique idéal en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Par exemple, un homme sédentaire de 42 ans a besoin d'environ 2 200 calories par jour, tandis qu'un homme très actif de 42 ans a besoin d'environ 2 800 calories par jour.

Si vous répondez déjà à vos besoins en calories et ne les dépassez pas, et que vous consommez beaucoup d'aliments riches en nutriments comme des fruits et légumes colorés, des grains entiers, des protéines maigres et des huiles insaturées saines, puis ajouter 30 minutes de cardio cinq jours par semaine peut être tout ce dont vous avez besoin pour perdre du poids. Mais si vous consommez plus que vos besoins estimés en calories, vous devrez peut-être plus d'activité physique pour atteindre le déficit calorique qui déclenche la perte de poids. Ou, vous devrez réduire votre apport calorique.

Si vous faites fidèlement 30 minutes de cardio cinq jours une semaine plus de manger une quantité appropriée de calories, mais vous ne perdez toujours pas de poids, essayez d'augmenter l'intensité de vos entraînements. Cela peut faire une grande différence car plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories. Par exemple, selon les chiffres de Harvard Health Publishing , une personne de 185 livres utilisant un rameur stationnaire à un rythme modéré brûle environ 311 calories en une demi-heure d'entraînement, mais cette même personne brûler 377 calories en ramant à un rythme intense pendant la même durée.

Vous ne voulez pas tout faire pendant une demi-heure? Les intervalles de sprint sont un moyen amusant et efficace d'augmenter votre intensité d'entraînement. Par exemple, si vous faites du vélo, vous pédalez à fond pendant une minute, puis récupérez en pédalant à un rythme plus modéré pendant deux minutes.

D'autres facteurs peuvent également affecter vos efforts de perte de poids, notamment les fluctuations hormonales, certains médicaments sur ordonnance, la déshydratation et le manque de sommeil. Si vous pensez que vous faites tout correctement mais que le poids ne se détend pas, un médecin, un nutritionniste ou un entraîneur personnel peut vous aider à résoudre les problèmes.

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L'exercice cardiovasculaire est idéal pour perdre du poids, mais ce n'est pas le seul avantage vous obtiendrez de faire 30 minutes de cardio cinq jours par semaine. L'exercice cardio régulier fournit également un certain nombre de avantages pour la santé , y compris un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d'hypertension artérielle et d'autres maladies chroniques.

L'exercice régulier fonctionne également comme un booster d'humeur naturel, et il peut renforcer votre système immunitaire. Et si vous souffrez d'une maladie comme le diabète, l'arthrite ou l'hypertension artérielle, faire des séances d'entraînement cardio régulièrement peut vous aider à gérer les symptômes. Cela améliore également votre qualité de vie, surtout lorsque vous approchez de la fin de votre vie, lorsque la bonne endurance physique peut être la clé pour maintenir un style de vie indépendant.

Si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez vous entraîner à une intensité vigoureuse pendant 75 minutes par semaine (15 minutes, cinq jours par semaine) et obtenir la même santé avantages obtenus en travaillant à une intensité modérée pendant 150 minutes par semaine (30 minutes, cinq jours par semaine). Pour encore plus d'avantages, doublez cette prescription d'entraînement à 300 minutes de cardio d'intensité modérée ou 150 minutes de cardio vigoureux.

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Bien que vous fassiez vos 150 minutes de cardio hebdomadaire ou 30 minutes cinq jours par semaine rencontre les US Ministère de la Santé et des Services sociaux directives pour l'activité physique, les recommandations recommandent également l'entraînement en force tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Cela aidera vos efforts de perte de poids pour deux raisons: premièrement, soulever des poids brûle des calories; selon Harvard Health Publishing , une personne de 185 livres brûle environ 266 calories en une demi-heure d'haltérophilie vigoureuse. Deuxièmement, le muscle est à quatre fois plus actif sur le plan métabolique que de graisse, donc plus vous construisez de muscles, plus vous brûlerez de calories, même au repos.

Musculation propose également sa propre gamme de avantages pour la santé , en vous donnant la force et l'endurance nécessaires pour accomplir les tâches quotidiennes - comme soulever vos enfants ou porter des produits d'épicerie - plus facile à augmenter la densité osseuse. Si vous souffrez d'une maladie chronique comme les maux de dos, la dépression, l'arthrite ou le diabète, l'entraînement en force peut vous aider à gérer ces conditions; et il a même été démontré qu'il améliore la cognition dans plusieurs petites études.

Par exemple, dans une étude publiée dans le numéro de mars 2017 du Journal de l'American Geriatric Society , 100 femmes âgées souffrant de troubles cognitifs légers ont montré des améliorations significatives de la fonction cognitive après six mois programme de musculation progressive de haute intensité deux fois par jour. Et dans une méta-analyse publiée dans un numéro de juin 2019 de Les chercheurs en médecine du sport , ont découvert qu'une séance de musculation offrait une amélioration immédiate de la fonction cognitive pour des adultes en bonne santé.

Obtenir un bon entraînement de musculation ne signifie pas nécessairement passer toute la journée au gymnase. Vous pouvez travailler tous vos principaux groupes musculaires en peu de temps avec des exercices composés tels que les presses pour les jambes, les développé couchés, les pulldowns lat et les planches pour votre cœur.