Un entraînement sur tapis roulant de 20 minutes que vous pouvez faire lorsque vous avez trop froid à l'extérieur

Lorsque la température descend en dessous de zéro et que la neige recouvre votre course habituelle itinéraire, la dernière chose que vous voulez faire est de vous lacer pour un entraînement en plein air. Nous vous entendons! Laisser le confort douillet de votre canapé pendant les semaines les plus froides de l'année n'est pas amusant (ou sûr, dans de nombreux cas).

Mais voici la chose: marteler la chaussée offre de sérieux avantages pour la santé que vous ne voulez pas manquer. De jouer un rôle dans la réduction de votre risque de maladie cardiaque à aider à améliorer votre humeur , la course est l'une des meilleures activités vous pouvez faire pour votre corps et votre esprit.

En fait, courir une seule fois par semaine (même pendant moins de 50 minutes et à un rythme de 6 mph ou plus lentement) peut vous aider à réduire vos risques de décès toutes les causes de 27 pour cent, selon une étude de novembre 2019 dans le British Journal of Sports Medicine .

Alors, ne retirez pas encore vos chaussures de course pour la saison. Au lieu de cela, enregistrez vos miles à l'intérieur sur le tapis roulant.

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" La course par temps froid peut être assez stressante pour votre corps", explique Geoff Tripp, CSCS , entraîneur personnel certifié et responsable du fitness chez Trainiac . L'air froid et le vent peuvent affecter votre respiration et votre fréquence cardiaque, et vous devez vous inquiéter des piqûres de gel et des glissements sur les surfaces glacées. "Parfois, c'est une excellente idée de déplacer votre course à l'intérieur sur le tapis roulant où vous pouvez contrôler votre environnement", dit-il.

Vous pensez peut-être: "La course en intérieur? Quel festival de répétition!" Mais cela ne doit pas l'être. Bien que l'entraînement sur un tapis roulant puisse ne pas offrir de vues panoramiques, vous pouvez contrôler la vitesse et l'inclinaison (contrairement à la course en plein air). Cela signifie que vous n'avez pas à perdre de précieuses minutes à chercher un tronçon de route plat et sûr pour faire vos sprints ou l'inclinaison parfaite pour votre travail en côte, dit Tripp.

Et ces intervalles de vitesse et de pente sur le tapis roulant sont super efficaces pour améliorer votre condition physique. Selon Tripp, les intervalles sur tapis roulant améliorent l'efficacité de votre système cardiovasculaire en augmentant l'apport d'oxygène à vos muscles qui travaillent et la circulation de sang riche en nutriments dans tout le corps.

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Prêt à donner votre chaussures de course un tour sur le tapis roulant? Cette routine de course en intérieur de 20 minutes à haute intensité comprend une vitesse de pompage cardiaque et des intervalles d'inclinaison, en plus de vous protéger des éléments lorsque le temps ne coopère pas.

Échauffement

Faites: exercices de mobilité dynamique - soit avec la ceinture se déplaçant lentement ou complètement hors du tapis roulant - y compris la marche, les coups de pied fesses et les genoux hauts. Faites ensuite trois minutes à un rythme facile à modéré (1,0 à 3,0 mph), en passant lentement d'une marche à un jogging léger.

L'entraînement

Faites: chacun des intervalles suivants pendant une minute, en commençant par le tapis roulant à une inclinaison de 1%.

• Courez entre 6 et 10 mph
  
• Faire du jogging entre 3 et 5 mph
• Courez entre 6 et 10 mph
• Faire du jogging entre 3 et 5 mph
• Courez entre 6 et 10 mph
• Faire du jogging entre 3 et 5 mph
• Courez entre 5 et 8 mph à une inclinaison de 8 à 12%
• Faire du jogging entre 3 et 5 mph à 1% d'inclinaison
• Courez entre 5 et 8 mph à une inclinaison de 8 à 12%
• Faire du jogging entre 3 et 5 mph à 1% d'inclinaison
• Courez entre 5 et 8 mph à une inclinaison de 8 à 12%
• Faire du jogging entre 3 et 5 mph à 1% d'inclinaison

Temps de recharge

Faites: 5 minutes au rythme de la conversation (1,0 à 3,0 mph) à une inclinaison de 0%.