3 exercices qui pourraient vous faire mal au dos

Avez-vous déjà réfléchi aux raisons pour lesquelles vous faites les exercices de votre routine d'entraînement actuelle ? Probablement pas. Parce que le fait est que la plupart des gens, même les entraîneurs personnels, apprennent leurs mouvements auprès des entraîneurs ou d'un livre, ou peut-être même d'une vidéo en ligne et continuent à faire ces exercices indéfiniment.

C'est toujours une bonne idée de s'arrêter de temps en temps et d'évaluer la valeur d'un exercice, d'évaluer son rapport risque/récompense. Après tout, quelques-uns des mouvements couramment inclus dans les cours de yoga et de Pilates, ainsi que ceux des programmes de musculation « de base » ou « fonctionnelle » de nombreux entraîneurs personnels, ne sont pas vraiment géniaux du tout. En fait, vous pourriez être surpris de découvrir que certains de ces exercices sont non seulement inefficaces, mais pourraient en fait causer une blessure au bas du dos.

Regardez par exemple les trois exercices suivants. Vous et la plupart des personnes que vous connaissez avez probablement fait ces exercices à un moment ou à un autre. Mais sur la base des dernières avancées scientifiques, ainsi que sur la conception biomécanique du corps, ces mouvements peuvent être bien plus dangereux que bénéfiques.

Les recherches actuelles ont montré que l'exercice Superman et plusieurs de ses variantes ont peu ou pas d'avantages sur la force du dos et la posture.

Mel Siff, "Faits et sophismes de la condition physique"

Vous auriez du mal à trouver un cahier d'exercices ou une vidéo qui ne t inclure le surhomme sujette. Non seulement l'exercice est un outil d'entraînement physique familier et durable, mais il est également fréquemment utilisé par les physiothérapeutes. Mais la plupart des entraîneurs et thérapeutes éliminent ce mouvement une fois qu'ils sont informés de son danger inhérent.

La configuration du surhomme couché est de s'allonger face contre terre avec les bras tendus devant vous, ressemblant à la position que prend Superman lorsqu'il vole. Pour effectuer l'exercice, vous soulevez simultanément vos deux bras et vos deux jambes du sol.

Les problèmes avec le surhomme enclin commencent par ses limites. L'amplitude de mouvement dans cet exercice est si étroite que vous ne renforcerez jamais les muscles du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers de manière significative.

Dans son livre "Fact and Fallacies of Fitness", Mel Siff dit que "les recherches actuelles ont montré que l'exercice du surhomme et plusieurs de ses variantes ont peu ou pas d'avantage sur la force du dos et la posture", ajoutant qu'"il n'est pas rare que cet exercice provoque des maux de dos et des spasmes aigus."

Si vous cherchez à renforcer le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, remplacez le surhomme couché par des soulevés de terre, bonjour, back squats, extensions de dossier de chaise romaine, jambe boule curls et flexions des jambes à la machine.

La torsion du torse allongé est un autre exercice que presque tout le monde, des débutants aux personnels entraîneurs, semblent utiliser comme un aliment de base dans leur programme d'entraînement des abdominaux ou d'entraînement de base. Le mouvement consiste à s'allonger sur le sol, les jambes relevées et à tordre les hanches d'un côté à l'autre. Il existe deux variantes de cet exercice : une version se fait avec les genoux fléchis, tandis que l'autre version, plus dure, se fait avec les jambes tendues.

Mais selon Shirley Sahrmann, professeur au programme de physiothérapie à la Washington University School of Medicine à St. Louis, des mouvements comme la torsion du torse sur le ventre, ainsi que ses variations, contredisent la biomécanique naturelle de la colonne lombaire. Sahrmann note dans son livre "Diagnostic and Treatment of Movement Impairment Syndromes" que "la rotation de la colonne lombaire est plus dangereuse que bénéfique, et la rotation du bassin et des membres inférieurs d'un côté tandis que le tronc reste stable ou est tourné de l'autre côté est particulièrement dangereux."

Sahrmann poursuit en expliquant que la colonne vertébrale thoracique, ou le milieu de la colonne vertébrale, est l'endroit où la plus grande rotation se produit dans le tronc, pas dans la région lombaire, ou inférieur, colonne vertébrale. Par conséquent, lorsque vous pratiquez des exercices de rotation, vous devez, comme le conseille Sahrmann, penser au mouvement se produisant au niveau de la poitrine, pas plus bas.

D'autre part, il est important d'inclure des mouvements d'entraînement rotatifs dans votre entraînement. Ces mouvements sont très bénéfiques et très fonctionnels, mais vous devez les effectuer en position verticale.

Siff souligne que les exercices de rotation debout sont plus sûrs sur le dos et ont certainement un impact plus fonctionnel sur le sport que la pratique de s'allonger sur le sol. Il écrit : « Un certain degré de précharge compressive verrouille l'assemblage des facettes de la colonne vertébrale et le rend plus résistant à la torsion. C'est la raison pour laquelle la rotation du tronc sans compression verticale peut provoquer une blessure au disque, alors que le même mouvement effectué avec compression est nettement plus sûr. ."

Certains exemples d'exercices de rotation du torse en position verticale sont les coupes de câble, les torsions de médecine-ball et les lancers rotatifs de médecine-ball contre un mur de béton. Vous pouvez également vous inscrire à un cours de boxe ou de kickboxing en groupe. Chaque fois que vous donnez un coup de poing ou un coup de pied, vous effectuez une rotation, en utilisant efficacement tous les muscles autour de votre torse.

Comme son nom l'indique, la pose Yoga Scorpion, un autre exercice de rotation du tronc, était initialement conçu comme une pose de yoga. Cependant, il apparaît de plus en plus dans les programmes d'entraînement physique et de performance, soit comme étirement dynamique d'échauffement, soit comme « exercice de base » effectué sur un ballon suisse.

Un regard sur le mouvement confirme qu'il n'y a pas de sport ou d'activité dans la vie quotidienne qui ressemble, même de loin, à la position du corps et à l'action de cet exercice. Et non seulement la pose du scorpion de yoga n'a pas l'air naturelle, mais elle est également invalidée par la science de la biomécanique humaine, qui montre que l'exercice a le potentiel d'endommager le bas du dos.

Dans son livre "The Malalignment Syndrome: Implications for Medicine and Sport", le Dr Wolf Schamberger souligne que le principal défaut de la pose du scorpion est qu'elle vous oblige à étendez et faites pivoter simultanément votre colonne vertébrale. Ce type de mouvement peut causer un stress aux articulations des facettes vertébrales. Schamberger écrit : "Les articulations des facettes sont sollicitées de manière non spécifique lors de la flexion latérale, de l'extension du dos seule et de l'extension du dos combinée à une rotation vers la droite ou la gauche."

Le danger est encore confirmé dans un article de 2007 "Neurosurgical Focus" par Hassan A. Serhan et al., intitulé Biomechanics of the Posterior Lumbar Articulating Elements, qui déclare, " Les charges sur les facettes articulaires de la colonne lombaire peuvent jouer un rôle majeur dans la lombalgie."

L'article poursuit en soulignant que la compression des facettes articulaires, la contrainte et la compression qui sont exercées sur les facettes articulaires lors de mouvements comme la pose du scorpion, peut entraîner au au moins trois causes de maux de dos : l'arthrose vertébrale, les disques bombés et hernies, et le conflit des racines nerveuses.

Si vous effectuez la pose du scorpion de yoga dans le cadre d'une routine d'étirement, remplacez-la par les étirements traditionnels de la porte de la poitrine et des quadriceps du talon aux fesses.

Si vous utilisez le scorpion comme échauffement dynamique pour "activer" vos fessiers, remplacez-le par des ponts fessiers à une seule jambe.

Et si vous exécutez le scorpion dans le cadre de votre cours de yoga, vous devriez contacter votre instructeur et demander que la pose ne soit plus incluse. Parlez de la recherche ou proposez d'envoyer cet article par e-mail afin que votre instructeur puisse le lire. Mais si après avoir lu sur les dangers, votre instructeur insiste toujours pour continuer la pose, ou prétend que « c'est comme ça que nous avons toujours fait du yoga », vous voudrez peut-être trouver un nouveau professeur de yoga. Après tout, peu importe à quel point vous pensez à votre instructeur, la santé de votre dos passe avant tout.

Tous les exercices comportent à la fois un risque et une récompense. Choisissez des exercices qui présentent le moins de risques tout en offrant le plus d'avantages. Ne faites pas un exercice simplement parce que ça a l'air cool ou parce que c'est ce que vous avez toujours fait. N'oubliez pas que votre objectif principal est de ne pas vous blesser tout en vous mettant en forme.

Vous pouvez évaluer rapidement et facilement n'importe quel exercice en vous posant cette question : "Est-ce que l'exercice a à la fois du bon sens et du sens scientifique ?"

La partie de bon sens est simple. Vous pouvez le déterminer en regardant simplement le mouvement. Si cela semble naturel ou ressemble à une action utilisée pendant les activités quotidiennes normales ou pour un sport spécifique que vous pratiquez, il peut être bénéfique d'effectuer l'exercice.

Faites également preuve de bon sens quant à la sensation de l'exercice. Si cela vous semble naturel - pas inconfortable ou gênant - cela peut être une meilleure option pour vous que d'autres mouvements qui pourraient ne pas sembler aussi naturels.

Lorsque vous essayez de déterminer le sens scientifique d'un exercice, vous devrez faire un peu de recherche fondamentale. Lisez tout ce que vous pouvez sur l'exercice et voyez ce que divers experts et chercheurs légitimes ont à dire sur le mouvement.

Presque tous les exercices comportent à la fois des risques et des avantages. Certains programmes de sports ou de compétition exigent de nombreux exercices à haut risque, tels que les poids lourds ; ascenseurs rapides ou explosifs; et des postures spécifiques, peut-être non naturelles. Ces mouvements font partie de l'entraînement dont votre corps a besoin pour être préparé aux exigences spécifiques de la tâche ou du sport donné.

Tant que le risque ne l'emporte pas sur les récompenses, vous êtes probablement sur la bonne voie.