La routine d'étirement parfaite de 3 minutes pour quand vous êtes trop occupé à vous refroidir

Bien qu'il soit tentant de ignorer votre temps de recharge pour économiser temps, il existe de nombreuses raisons de prioriser la fin de votre entraînement. Les étirements aident à réduire la raideur musculaire, ce qui peut soulager les douleurs et les douleurs post-entraînement, réduire le risque de blessure et améliorer votre posture, selon le American Council on Exercise .

Cependant, votre routine d'étirement post-exercice ne doit pas durer trop longtemps. Même quelques minutes suffisent pour aider votre corps à revenir à la ligne de base, en abaissant la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la température corporelle, ce qui amorce votre corps pour une récupération optimale. Avant de terminer votre séance d'entraînement, effectuez cette routine d'étirement super rapide de trois minutes.

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Lorsque vous manquez de temps ou que vous avez hâte de quitter le gymnase , essayez ce flux d'étirement inspiré du yoga de Lara Heimann , entraîneur personnel certifié et instructeur de yoga. Maintenez chaque étirement pendant 15 secondes.

Pourquoi 15 secondes? C'est le strict minimum de temps dont vous avez besoin pour que les étirements statiques soient efficaces, selon une revue de 2012 publiée dans le Journal international de physiothérapie du sport . Si vous avez un peu plus de temps, vous pouvez allonger la suspension jusqu'à 30 secondes maximum.

Déplacer 1: Runner's Lunge

1. Commencez à vous tenir debout et pliez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant votre colonne vertébrale longue.
2. Apportez vos mains au sol ou sur un bloc, en pliant les genoux au besoin pour garder votre dos plat.
3. Reculez le pied droit en arrière et abaissez le genou droit pour qu'il forme un angle de 90 degrés, le genou au sol.
4. Redressez votre colonne vertébrale et soulevez le genou droit du sol, en redressant la jambe droite et en gardant la jambe gauche pliée.
5. Gardez vos mains sur vos hanches ou soulevez-les au-dessus.
6. Restez ici pendant quelques respirations (environ 15 secondes), en vous étirant dans les fléchisseurs de la hanche droite.
7. Changez de jambe et répétez sur le côté gauche.

Déplacer 2: Fente latérale

1. Depuis la fente du coureur, amenez votre jambe gauche (arrière) vers le côté gauche, en gardant votre genou droit plié.
2. Lorsque vous respirez, concentrez-vous sur l'étirement de l'intérieur de la cuisse de la jambe allongée. Gardez la longueur dans votre colonne vertébrale, en évitant les courbures ou les surplombs.
3. Restez ici pendant cinq autres respirations avant de déplacer votre fente latérale sur l'autre jambe.

Déplacer 3: All Fours Quad Stretch

1. Venez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules. Enracinez votre genou gauche et votre main dans le sol.
2. Apportez votre pied droit dans votre main droite, en gardant votre cœur serré.
3. Étirez doucement le quadriceps droit pendant 15 secondes.
4. Changez de côté et répétez à gauche.

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Déplacer 4: Triangle / Triangle de révolution Pose

1. Depuis la position précédente, relâchez le pied gauche et abaissez votre bras gauche.
2. Passez votre pied droit entre vos mains.
3. Gardez le dos plat, commencez à vous lever et à redresser les jambes et tournez légèrement pour faire face au côté gauche.
4. Gardez la main droite sur le sol et soulevez lentement le bras gauche vers le plafond en tournant dans la cage thoracique. Vous pouvez également apporter votre main à votre tibia ou à un bloc de yoga si vous ne pouvez pas atteindre le sol.
5. Tenez ici, puis changez de bras, amenez la main gauche au sol et levez le bras droit (15 secondes au total).
6. Pliez les genoux et ramenez le pied gauche en avant, la jambe droite en arrière et répétez la séquence pendant 15 secondes supplémentaires.

Dans cette pose, vous tournez alternativement le corps vers la gauche et la droite, en gardant votre colonne vertébrale longue tout le temps. Cela peut vous obliger à plier un peu les genoux, dit Heimann, mais assurez-vous de garder le dos plat.

Déplacer 5: Figure quatre assise allongée

1. Amenez les deux mains au sol pour encadrer le pied gauche (avant), en tournant votre corps pour faire face à l'avant.
2. Abaissez le genou droit au sol et venez vous asseoir sur vos fesses.
3. Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite, en plaçant vos mains derrière votre dos pour soutenir votre torse. Vos jambes doivent former une sorte de figure en quatre.
4. Gardez la colonne vertébrale longue et les bras tendus, en appuyant sur le sol pour garder le dos plat.
5. Rapprochez votre torse de vos jambes ou votre pied droit plus près de vos fesses pour un étirement plus profond.
6. Maintenez la position pendant 15 secondes avant de répéter sur le côté opposé.

Déplacer 6: étirement chat-vache

1. Viens à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
   
2. Lors d'une inspiration, cambrez votre dos et rapprochez les omoplates, ouvrez votre poitrine et relevez votre menton.
3. À l'expiration, tournez votre dos jusqu'au plafond et rentrez le menton dans votre cou.
4. Alternez entre arrondi et cambrure pendant que vous inspirez et expirez pendant 30 secondes.

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