3 mouvements pour un bas du corps fort et tonique

Le bas de votre corps est un élément très important de votre physique général, et plus il est fort, plus vous serez fort en ce qui concerne vos capacités physiques actuelles et votre mobilité à long terme ainsi.

Voici trois exercices pour travailler le bas de votre corps et cibler vos quadriceps, l'intérieur des cuisses, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du mollet . Vous pouvez utiliser des poids pour ajouter un peu plus de défi à votre entraînement du bas du corps, mais vous pouvez toujours faire n'importe lequel de ces exercices sans poids.

Si vous utilisez des poids, assurez-vous de les choisir en fonction de votre taille et de votre niveau de force actuel. Vous pouvez toujours commencer avec des poids plus légers et augmenter progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.

L'American College of Sports Medicine recommande de faire en moyenne un à trois séries de huit à 12 répétitions lors des exercices d'entraînement en résistance et de se reposer pendant deux à trois minutes entre chaque série. Ces directives peuvent être ajustées en fonction de vos objectifs et de vos niveaux de capacité.

1. Squats traditionnels avec des poids: Placez vos poids d'haltères à votre taille, gardez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds et les genoux tournés vers l'avant, le noyau engagé, le dos droit et les genoux légèrement pliés. Une fois dans cette position de départ, commencez vos séries de squats. Assurez-vous que vos genoux ne viennent pas sur vos orteils et pointez vos fessiers comme si vous étiez assis sur une chaise.

Si les poids vous semblent trop difficiles, utilisez des poids plus légers ou laissez-les tomber. Vous pouvez toujours les rajouter une fois que vous sentez que vous pouvez confortablement faire les squats avec la forme appropriée.

En continuant, vous sentirez que vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et muscles du mollet fonctionnent vraiment. Travaillez et isolez encore plus ces muscles en vous accroupissant pour deux chefs d'accusation et en reculant pour deux chefs d'accusation.

2. Squats Plié avec des poids: Après avoir fait des squats traditionnels, abaissez vos haltères et posez-les sur vos cuisses et tournez vos orteils et vos genoux vers l'extérieur en position plié.

Gardez vos genoux légèrement pliés, le tronc engagé et le dos droit. Encore une fois, assurez-vous que vos genoux ne viennent pas sur vos orteils et pointez vos fessiers en arrière. En tournant vos genoux et vos orteils vers l'extérieur, vous sentirez également l'intérieur de vos cuisses fonctionner. Ajustez ou laissez tomber les poids selon vos besoins et travaillez et isolez davantage les muscles en vous accroupissant pour deux chefs d'accusation et en reculant pour deux chefs d'accusation.

3. Le mollet se soulève avec des poids: Tenez vos haltères directement devant vous et côte à côte et soulevez vos bras au niveau de la poitrine. Gardez vos coudes pliés, les épaules loin de vos oreilles et dans cette position encadrée pour donner également un peu d'entraînement au haut du corps.

Gardez vos genoux et vos orteils tournés vers l'extérieur en position plié, les genoux pliés, le tronc engagé et le dos droit. Puis, un à la fois, soulevez chaque talon du sol pour faire travailler les muscles du mollet. Encore une fois, vous pouvez supprimer les poids et les rajouter plus tard si nécessaire.

Essayez d'incorporer ces exercices dans votre programme d'entraînement global environ trois fois par semaine. N'oubliez pas de consulter votre médecin avant d'essayer ces exercices si vous avez des problèmes de santé.