Entraînements de musculation de 30 minutes

Ne disposer que de 30 minutes pour s'entraîner ne devrait pas être une excuse pour sauter des séances d'entraînement. Une demi-heure est amplement suffisante pour vous échauffer, faire de l'haltérophilie et vous rafraîchir, vous laissant libre de profiter du reste de votre journée. Raccourcir vos entraînements de musculation ne signifie pas pour autant y aller facilement - une séance de 30 minutes peut être plus éprouvante qu'une plus longue, car vous devrez réduire le temps de repos et travailler à une intensité plus élevée pour tout faire.

Quand le temps presse, la pression est forte pour tirer le meilleur parti de chaque minute de votre séance. Cela signifie que les exercices que vous choisissez sont essentiels. Choisissez des entraînements qui touchent de nombreux groupes musculaires différents à la fois et déterminez à quel point vous bénéficiez de certains exercices. Lorsque vous choisissez un mouvement pour vos biceps, par exemple, vous pouvez soit faire des flexions des biceps, qui ne sont pas particulièrement exigeantes et ne font travailler que vos biceps, soit opter pour des tractions, qui frappent vos biceps, vos avant-bras, vos lats et vos rhomboïdes et sont très difficile. Il en va de même pour d'autres exercices, alors basez vos entraînements sur des mouvements composés comme les squats, les fentes, les presses, les rangées et les soulevés de terre.

Vous avez besoin de repos pendant votre séance pour donner à vos muscles le temps de récupérer, mais vous n'avez pas besoin de vous reposer entre chaque exercice. Un superset consiste à effectuer deux exercices dos à dos sans interruption. Les trois principaux types de supersets, selon l'entraîneur de force Tom Venuto, sont les mêmes supersets musculaires, où vous effectuez deux exercices pour la même zone, des supersets antagonistes, où vous associez des groupes musculaires opposés, tels que les biceps et les triceps, ou la poitrine et le dos, et les supersets non compétitifs, où vous travaillez deux muscles complètement différents tels que les épaules et les jambes. Allez encore plus loin en ajoutant un troisième exercice pour faire un tri-set, ou un quatrième exercice pour faire un ensemble géant, conseille l'entraîneur Greg Merritt.

Vous ne pouvez pas simplement aller directement dans vos ensembles plus lourds et plus durs dès que vous touchez le sol du gymnase - cela demande une blessure. Au lieu de cela, ne passez que quelques minutes à vous réchauffer avec des mouvements dynamiques similaires aux exercices que vous effectuerez au cours de la session. Un circuit rapide de squats, de fentes et de pompes au poids du corps fonctionne bien. Les entraîneurs Joe Wuebben et Jimmy Pena de Muscle and Fitness recommandent également d'effectuer une à deux séries plus légères avant chaque exercice. Donc, si vous allez s'accroupir avec 155 livres. pour vos ensembles principaux, effectuez un ensemble de 10 à 75 lbs. et un autre à 115 livres. premier. À la fin de votre séance, étirez chaque muscle que vous avez travaillé pendant 15 à 20 secondes chacun.

La grande question est de savoir si vous devez entraîner tout votre corps à chaque session ou il suffit de travailler une ou deux parties du corps. L'option corps entier fonctionne bien si vous recherchez davantage un entraînement d'endurance musculaire ou de type cardiovasculaire, car les supersets et circuits du corps entier sont très exigeants, surtout lorsque vous essayez de tout travailler en seulement 30 minutes. Si la musculation et la force sont plus votre style, divisez votre corps en trois ou quatre séances différentes, comme un entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps, un entraînement des jambes et un entraînement du dos et des biceps et effectuez chacune une fois par semaine.