Exercices de routine d'entraînement de 5 jours

L'une des routines d'entraînement de cinq jours les plus courantes chez de nombreux culturistes consiste à se concentrer sur une partie du corps par entraînement, selon la National Academy of Sports Medicine. Effectuer plusieurs exercices pour une partie du corps en un seul entraînement permet d'augmenter le volume et l'intensité de votre entraînement. Cela peut entraîner des gains de taille et de force musculaires importants, car votre corps bénéficie d'un temps de récupération suffisant avant la prochaine séance d'entraînement.

Travailler votre poitrine avec les deux composés et des exercices d'isolement le premier jour de votre routine de cinq jours. Les mouvements composés pour votre poitrine incluent le banc plat traditionnel, la presse inclinée et déclinée. Utilisez une barre ou des haltères pour n'importe lequel de ces exercices. Effectuez un ou deux exercices d'isolement, comme un braguette thoracique, une braguette à câble ou une machine pectorale après les mouvements composés. Pour plus d'intensité, faites des pompes pour terminer votre entraînement de la poitrine.

Pour le deuxième jour, effectuez des exercices composés pour votre dos, comme un lat pulldown suivi par une rangée penchée ou assise avec une barre ou des haltères. Essayez les haussements d'épaules et les mouches inversées pour créer une définition dans votre dos. Ajoutez des tractions assistées ou traditionnelles pour augmenter la force musculaire et l'endurance. Incluez des extensions de dos à partir d'une position couchée ou debout pour travailler la partie inférieure de votre dos.

Les squats sont un exercice traditionnel que vous pouvez effectuer le troisième jour de votre routine pour développer votre muscles des jambes et force du bas du corps. Les soulevés de terre, les presses à jambes et les fentes sont des exercices composés supplémentaires que vous pouvez utiliser dans un entraînement des jambes. Effectuez des extensions de jambes, des flexions des jambes, des abducteurs de câbles latéraux et des augmentations d'adducteurs pour définir vos muscles avant, arrière, externes et internes de la cuisse. Incluez des élévations de mollets debout et assis pour compléter votre entraînement des jambes.

Vos épaules sont des muscles accessoires importants pour la poitrine, le dos et les bras. Le quatrième jour de votre routine de cinq jours, faites un exercice d'appui sur les épaules assis à l'aide d'une machine, d'une barre ou d'haltères. Effectuez des rangées verticales avec une barre et des augmentations latérales des épaules avec des haltères ou une machine à câble. Pour renforcer davantage vos épaules, ajoutez des élévations deltoïdes avant et arrière. Vous pouvez également envisager de faire des exercices de rotation avec des haltères légers pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs.

Vous pouvez travailler vos bras, en particulier vos biceps et triceps, le dernier jour de votre routine de cinq jours. Effectuez des flexions des bras traditionnelles à l'aide d'une barre, d'haltères ou d'une machine pour entraîner vos biceps. Les boucles de concentration, de marteau et inversées ajoutent de la variation aux boucles de biceps standard. Les presses debout et les presses aériennes font travailler vos triceps. Les développé couché à prise serrée, les pompes avec les mains juste en dessous de la poitrine et les rebonds sont également de bons exercices pour les triceps.

Échauffez-vous avant chaque entraînement et étirez les muscles travaillés à la fin de vos séances d'entraînement. Les charges plus lourdes sont les plus efficaces, selon la National Strength and Conditioning Association. Augmentez progressivement le poids ou les répétitions pour chaque exercice et utilisez une bonne forme pour éviter les blessures et le surentraînement. Consommez une quantité suffisante de protéines maigres, de glucides complexes, de graisses saines et d'eau pour fournir l'énergie dont vous avez besoin pour l'entraînement et la récupération.