5 choses que tout homme maigre devrait savoir sur la construction musculaire

Nous n'avons pas tous eu la chance d'avoir la génétique de renforcement musculaire d'un Adrian Petersen ou d'un John Cena. Certains d'entre nous ont été condamnés à être « maigres et gras », ce qui signifie que nous avons très peu de masse musculaire, une petite silhouette et un pourcentage de graisse corporelle modérément élevé.

Si c'est la main génétique que vous avez reçue, alors vous n'avez qu'à vous entraîner plus intelligemment. Ce qui fonctionne pour les gars qui sont naturellement gros et musclés (qui se musclent simplement en regardant une barre) ne fonctionnera probablement pas aussi bien pour vous. Mais cela ne signifie pas que vous êtes condamné à vous promener avec des cure-dents et une roue de secours pour toujours.

Voici cinq conseils pour commencer à développer des muscles denses et déchirés :

La prescription de musculation typique consistant à entraîner un groupe musculaire une fois tous les sept jours ne ne le coupe pas. Pour devenir bon dans quoi que ce soit, il faut le faire plus souvent. Vous ne pratiqueriez pas un sport une fois par semaine, alors pourquoi feriez-vous de la musculation une fois par semaine ? Si vous voulez améliorer la taille et la force du bâtiment, vous devez vous entraîner plus souvent. Faire cela envoie le signal à votre corps qu'il a besoin de changer, il doit se construire plus gros et plus fort afin de gérer les exigences que vous lui imposez.

Les haltérophiles olympiques s'entraînent tous les jours afin de s'améliorer à l'arraché et à l'épaulé-jeté. Les gymnastes font de même pour améliorer leur maîtrise des exercices aux anneaux. Vous devriez apprendre d'eux et entraîner vos squats, presses et tractions plus d'une fois par semaine si jamais vous voulez construire un physique qui fait tourner les têtes.

Bien que les exercices d'haltères soient parfaits pour devenir plus gros et plus fort, vous devez également suivre un régime régulier de tractions à la barre, de pompes, de rangées inversées et de trempettes. En les gardant régulièrement dans la rotation, cela vous permet de rester honnête. Lorsque vous vous entraînez uniquement avec des exercices d'haltères, il est facile de manger plus fort.

En grossissant un peu, vous améliorez vos effets de levier et vous faites croire que vous faites des progrès alors qu'en réalité vous ne faites que grossir. Alors que vos performances sur de nombreux exercices d'haltères augmenteront en devenant plus grosses, vos performances sur les exercices de poids corporel chuteront. Ainsi, en faisant des exercices de musculation une partie régulière de votre entraînement, vous disposez d'un baromètre intégré pour évaluer vos progrès et contrôler votre taux de graisse corporelle.

Les gars maigres et gras n'ont généralement pas une surabondance de fibres musculaires à contraction rapide , qui sont celles qui ont le plus grand potentiel de croissance. Essentiellement, vous voulez maximiser le développement de ces fibres musculaires à contraction rapide que vous avez et également essayer de "causer" vos fibres à contraction lente pour qu'elles adoptent les caractéristiques des fibres à contraction rapide.

Pour ce faire, vous devez inclure quelques variantes d'haltérophilie olympique dans votre programme. L'arrachage d'haltères à un bras ou le nettoyage et la presse d'haltères à un bras sont deux excellents choix pour commencer car ils sont assez faciles à apprendre et présentent un facteur de risque de blessure assez faible.

Les tractions hautes à prise rapide sont un autre excellent mouvement pour renforcer l'ensemble du haut du corps et vous donner un look dense et puissant. Ils sont également plus faciles à apprendre que les variantes à capture complète comme le clean ou le snatch.

Essayez de faire 5 à 10 séries de 3 à 6 répétitions sur ces mouvements deux ou trois jours par semaine pour commencer vos entraînements et activer ces fibres à contraction rapide.

Les poids lourds sont un outil sous-utilisé qui devrait faire partie du programme d'entraînement de tous les gars maigres. Ils développent la force et la masse totales du corps d'une manière qu'aucun autre exercice ne peut faire. La variation la plus fondamentale est la marche du fermier. Pour l'exécuter, il vous suffit de prendre deux lourds haltères ou kettlebells (ou des outils de transport dédiés aux agriculteurs si vous avez la chance de vous entraîner dans une salle de sport équipée d'un homme fort) et de marcher pendant 30 à 60 secondes. Faire cela permettra de sauvegarder la masse fonctionnelle sur vos mollets, vos fessiers, vos pièges et vos avant-bras.

Certaines autres options consistent à transporter un ballon médicinal lourd, une pierre, un sac de sable ou une enclume dans une position de type câlin d'ours. Vous pouvez également transporter un kettlebell en position supportée ou en position ascendante, ou vous pouvez appuyer sur un ou deux kettlebells au-dessus de votre tête et marcher avec eux au verrouillage.

Ces mouvements sont meilleurs pour développer les abdominaux que n'importe quel type de crunch ou de sit up. Ils doivent être effectués au moins une fois par semaine pendant 2 à 4 séries à la fin de votre entraînement.

La plupart les gens pensent que c'est trop de volume qui conduit au surentraînement. Mais ce n'est pas toujours le cas. Le corps humain peut s'adapter et tolérer des charges de travail énormes. Les athlètes olympiques s'entraînent toute la journée, tous les jours. Les gars et les filles de l'armée courent et font des pompes et des tractions du soleil au coucher du soleil. Les maçons transportent des briques lourdes huit heures par jour. Vous pouvez faire plus que vous ne le pensez.

Ce qui contribue vraiment le plus aux symptômes de surentraînement est l'épuisement mental et émotionnel qui est souvent appelé fatigue du SNC. Ce sentiment général de fatigue et de friture vient du rituel constant « hardcore », « de haute intensité » consistant à vous mettre en forme et à vous entraîner régulièrement jusqu'à l'échec.

Chaque entraînement que vous faites ne devrait pas être un combat à mort. Pensez à la formation plus comme à la pratique. Vous aurez des bons et des mauvais jours et vous devriez les prendre comme ils viennent. Lorsque vous essayez de vous battre et d'établir de nouveaux records personnels les mauvais jours, vous vous retrouvez avec ce sentiment de surentraînement.

Le pire des cas est que vous vous blessiez, ce qui arrive tout le temps aux gars maigres et fait constamment dérailler leur progression. Pour cette raison, ils se retrouvent dans un cycle sans fin de progression-blessure-réadaptation-recommencer.

Si cela vous semble familier, alors il est probablement temps de vous calmer un peu et de vivre pour vous entraîner un autre jour. Vous ne pouvez pas revenir vous entraîner demain à pleine capacité si vous vous détruisez aujourd'hui. Revenez en arrière et envisagez peut-être de passer au décaféiné. Vous resterez ainsi en meilleure santé et progresserez mieux à long terme.