Conseils de natation de 500 verges

En compétition de natation, l'épreuve de 500 mètres nage libre est communément appelée "le 500" ou "le 500 libre". Il peut être épuisant, composé de 20 longueurs d'une piscine de 25 mètres. Se concentrer sur quelques éléments du 500 peut vous aider à améliorer vos performances. Développer son endurance, surveiller sa forme, gérer son rythme, se concentrer sur sa respiration et perfectionner son virage peuvent contribuer à la réussite de cette nage.

L'endurance est une composante majeure de terminer une nage libre optimale de 500 verges. Nager 500 mètres n'est pas une tâche facile. Cela demande beaucoup de votre corps et vous avez besoin de muscles et de poumons entraînés. Alors que l'entraînement à distance est essentiel pour augmenter l'endurance, l'entraînement par intervalles permet également d'améliorer à la fois la vitesse et l'endurance. Pour développer votre endurance, tout au long d'une longue nage d'entraînement, incluez des rafales au cours desquelles vous allez à fond sur une certaine distance - comme un tour ou une longueur de piscine - avant de revenir à votre rythme normal. Prévoyez deux ou trois séances de musculation par semaine, ainsi qu'une journée de cross-training : la course à pied et le cyclisme sont deux façons de développer votre endurance. Incorporez de grandes quantités de protéines maigres à votre alimentation et hydratez-vous bien tout au long de la journée.

Une forme de freestyle inappropriée n'entrave pas seulement votre style. Il en résulte une inefficacité et peut même causer des blessures. Pour aider à améliorer votre forme, assurez-vous d'être horizontal dans l'eau. Cela empêche la traînée et facilite les déplacements dans l'eau. La rotation optimale de votre corps lors d'une nage libre est de 30 à 40 degrés. De plus, la rotation de vos épaules vers l'avant pendant votre mouvement aidera vos bras à entrer dans l'eau à peu près à la largeur des épaules, ce qui est mieux pour vos articulations. Lorsque vous tirez, vos bras doivent suivre votre corps – ne pas traverser votre corps ou être trop éloignés sur le côté. Terminez votre coup à la hanche. Utilisez votre bras de traction pour conduire votre main et votre bras entrants vers l'avant dans l'eau.

Une bonne respiration peut grandement aider votre forme. Concentrez-vous sur l'expiration sous l'eau. Gardez la tête immobile entre les respirations et en expirant. Si vous soulevez la tête, vos jambes tombent, ce qui crée une traînée et une rotation excessive de votre tête entraîne une rotation excessive de votre corps. Si vous vous retrouvez à tourner la tête avec votre corps, essayez de regarder un endroit au fond de la piscine. Surtout, évitez de trop tourner la tête ou de la soulever pour respirer. Au lieu de cela, essayez de profiter de la "poche". Le site Web Swim Smooth explique : « Lorsque vous vous déplacez dans l'eau, vous créez une « vague d'étrave » avec votre tête et votre corps, tout comme le fait un bateau. … Cela crée un creux de chaque côté de votre tête et de votre corps qui se trouve sous la surface. niveau de la piscine - il y a donc de l'air plus bas que ce à quoi vous pourriez vous attendre." Tournez la tête juste assez pour trouver la poche et inspirez.

En raison de la longue distance, il est important d'avoir votre rythme. Si vous commencez trop vite, vous manquerez d'énergie avant de terminer, mais commencer trop lentement peut nuire à votre temps. Si le rythme d'une chanson en particulier correspond à votre rythme souhaité, le chanter mentalement peut vous aider à garder le rythme tout au long de la nage. Le fractionnement négatif peut aider si vous vous concentrez sur l'amélioration de votre temps. Avec la division négative, les 100 premiers et derniers mètres sont les plus rapides tandis que le milieu de votre nage est dédié à votre rythme et à la conservation de l'énergie.

Dans une piscine de 25 mètres, vous disposez de 19 tours sur 500 mètres style libre. Travailler sur votre flip turn peut améliorer votre nage entière. Commencez avec le menton rentré et retournez vos jambes droites en utilisant vos abdominaux - pas vos bras. Plantez vos pieds contre le mur avec les orteils pointant vers le haut. Poussez sur le dos, puis tournez pendant votre glisse pour faire face au fond de la piscine. Expirez tard dans votre flip et dans votre glisse. Utilisez votre bras inférieur pour votre premier coup et attendez le deuxième coup pour respirer.