Un entraînement d'étirement à domicile de 20 minutes pour revigorer les muscles fatigués et raides

Lorsque vous êtes collé à votre bureau toute la journée, une séance d'étirement rapide peut être exactement ce que vous besoin de se débarrasser de la rigidité et de vous aider à vous recentrer.

Cette routine d'étirement à domicile, créée par Autumn Calabrese, entraîneur personnel certifié NASM et ACE, vous aidera à relâcher vos muscles en seulement 10 minutes. Ou si vous voulez vraiment faire passer vos étirements de tout le corps au niveau supérieur, faites ces étirements deux fois.

Avant de commencer, Calabrese recommande un exercice de respiration rapide pour vous aider à vous détendre et à contrôler toute anxiété que vous pourriez ressentir . "Vous n'y pensez peut-être pas quand il s'agit de vous étirer, mais si vous agrippez vos muscles, vous ne pourrez pas vous détendre et vous étirer", dit-elle. "La respiration profonde peut vous aider."

4, 7, 8 Respiration

1. Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol. Commencez par vider complètement vos poumons.
2. En gardant les lèvres scellées, inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4.
3. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7.
4. Expirez avec force par la bouche, en pinçant les lèvres et en émettant un « whoosh » en comptant jusqu'à 8.
5. Répétez ce cycle 4 fois.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, inclinez votre menton vers la poitrine.
2. Tendez les deux mains et placez-les doucement derrière votre tête.
3. Appliquez une légère pression vers le bas pour étirer la nuque.
4. Maintenez enfoncé pendant 10 secondes, puis relâchez lentement.
5. Maintenant, inclinez votre oreille droite vers votre épaule droite et placez votre main droite au-dessus de votre tête, en la reposant juste au-dessus de votre oreille gauche.
   
6. Encore une fois, appliquez une légère pression en pressant votre oreille droite un peu plus près de l'épaule droite.
   
7. En faisant cela, tendez la main gauche vers le sol, cela aidera à approfondir l'étirement.
   
8. Maintenez pendant 15 secondes et relâchez lentement.
9. Répétez deux fois de chaque côté.
   

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Atteignez vos mains derrière votre dos en les serrant ensemble dans un poing à la base de votre dos.
3. Levez vos mains jointes aussi haut que possible derrière vous, en rapprochant doucement vos omoplates et en appuyant votre poitrine vers l'avant.
4. Maintenez enfoncé pendant 15 secondes, puis relâchez. Répétez 3 fois.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Tendez votre bras droit en l'air.
3. Plier votre torse vers la gauche, en atteignant votre main droite vers la gauche tout en la gardant au-dessus de votre tête.
4. Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes.
5. Retournez en haut et répétez de l'autre côté.
6. Répétez ce mouvement deux fois de chaque côté.

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Repliez vers l'avant en laissant votre cou se détendre. Gardez votre dos naturel, sans le forcer à s'aplatir.
3. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez deux fois. Essayez de vous détendre pendant l'étirement, en allant un peu plus profondément à chaque respiration.

1. Commencez sur une planche haute avec vos mains directement sous vos épaules, le dos en ligne droite de la tête aux hanches et aux pieds.
2. Avancez votre pied droit à côté de votre petit doigt droit, en vous relaxant au niveau des hanches et du dos.
3. Déplacez votre main gauche vers la ligne médiane de votre corps tout en tordant votre torse vers votre genou droit.
4. Levez votre main droite vers le ciel pendant que vous vous tordez dans la jambe droite.
5. Maintenez pendant 30 secondes sur le côté droit.
6. Retournez hors de la pose et répétez sur le côté gauche.
7. Faire deux tours au total.

1. Agenouillez-vous sur le sol, les orteils joints et les genoux écartés de la largeur des hanches.
2. Abaissez votre torse entre vos genoux.
3. Tendez vos bras le long de votre torse avec vos paumes vers le bas.
4. Détendez vos épaules vers le sol et restez dans la pose aussi longtemps que nécessaire.