Un dos & Séance d'entraînement biceps

L'association de vos entraînements musculaires du dos et des biceps est un moyen courant de diviser une routine de musculation. Lorsque vous effectuez des mouvements du dos tels que des rangées ou des pull-downs, vous ciblez le milieu et le haut du dos, mais vous travaillez également vos biceps, ce qui signifie que ces deux groupes musculaires s'intègrent bien dans la même session. Votre sélection d'exercices, votre ordre, vos séries et vos répétitions sont cependant d'une importance cruciale, il est donc essentiel que vous planifiez soigneusement vos séances.

Lorsque vous suivez une division de style musculation, avec le dos et les biceps étant une séance d'entraînement dans votre horaire, les autres séances d'entraînement pourraient être une séance de poitrine et de triceps, une séance de quadriceps et ischio-jambiers et une séance d'entraînement des épaules, des mollets et des abdominaux. Entraînez votre dos et vos biceps une fois par semaine. Vous pouvez le faire n'importe quel jour de la semaine, la seule mise en garde étant que si vous incluez des soulevés de terre dans votre entraînement du dos et des biceps, vous ne devriez pas les faire le lendemain des squats, selon l'entraîneur de force Jim Smith. Par conséquent, vous devrez soit placer vos séances d'entraînement des jambes et du dos à des extrémités opposées de la semaine, soit laisser une journée de repos entre les deux.

Commencez chaque entraînement avec un grand mouvement composé pour votre dos. Les soulevés de terre sont un bon choix pour votre premier exercice car ils font travailler de nombreux muscles différents dans diverses zones de votre dos. En plus des soulevés de terre réguliers avec une position de largeur d'épaule, David Dellanave, entraîneur et propriétaire de The Movement Minneapolis, conseille d'essayer les tractions à crémaillère, les soulevés de terre déficitaires et les soulevés de terre à barre de piège. Faites-en un exercice basé sur la force en soulevant cinq à six séries de trois à huit répétitions.

Bien que les soulevés de terre frappent tout votre dos, ils sont principalement plus bas et le milieu du dos concentré, alors maintenant il est temps de frapper le haut du dos. Vos muscles du dos effectuent deux mouvements différents - des tractions verticales et des tractions horizontales, vous en avez donc besoin d'un à chaque session. Pour la traction verticale, optez pour des tractions avec n'importe quelle position de préhension ou des tractions en utilisant n'importe quel type de poignée. Quel que soit l'exercice que vous choisissez, touchez votre poitrine à la barre et pensez à tirer vos omoplates vers l'arrière et vers le bas aussi loin que possible, conseille l'entraîneur de force Mike Robertson. Pour votre traction horizontale, tout type de mouvement d'aviron est une valeur sûre. Basculez entre les rangées d'haltères, d'haltères, de barres en T, de câbles ou de machines. Effectuez quatre séries de huit à 12 répétitions sur chaque exercice.

Au moment où vous avez soulevé et effectué une traction verticale et une traction horizontale, votre les biceps seront bien travaillés, mais pour vraiment obtenir vos billets pour le spectacle d'armes à feu, ajoutez un exercice d'isolement des biceps. Le rôle principal de votre biceps est de fléchir l'articulation de votre coude, de sorte que tout mouvement de flexion stricte du coude peut être utilisé comme finisseur de biceps. Les entraîneurs de force David Sandler et Jim Stoppani de Muscle and Fitness recommandent de basculer entre les boucles de marteau, les boucles de câble, les boucles de Scott exécutées sur un banc de prédicateur, les boucles d'haltères et les boucles d'haltères assis. Effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions, en serrant chacune pendant deux secondes et le haut et en prenant trois secondes pour redescendre.