Un Hack Squat Vs. un Back Squat

Les squats sont parmi les meilleurs exercices pour renforcer les muscles de vos jambes et de vos hanches. Deux variantes du mouvement – ​​le back squat, qui utilise une barre et le hack squat, qui nécessite une machine dédiée au hack squat – ciblent les muscles quadriceps sur le devant de votre cuisse. Cependant, les back squats font également travailler de nombreux autres muscles des hanches et du tronc, ce qui en fait un exercice pour tout le corps.

Les hack squats nécessitent un pirater la machine à squat. Pour effectuer un hack squat, entrez dans la machine et placez votre dos contre le dossier, avec vos épaules sous les supports d'épaule rembourrés. Placez vos pieds sur le repose-pieds à peu près à la largeur des épaules. Abaissez vos hanches en pliant vos genoux à 90 degrés. Gardez vos genoux pointés dans la même direction que vos orteils. Levez-vous pour revenir à la position de départ. Pour protéger votre colonne vertébrale, gardez votre dos contre le dossier pendant tout le mouvement.

Pour effectuer un back squat, placez une barre chargée sur un rack de squat. Passez sous la barre en la positionnant sur le haut de vos épaules. La barre doit reposer sur vos muscles trapèzes supérieurs. En tenant la barre en place avec vos mains, reculez du rack. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. En gardant votre poitrine soulevée et votre colonne vertébrale étendue, fléchissez vos hanches et vos genoux pour abaisser la barre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Suivez vos genoux dans la direction de vos orteils. Levez-vous pour revenir à la position de départ. Ne laissez pas votre dos s'arrondir pendant le mouvement. Pour votre sécurité, utilisez des observateurs lorsque vous soulevez des poids lourds. À la fin de votre série, avancez pour réinstaller la barre.

Hack squats et back squats ciblent tous deux les muscles quadriceps, ou quadriceps, qui prolongent votre les genoux. Alors que les hack squats se concentrent principalement sur les quadriceps, les back squats ciblent également les muscles fessiers des fesses, les muscles adducteurs de l'intérieur des cuisses et les muscles ischio-jambiers à l'arrière des cuisses. De plus, comme les back squats vous obligent à stabiliser la barre contre la gravité, ils engagent également votre tronc, y compris vos muscles abdominaux et dorsaux.

Échauffez tout votre corps avant de commencer votre séance de squat avec des exercices d'aérobie légers et des mouvements dynamiques qui ciblent vos hanches et vos jambes. Pour développer votre force, choisissez une résistance qui vous permet de faire deux à quatre séries de huit à 12 répétitions avec une bonne forme. Ajoutez de la résistance progressivement à mesure que vous devenez plus fort. Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries et prévoyez 48 heures ou plus entre les séances d'entraînement. Pour étirer vos quadriceps, placez-vous avec une main contre un mur ou un autre support. Pliez le genou opposé et tirez votre talon vers votre fesse avec votre main libre jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse. Tenez 10 à 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.