Une liste de séances d'entraînement à faire à la maison

Les avantages d'être actif vont bien au-delà de la perte de poids ou de l'obtention d'un corps de plage à temps pour l'été. L'exercice physique de routine renforce le cœur et les poumons, améliore les niveaux d'énergie et prévient même le développement de nombreuses maladies chroniques.

Il peut être difficile de manquer de temps pour faire de l'exercice pendant la semaine. Se rendre du travail à la salle de sport puis rentrer à la maison après une séance d'entraînement peut être épuisant. Mais, en s'entraînant à la maison, il est plus facile de gagner du temps et moins fatigant que de faire face à la foule et au stationnement.

Voici trois séances d'entraînement à faire à la maison pour profiter des bienfaits du fitness sans s'inscrire à une salle de sport.

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Selon un article de mars 2015 du American Council on Exercise (ACE), des entraînements cardio réguliers et d'intensité modérée peuvent augmenter la densité de vos mitochondries pour éventuellement ralentir le vieillissement. Ces mouvements ne nécessitent pas beaucoup d'espace, alors déplacez le pouf et allez directement dans votre salon.

COMMENT LE FAIRE : Commencez en position de pompe : bras tendus, paumes au sol, le dos droit et les jambes jointes. Ensuite, rentrez une jambe et placez le pied sous votre poitrine. Repoussez rapidement la jambe en arrière tout en tirant l'autre jambe vers l'intérieur. Répétez le mouvement.

Faire des alpinistes pour le temps ou en séries numérotées. Essayez de faire cinq séries d'une à trois minutes chacune.

COMMENT LE FAIRE : Commencez en position debout avec le dos droit et les bras détendus . Ensuite, pliez un genou et soulevez une jambe comme si vous montiez un escalier jusqu'à ce que le genou soit à hauteur de taille. Abaissez la jambe en atterrissant sur la plante des pieds tout en ramenant l'autre jambe vers le haut.

Il est préférable de courir sur place pendant une période prolongée ; faites au moins 10 minutes par session, ou aussi longtemps que le niveau de forme physique individuel le permet.

Les poids et l'équipement spécialisé ne sont pas nécessaires pour augmenter les niveaux de force à la maison. Essayez cet entraînement basé sur la gymnastique suédoise pour développer un niveau de force impressionnant à la maison. Selon une étude de septembre 2009 dans Geriatrics and Gerontology International, même les personnes âgées ont connu des gains de force significatifs en utilisant des exercices de poids corporel.

Les handstand push-ups sont un mouvement difficile, mais qui en vaut la peine.

COMMENT FAIRE : Tenez-vous face au mur, puis penchez-vous et placez les deux mains devant les pieds. Ensuite, relevez les jambes pour atteindre une position d'appui renversé appuyé contre le mur. Enfin, abaissez le corps en pliant les coudes, puis poussez les bras vers le haut.

Si le mouvement est trop difficile, entraînez-vous à tenir le poirier pendant un certain temps et commencez à faire des micro-flexions du coude jusqu'à ce que vous travailliez jusqu'à une amplitude de mouvement complète. Faites cinq ou six séries de six à huit répétitions.

Les tractions peuvent renforcer les gros muscles du dos du haut du corps. Faites-les dans une barre de traction de porte ou en vous suspendant au haut d'une porte ouverte.

COMMENT FAIRE : Accrochez-vous à la barre avec les deux mains tournées vers l'avant et tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton touche la barre (ou le haut de la porte). Descendez lentement jusqu'à la position suspendue et répétez.

Un bon entraînement de traction se compose de trois à quatre séries de cinq à quinze répétitions.

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Selon une étude publiée dans le numéro d'octobre 2015 du Journal of Strength and Conditioning Research, les exercices à répétition élevée étaient aussi productifs que les entraînements avec poids lourds et à faible répétition pour développer les muscles. Voici trois exercices au poids du corps pour plus de muscle :

Les pompes sont un vieux, mais goodie. Ils font travailler plusieurs muscles de votre corps en mettant l'accent sur la poitrine et les épaules.

COMMENT FAIRE : Commencez face vers le bas sur le sol, les mains à la largeur des épaules, le dos et les jambes tendus. Faites des pompes jusqu'à ce que les coudes soient tendus - pause - et redescendez.

Pour développer vos muscles, 15 à 20 répétitions pour cinq à huit séries devraient suffire.

Travailler le push-up à partir d'une approche différente pour un plus grand défi.

COMMENT FAIRE : Commencez par vous allonger sur le dos avec les deux genoux pliés et pointés vers le haut. Placez les deux sur la tête avec les coudes pointés vers le haut et les paumes de chaque côté de la tête. Maintenant, poussez avec les jambes et les bras jusqu'à ce qu'un arc se forme avec le dos et que les bras soient tendus. Revenez au sol et répétez.

Cinq séries de six à huit répétitions devraient ajouter plus de muscle à l'ensemble du haut du corps.

Les fentes sont l'un des moyens les plus efficaces pour entraîner les muscles du bas du corps des fessiers et les cuisses.

COMMENT FAIRE : À partir d'une position debout, placez les pieds à la largeur des épaules, puis faites un pas en arrière jusqu'à vous agenouiller. Ensuite, poussez avec la jambe avant jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout. Répétez le mouvement avec l'autre jambe.

Huit séries de 10 à 20 répétitions par jambe devraient emballer des muscles supplémentaires des mollets aux hanches.