Un plan d'entraînement d'une heure

Lorsque vous n'avez que le temps pour une séance d'entraînement d'une heure, votre plan de match doit être axé sur l'efficacité et l'efficience, surtout si la perte de poids est une priorité. En plus de la perte de poids , prendre le temps de travailler une heure au moins cinq jours par semaine peut améliorer votre santé cardiovasculaire, augmenter la force osseuse et musculaire, améliorer votre humeur et aider à réduire le risque de certaines maladies.

Le nombre de calories que vous pouvez brûler au cours d'une séance d'entraînement d'une heure dépend de deux facteurs, notamment votre poids corporel actuel, l'activité que vous effectuez et l'intensité de la séance d'entraînement.

Selon le Mayo Clinic , une personne de 160 livres peut brûler de 292 calories par heure en faisant une balade tranquille sur un vélo à 600 calories en cours d'exécution à 5 miles par heure.

En ce qui concerne la musculation, le Le Centre de l'USDA pour la politique et la promotion de la nutrition indique qu'un homme de 154 livres peut brûler de 220 calories par heure de musculation de faible intensité ou jusqu'à 440 calories par heure de vigoureuse musculation en intensité.

En savoir plus: Les meilleurs exercices pour la perte de graisse

Le poids que vous perdez dépend de la quantité d'exercice que vous faites vous êtes prêt à vous engager et à quel point vous vous en tenez à votre alimentation. C'est pourquoi, lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'objectif numéro un est de s'assurer que la quantité de calories que vous brûlez dépasse le nombre de calories que vous consommez.

Si votre objectif de perte de poids est lent et constant, essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine. Pour que cela se produise, vous devrez créer un déficit de 500 à 1 000 calories chaque jour.

Étant donné que brûler 1 000 calories en une heure d'entraînement n'est pas réaliste, il est nécessaire de réduire votre consommation de calories d'au moins 500 par jour. Cependant, brûler 500 calories en une heure est réaliste, tant que vous vous y prenez correctement.

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez inclure < un href = "https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5814/elements-of-an-effective-exercise-program" target = "_ blank" rel = "nofollow"> trois composants clés : exercice cardiovasculaire, musculation, flexibilité et exercices de base. La façon dont vous divisez le temps dépendra de vos objectifs globaux de mise en forme. La bonne nouvelle? Vous pouvez modifier la structure de votre entraînement chaque fois que vous l'exécutez.

Une façon de structurer un entraînement d'une heure consiste à effectuer 20 minutes de travail cardiovasculaire, 20 minutes d'entraînement en résistance et 10 minutes d'exercices de base et de flexibilité. Cela laisse de la place pour un échauffement de cinq minutes et un refroidissement de cinq minutes.

Par exemple, échauffez-vous en marchant pendant cinq minutes sur le tapis roulant, suivi de 20 minutes d'intervalles. Descendez du tapis roulant et effectuez un entraînement de musculation de 20 minutes.

Concentrez-vous sur le maintien de votre rythme cardiaque en passant d'un exercice à l'autre avec peu ou pas de repos entre les séries. Terminez avec cinq minutes de travail de base et 10 minutes de récupération et exercices de flexibilité.

En savoir plus: Les meilleurs exercices pour chaque muscle majeur

Vous pouvez également mélanger les choses en effectuant un entraînement au salle de gym qui associe des rafales cardio avec des exercices de musculation Ce style d'entraînement fait bouger les choses et aide à prévenir l'ennui.

Après un échauffement de cinq minutes, choisissez un exercice pour le haut du corps, un exercice pour le bas du corps et une rafale de cardio à effectuer pendant cinq minutes, pour un total de sept circuits. Le burst cardio devrait représenter deux à trois minutes du circuit.

Pour les exercices du haut du corps , choisissez de la pression sur la poitrine, des tractions, du déroulage lat, des rangées recourbées, des tractions, de la presse aux épaules, des boucles de marteau, des poussées des triceps, des creux ou des balançoires de kettlebell. Pour les exercices du bas du corps, choisissez parmi les mouvements brusques, les squats d'haltères, les soulevés de terre à jambes raides, les squats de kettlebell, les jambes appuyez sur ou swing swing.

Pour l'éclatement cardio, choisissez parmi les tapotements d'orteils, les step-ups, les sauts de sauts, les portages de valise, la corde à sauter, la poussée de traîneau ou les alpinistes, ou sautez sur un cardio machine à haute intensité pendant quelques minutes.

Les 10 dernières minutes de la séance d'entraînement incluront le travail de base et exercices de flexibilité pour se rafraîchir. Choisissez parmi les planches traditionnelles, les planches latérales, le soulèvement de la hanche latérale, la prise de roche creuse, le crunch inversé, les coups de ciseaux, le V-up, la torsion russe ou tout autre exercice de base.