Exercices abdominaux, thoraciques et biceps sans poids

Pas de gym? Aucun problème! Votre propre poids corporel, les objets de tous les jours et les bandes de résistance vous aident à renforcer votre poitrine, vos abdos et vos biceps sans poids lourds ni machines. Vous devrez peut-être être un peu créatif parfois, mais avec des entraînements à domicile sans poids, vous n'avez jamais d'excuse pour sauter votre entraînement.

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Les pompes sont l'exercice classique de poids corporel à inclure dans votre poitrine et vos bras séance d'entraînement à la maison. Bien sûr, il existe la version standard , mais une fois que vous le maîtrisez, passez à des variantes difficiles.

Le diamant, ou close-grip, push-up cible vos triceps à l'arrière de vos bras ainsi que les muscles de la poitrine. Mettez-vous dans une position de push-up classique, mais placez les mains sous vos épaules ou encore plus près pour former un diamant avec vos doigts. Gardez vos abdominaux contractés vers votre colonne vertébrale et votre corps rigide lorsque vous pliez vos coudes pour abaisser votre nez au sol et vous relever.

La position inégale du push-up échelonné jette votre centre de gravité, nécessitant une activation légèrement plus importante de votre poitrine et de vos triceps que la version standard.

À partir de la position de push-up classique où vos mains sont à distance d'épaule, échelonnez vos mains de sorte que la main droite soit à environ 6 pouces devant la main gauche. Gardez vos abdos fermes lorsque vous vous penchez et étendez les coudes à 90 degrés. Répétez avec la main gauche en avant de la droite.

Une balle de stabilité ajoute de l'instabilité, donc vos abdominaux et votre poitrine doivent travailler plus fort pour vous maintenir en position. Utilisez un ballon de stabilité de deux manières pour faire un push-up: placez le dessus de vos pieds dessus et sortez vos mains pour prendre la position standard de push-up, ou placez vos mains sur le ballon pour effectuer le push- jusqu'à l'action.

Un push-up incliné, dans lequel vos mains sont posées sur un banc, une table basse ou une chaise, rend le push-up un peu moins intense que la variation classique dans laquelle vous êtes parallèle au sol. Il met également davantage l'accent sur la partie supérieure du muscle pectoral.

Pour augmenter l'intensité sur les pectoraux inférieurs, faites des pompes sur un déclin en plaçant vos pieds sur la surface surélevée et vos mains sur le sol. Portez une attention particulière à la position de votre corps pendant ces variations. Vous voulez garder le torse rigide et ne pas laisser les hanches s'affaisser ou monter vers le haut.

Les entraînements de biceps sont souvent synonymes de pompage de fer. Vos biceps s'activent lorsque vous effectuez des activités quotidiennes telles que transporter des sacs d'épicerie, soulever une casserole d'eau bouillante pour préparer un dîner de pâtes ou transporter une serviette. Pensez au fonctionnement de vos bras pendant ces actions et utilisez-les pour trouver des moyens de concevoir un entraînement du biceps à la maison sans équipement.

Une barre de traction n'est pas requise pour cela déplacement standard . Si vous en avez un, utilisez-le, mais une solide tige de douche, un bourrage de porte ou une branche d'arbre peut remplacer. Utilisez un tabouret ou une chaise pour vous approcher du bar et saisissez-le avec une prise en main, les mains écartées des épaules.

Une fois que vous êtes suspendu, pliez vos coudes pour tirer votre menton vers le haut et au-dessus de la barre. Gardez vos coudes près des côtés de votre torse. Utilisez la commande pour abaisser le dos à la position étendue des bras.

Utilisez un objet lourd non conventionnel, comme une grande cruche de détergent à lessive ou un sac à dos rempli de livres, pour effectuer des boucles traditionnelles. Tenez la poignée de l'objet avec une prise en main et maintenez le bras droit contre votre torse lorsque vous fléchissez et étendez le coude. Déplacez-vous lentement dans toute l'amplitude des mouvements afin d'étendre complètement le bras au bas de la boucle.

Le rangée inversée fait travailler votre dos, mais aussi vos biceps lorsque vous utilisez une action d'aviron pour tirer votre corps de haut en bas vers une barre fixe. Utilisez une barre horizontale stable qui est à environ trois pieds du sol - encore une fois, une branche d'arbre ou une barre de terrain de jeu fonctionnerait. La barre doit être suffisamment haute pour permettre à vos bras de s'étendre complètement.

Allongez-vous sous la barre et saisissez-la avec une prise en main, les mains écartées de la largeur des épaules. Étendez vos pieds pour que votre corps forme une ligne droite et tirez votre corps jusqu'à la barre. Redressez les bras à la position de départ pour terminer une répétition.

Les bandes de résistance offrent une alternative portable et facile à stocker aux poids. Ces longs tubes de latex s'étirent comme une bande de caoutchouc pour offrir résistance et résistance. Pour travailler vos biceps, tenez-vous avec les deux pieds au centre de la bande et tenez une poignée ou une extrémité dans chaque main. Bouclez lentement les poignées vers vos épaules, faites une pause momentanée et étendez-vous, avec contrôle, jusqu'à la position de départ.

Recherche publiée par le American Council on Exercise a montré que les appareils d'exercice ab ne fonctionnaient pas mieux que les mouvements de poids corporel classiques tels comme le craquement, la planche et la planche latérale.

Quand il s'agit d'entraîner les muscles de l'estomac, les crunchs sont un vieux truc mais ils peuvent être efficaces lorsqu'ils sont faits correctement. Ils ciblent principalement le rectus abdominis, la large gaine de muscle qui recouvre votre torse.

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux avec les pieds plantés dans le tapis. Coupez l'arrière de votre cou et de votre tête avec vos mains et soulevez lentement la tête et les épaules du sol. Déplacez-vous délibérément et sentez vos côtes se rapprocher et se rapprocher de votre plancher pelvien lorsque vous vous levez de haut en bas.

La planche travaille les muscles profonds de votre abdomen, tels que l'abdomen transverse, et peut être effectuée à peu près n'importe où. Montez en haut d'une position de push-up, serrez votre nombril dans votre colonne vertébrale et maintenez pendant 20 à 60 secondes à la fois. Alternativement, équilibrez un corps rigide sur vos orteils et vos avant-bras. La planche latérale vous permet d'équilibrer les côtés de vos pieds et une main ou un avant-bras.

Entraînez également les muscles des côtés de votre abdomen, ou vos obliques. Ces muscles sont responsables de la rotation et de la flexion latérale. Utilisez un médecine-ball, un annuaire téléphonique ou une carafe d'eau pour résister.

Asseyez-vous par terre et pliez les genoux. Saisissez l'objet lourd des deux mains et maintenez-le à quelques centimètres de votre poitrine. Penchez-vous légèrement en arrière et tournez d'un côté à l'autre. Gardez le ballon centré sur votre poitrine; ne le laissez pas tomber vers le sol lorsque vous vous tournez.

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