Jambes douloureuses jours après la course

La douleur qui se produit plusieurs jours après la course est connue sous le nom de douleur musculaire à retardement, ou DOMS. La douleur DOMS peut durer jusqu'à sept jours, mais devrait commencer à se dissiper trois à quatre jours après la course. Si votre douleur ne diminue pas deux à trois jours après le début de la douleur, consultez un médecin pour exclure une blessure plus grave ou un autre trouble médical.

La douleur de DOMS définit généralement dans les 24 à 48 heures après la course et les pics entre 48 et 72 heures après. La douleur du DOMS disparaît généralement complètement après sept jours. En plus de la douleur, d'autres symptômes peuvent être présents, notamment une faiblesse et une sensibilité musculaires, une perte de force, un gonflement et une raideur. Les symptômes ne dépendent pas les uns des autres et peuvent se présenter à différents moments, selon des chercheurs de l'Université du Nouveau-Mexique. Les coureurs débutants et les coureurs plus expérimentés qui augmentent soudainement l'intensité ou la durée de leur régime sont les plus à risque de DOMS.

Les experts n'ont pas pu déterminer la cause exacte du DOMS, mais ils savent qu'il est une réponse inflammatoire, probablement déclenchée par des dommages aux cellules musculaires. On sait également que l'exercice excentrique - résistance à l'allongement musculaire - est l'action la plus responsable des DOMS. La descente est un exemple d'exercice excentrique. Contrairement à une blessure, courir en étant atteint de DOMS ne cause pas de dommages supplémentaires au muscle. Les jambes douloureuses peuvent également être simplement le résultat des articulations et du tissu conjonctif récupérant de l'impact de la course ainsi que de la récupération des muscles. Les douleurs articulaires ne sont pas nécessairement graves et sont courantes chez les coureurs débutants ou les personnes qui partent courir après une longue pause.

Bien que des recherches aient été menées pour déterminer le traitement le plus efficace pour les DOMS, aucune solution n’a a été constaté que soulage constamment la douleur ou accélère le processus de guérison. Le repos peut aider le processus de guérison, mais il a été constaté qu'un exercice doux soulage les douleurs causées par les DOMS, bien que temporairement. Un massage, un bain chaud ou un anti-inflammatoire non stéroïdien, comme l'aspirine ou l'acétaminophène, peuvent soulager. La prise d'enzymes protéases ou de sitostérols d'origine végétale peut aider à soulager l'inflammation causée par les DOMS, soulageant peut-être la douleur. Mais consultez un médecin avant de prendre tout supplément.

Le moyen le plus efficace d'empêcher DOMS est de s'échauffer et de s'étirer avant de courir. Un échauffement général et un échauffement spécifique doivent être effectués. Un échauffement général consiste en une activité qui fait bouger votre sang et réchauffe tout votre corps; la callisthénie en est un bon exemple. Un échauffement spécifique implique de déplacer vos jambes dans le mouvement que vous effectuerez pendant l'exercice, mais sans résistance. Dans le cas de la course, effectuer des squats de jambes ou marcher avant de courir sont de bons exemples. Étirez doucement vos jambes après vous être échauffé et après avoir fini de courir. Réglez-vous en courant et évitez de courir en descente, surtout si vous êtes débutant. Augmentez progressivement l'intensité de votre programme de course, en évitant les sauts brusques d'intensité ou de durée. Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté et éviter de courir sur des jambes endolories ou fatiguées. Prenez au moins un jour par semaine pour reposer les muscles de vos jambes.