Exercices alternatifs pour remplacer les pullups andamp; Chinups

Les tractions et les tractions sont des exercices fantastiques pour le dos et les bras - mais ils sont également difficiles. Si vous n'êtes pas encore prêt à les faire ou si vous n'avez tout simplement pas le bon équipement à portée de main, voici quelques bonnes nouvelles: vous pouvez essayer une alternative de traction ou de traction, en commençant par la fidèle machine de pulldown lat dans votre salle de gym et s'étendant jusqu'aux bandes élastiques de résistance que vous pouvez utiliser à la maison.

Si vous ne veux pas tirer ton corps contre une barre, pourquoi ne pas tirer la barre vers toi? Entrez dans le menu déroulant lat machine : cette agrafe de gymnastique imite le mouvement d'un pull-up, mais votre corps reste immobile, ancré par une surface rembourrée qui maintient vos genoux en place - et ce sont les poignées de la machine qui bougent à la place.

En général, les machines à dérouler lat ont plusieurs poignées, vous pouvez donc utiliser une prise en main verticale pour simuler des tractions à prise large, une < em> poignée parallèle ou "paumes dans" pour simuler les tractions à prise étroite et une prise en main sournoise comme alternative de traction.

Cette différence de position de la main - prise en main par rapport à prise en main - est la différence entre les tractions et les tractions. La différence exacte entre ces deux exercices dans l'engagement musculaire est sujette à controverse .

Une chose est sûre: les deux sont d'excellents entraînements pour tous vos muscles tirants, y compris votre latissimus dorsi, vos épaules et les muscles tirants dans vos bras. Quelle que soit la variante que vous choisissez, gardez votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur et abaissez la barre vers le haut de votre poitrine, pas derrière votre cou.

Pas de machine de pulldown lat? Si votre salle de sport dispose d'un câble machine avec une poulie haute , vous pouvez l'utiliser pour une alternative de traction.

Fixez la poignée de votre choix à la poulie et asseyez-vous en dessous - il peut y avoir un banc déjà en place, ou vous devrez peut-être en tirer une. Comme avec le menu déroulant lat, pensez à "la poitrine vers le haut et vers l'extérieur" lorsque vous soulevez et tirez la barre vers le haut de votre poitrine, pas derrière votre tête. Gardez vos coudes pointés vers le bas tout au long du mouvement.

Vous pouvez également faire un pull-up ou alternative chin-up avec bandes de résistance . Comme avec une machine à dérouler lat, vous pouvez faire des tractions à prise large et à prise étroite ou des tractions sournoises (tractions).

Déplacer 1: poignées de bande de résistance à prise étroite

Voici comment imiter les tractions et les tractions à faible adhérence avec vos bandes de résistance élastiques:

1. Utilisez un ancrage en mousse pour maintenir le milieu de votre bande élastique de résistance en place au-dessus d'une porte. Ou faites un nœud au milieu de la bande et fermez ce nœud en haut de la porte.
2. Agenouillez-vous face à la porte et tenez une poignée ou une extrémité de la bande dans chaque main. Gardez votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur lorsque vous tendez vos bras vers l'endroit où vous avez ancré la bande. Il devrait y avoir une légère tension sur la bande élastique lorsque vos bras sont complètement montés.
3. Choisissez la variante à faire: tournez vos paumes vers vous dans une prise en main pour les tractions ou tournez vos paumes l'une vers l'autre pour simuler des tractions à prise étroite.
4. Tirez vos mains devant vous contre la résistance du groupe; gardez vos coudes pointés vers le bas. Une fois que vos mains sont égales avec vos épaules, revenez au point de départ avec un mouvement lent et contrôlé pour terminer la répétition.

Déplacer 2: poignées de bande de résistance à prise large

Pour simuler des déroulements à prise large, vous aurez besoin d'une bande de résistance élastique ou une bande que vous pouvez saisir près du milieu.

1. Étendez vos bras au-dessus de votre tête pour que votre corps forme un "Y". Tenez la bande de résistance élastique entre vos mains en l'étouffant suffisamment pour qu'il y ait une légère tension dans la bande.
2. Tirez vos mains vers le bas et vers l'extérieur, en laissant vos coudes diriger le mouvement. Positionnez vos mains de façon à ce que la bande passe devant votre visage jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau du menton ou de la clavicule (selon la largeur que vous parcourez). Gardez vos coudes pointés vers le bas tout au long du mouvement.
3. Relâchez vos mains à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé.

En savoir plus: Les meilleurs exercices pour le dos Avec des bandes de résistance élastiques

Si votre obstacle à faire des tractions et des tractions est juste que ils sont difficiles, vous pouvez travailler avec eux avec une variété de machines assistées . Si votre salle de gym possède une machine à traction assistée , elle vous fournira aidez-vous: agenouillez-vous ou tenez-vous sur le levier et sélectionnez la quantité de poids que vous souhaitez que la machine contrebalance . (Parce que vous sélectionnez un poids de contrepoids et non un poids à soulever, plus le poids que vous sélectionnez est élevé, plus l'exercice sera facile .)

Effectuez ensuite les tractions ou les tractions comme d'habitude. Le contrepoids vous donnera un coup de pouce, réduisant efficacement la quantité de poids que vous soulevez. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez réduire le poids de contrepoids.

D'autres façons de faire progresser votre pull-up incluent l'utilisation de barres de dip pour une prise étroite tractions, en appuyant contre le sol avec vos pieds pour vous donner un coup de pouce ou en utilisant une bande d'aide à la traction. Vous attachez ces boucles élastiques robustes à une barre de traction, puis placez votre pied ou votre genou dans la bande. La tension de la bande vous aide à vous tirer vers la barre, ce qui facilite l'exercice.

Comme les tractions et les tractions, les rangées d'haltères travaillez tous les muscles de votre dos - mais ils ne vous obligent pas à balancer votre corps, et vous n'avez pas besoin d'une barre de traction pour les réaliser. Un banc de musculation est cependant utile.

Déplacer 1: Lignes d'haltères

1. Tenez un haltère dans votre main gauche. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en plaçant votre genou droit et votre main droite sur le banc pour garder votre torse stable. Pensez «dos à plat, poitrine vers le haut» pour vous empêcher de vous affaisser ou d'arrondir votre dos.
2. Étendez votre bras en laissant l'haltère pendre sous votre épaule, mais gardez les deux épaules à niveau. Ne plongez pas votre épaule vers le sol.
3. Imaginez qu'une ficelle est attachée à votre coude gauche, la soulevant vers le plafond lorsque vous soulevez le poids, en le gardant près de votre corps. Le mouvement est un peu comme le démarrage par traction sur une tondeuse à gazon, mais assurez-vous de garder l'ascenseur lent et contrôlé - ne secouez pas l'haltère.
4. Terminez la répétition en abaissant l'haltère à la position de départ.

Déplacer 2: rangées de câbles assis

Si vous avez accès à un câblodistributeur, vous pouvez faire une autre variante sur la rangée d'haltères: une ligne assise .

1. Asseyez-vous sur un banc de musculation face à une poulie intermédiaire ou déplacez une poulie réglable à hauteur de poitrine.
2. Fixez une barre double D ou une barre en T, alias "poignée de rangée", sur la poulie - ou choisissez presque n'importe quelle autre barre qui vous permet d'utiliser les deux mains.
3. Placez vos pieds contre le sol ou une partie fixe du câblodistributeur pour maintenir votre corps en place. Certains câblodistributeurs auront des repose-pieds spéciaux pour cela.
4. Tirez la poignée vers votre nombril, en gardant vos coudes près de votre corps.
5. Étendez vos bras dans un mouvement lent et contrôlé, en gardant votre poitrine et vos épaules en arrière. Ceci termine une répétition.

En savoir plus: Les meilleurs exercices pour le dos avec des haltères