Exercices alternatifs à la fente

Parce que vous travaillez une jambe à la fois, effectuer correctement la fente nécessite un équilibre, une agilité et une force des jambes plus importants que les autres exercices du bas du corps qui ciblent les mêmes muscles, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers . Apprenez les exercices de jambes les plus basiques, y compris les squats et les presses à jambes, puis passez progressivement aux variations de fente de base avant de passer aux fentes plus avancées. Une fois que vous avez maîtrisé la bonne technique pour ces différents exercices, incorporez chacun d'eux à des moments différents dans votre routine des jambes pour choquer continuellement vos jambes avec une variété d'exercices et d'intensités d'entraînement.

La presse à jambes imite un squat, mais vous êtes en position assise, donc cet exercice de jambe nécessite le moins d'agilité et d'équilibre. Placez vos pieds à la largeur des hanches au milieu de la plaque de poids et étendez vos jambes contre la résistance. Gardez vos genoux un peu mous en haut du mouvement; ne les verrouillez pas.

Le squat est l'exercice le plus fondamental du bas du corps, faisant travailler les mêmes muscles que la fente, mais nécessitant moins de force et d'équilibre. Commencez par un squat au poids du corps et ajoutez progressivement du poids au fur et à mesure que le mouvement devient plus facile. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Gardez la poitrine et la tête hautes et regardez droit devant vous. Décrochez vos hanches en les repoussant comme si vous alliez vous asseoir. Descendez jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol.

Ajustez la difficulté de l'exercice de marche en changeant la hauteur de la marche . Au fur et à mesure que vous montez, concentrez-vous sur la poussée du pied sur la marche pour soulever votre corps. Essayez de ne pas pousser le pied au sol. Vous pouvez tenir des poids dans votre main pour augmenter le défi de ce mouvement.

La fente la plus courante est la fente avant. Vous avancez d'un pied, tombez dans une fente, puis poussez le talon du pied avant pour revenir à une position debout. Cette variation de fente nécessite une force considérable dans les jambes pour remettre tout votre torse en position debout en poussant le sol avec votre pied avant. D'autres variations de fente sont plus faciles que la fente avant. Pendant la fente stationnaire, aucun pied ne quitte le sol, ce qui en fait la fente la plus basique. Pour une fente arrière, reculez avec une jambe, laissez-vous tomber dans une fente puis poussez sur le pied avant pour revenir à une position debout. Cette fente ne nécessite pas autant de force ou d'équilibre que la fente avant parce que vous n'avez pas à déplacer tout votre corps de haut en bas ; vous tirez seulement votre jambe arrière vers l'avant en position debout.