Alternatives pour les poignées rétractables à prise inversée

Le pull down à prise inversée, plus souvent appelé pull lat "à prise inversée, est un exercice qui cible le dos et les biceps. Il est effectué sur une machine déroulante, que vous trouverez dans les gymnases ou les clubs de santé. Des exercices alternatifs pour la traction inversée exercent les mêmes muscles mais ne nécessitent pas un équipement aussi cher.

Les menus déroulants lat fonctionnent principalement les muscles latissimus dorsi, ou «lats». Ancrés le long des os de la colonne vertébrale, ces larges muscles commencent à la base de la colonne vertébrale et remontent jusqu'aux quatre dernières côtes. Les muscles se rétrécissent lorsqu'ils s'étendent et s'attachent au sommet de chaque os du bras, ou humérus, juste en dessous de l'épaule. Les groupes secondaires de muscles, y compris les biceps, le milieu du dos et les épaules, bénéficient également d'un entraînement avec lat pull downs.

Tout ce dont vous avez besoin pour un pullup est un niveau, une barre robuste placée suffisamment haut pour que vous puissiez accrocher au bar et ne pas toucher le sol. Idéalement, vous devriez pouvoir vous accrocher les jambes droites et ne pas toucher le sol, mais si la barre est trop basse, croisez les pieds et pliez les genoux. Saisissez la barre avec vos mains aussi éloignées que vos épaules. Gardez vos bras tendus, laissez votre corps pendre de la barre, puis tirez-vous vers la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus. Abaissez-vous vers le bas, en utilisant un mouvement contrôlé et, ne laissez jamais vos muscles se détendre complètement, remontez-vous à nouveau. Gardez votre corps droit et évitez les mouvements de balancement.

Cette alternative à la lat pull down nécessite des haltères ou d'autres poids et un banc d'exercice ou tout banc plat robuste. Pour exercer le côté gauche, tenez-vous sur le côté gauche du banc, avec la main droite, le genou et le bas de la jambe sur le banc. Le dos droit et parallèle au sol, tendez le bras gauche directement vers le sol et tirez l'omoplate vers l'arrière. Prenez le poids et soulevez-le directement sur votre poitrine, en gardant votre coude à côté de votre corps. Maintenez le poids en position tout en serrant les omoplates ensemble, puis abaissez le poids. Les côtés inversés pour travailler l'ensemble opposé des muscles latéraux et biceps.

Inclinez votre banc et placez des haltères sur le sol à l'extrémité supérieure de la banc. Allongez-vous face vers le bas avec votre poitrine à l'extrémité supérieure et vos pieds sur le sol de chaque côté du banc pour un soutien. En utilisant une large poignée verticale - avec vos mains légèrement plus éloignées que la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous - soulevez la barre autant que possible, puis ramenez-la lentement au sol. Tout au long de l'ascenseur, gardez la tête haute, les yeux tournés vers l'avant et les coudes contre votre corps. Vous augmenterez l'intensité si vous vous arrêtez en haut de l'ascenseur et serrez vos omoplates ensemble avant d'abaisser les haltères.