Alternatives aux push-ups

Si vous ne pouvez tout simplement pas supporter un autre push-up, vous avez de la chance! Bien que les pompes soient un excellent moyen d'entraîner le haut de votre corps, ce n'est pas le seul moyen. Vous pouvez tonifier vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre corps et vos jambes avec des alternatives de push-up qui utilisent votre poids corporel et un équipement facile à trouver.

Utilisez une longue bande ou tube de résistance en latex pour cet exercice. Vous travaillerez votre grand pectoral - le muscle principal activé lors d'un push-up - ainsi que les triceps à l'arrière de votre bras et à l'avant des épaules.

COMMENT LES FAIRE: Accrochez la bande autour d'un bourrage de porte ou d'un autre ancrage stable et solide et placez une poignée dans chaque main avec le dos au point d'ancrage. Amenez les poignées à hauteur de poitrine avec vos coudes alignés avec vos épaules.

Avancez d'un à deux pieds, ou jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension dans la bande. Adoptez une position décalée pour la stabilité - un pied légèrement devant l'autre. Poussez les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus. Relâchez la presse pour revenir à la position de départ et terminer une répétition.

Vous aurez besoin d'haltères ou d'une barre pour effectuer cet exercice. Vous choisissez la lourdeur plutôt que d'avoir à supporter une quantité importante de votre poids corporel. Selon la cible American Council on Exercise , ils sont parfaits pour développer l'endurance.

COMMENT LES FAIRE: Saisissez un haltère dans chaque main avec une prise en main et détendez-vous pour vous allonger à plat sur un banc d'entraînement avec les poids sur vos épaules et coudes parallèles au sol.

Alternativement, allongez-vous sous un haltère en rack et demandez à un observateur de vous remettre l'haltère; si le poids est assez léger, vous pouvez le déballer vous-même à partir d'une position inclinée. Étendez vos coudes pour appuyer le poids directement vers le plafond. Pliez les coudes pour revenir à la position de départ pour terminer une répétition.

Bear crawls augmente votre fréquence cardiaque et renforce vos épaules, vos quadriceps et votre tronc; tous sont des zones activées par des pompes.

COMMENT LES FAIRE: Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches et vos muscles abdominaux renforcés. Soulevez vos genoux à un pouce ou deux du sol et maintenez cette portance tout au long de l'exercice.

Déplacez votre main droite et votre pied droit de quelques centimètres vers l'avant. Votre main gauche et votre pied droit suivent. Continuez à alterner pendant la durée souhaitée de l'exercice, indique ACE Fitness - généralement sur un sol de gymnase ou pendant 30 secondes à la fois.

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Le fait d'appuyer votre corps en position de planche sur vos avant-bras soulage la pression des poignets douloureux ou faibles, mais renforce encore considérablement votre tronc comme vous le faites lors d'une poussée.

COMMENT LE FAIRE: Mettez-vous à quatre pattes avec les coudes sous les épaules et les avant-bras plats. Vos genoux doivent être sous vos hanches.

Allongez vos jambes en arrière pour former une ligne droite de vos talons à votre tête. Renforcez vos muscles abdominaux comme si vous essayiez de tirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes à la fois.

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L'utilisation d'un ballon de stabilité pour cet exercice classique de renforcement de la poitrine crée de l'instabilité, de sorte que votre cœur doit travailler très fort. Vous engagerez également votre grand pectoral, encore une fois le muscle le plus travaillé lors d'un push-up. Vous pouvez également utiliser un banc d'exercice, explique ExRx.net .

COMMENT LES FAIRE: Saisissez un haltère dans chaque main et posez-en la tête sur vos cuisses pendant que vous vous inclinez sur un ballon de stabilité. Avancez vos pieds jusqu'à ce que votre cou et le haut de votre dos soient soutenus par le ballon. Soulevez vos fesses pour éviter de s'affaisser à travers les hanches.

Soulevez les poids sur votre poitrine et laissez les haltères se faire face - vos paumes sont tournées vers l'intérieur. Ouvrez vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles de la poitrine - généralement lorsque vos bras sont à hauteur d'épaule ou parallèles au sol. Évitez d'aller plus loin. Remettez les poids à la position de départ dans un mouvement d'étreinte pour terminer une répétition.