Étirements de l'inclinaison pelvienne antérieure

L'inclinaison pelvienne antérieure est un problème de posture. Les déséquilibres musculaires forcent le bassin à s'incliner vers l'avant, créant une arche exagérée dans le bas du dos et une saillie du bas de l'abdomen. L'inclinaison pelvienne antérieure peut provoquer des douleurs dans le bas du dos et se retrouve souvent chez les personnes qui passent beaucoup de temps assis. En effet, une position assise prolongée entraîne un raccourcissement ou un resserrement des muscles autour du bassin et peut également affaiblir les muscles opposés.

Les principaux muscles impliqués avec une inclinaison pelvienne antérieure comprennent les fléchisseurs de la hanche, les épines érectrices et les muscles fessiers. Les fléchisseurs de la hanche et les érecteurs vertébraux sont trop serrés, tandis que les muscles fessiers sont trop faibles. Les autres muscles impliqués sont les muscles abdominaux et les ischio-jambiers. L'étirement des fléchisseurs serrés de la hanche et des épines érectrices aidera à corriger une inclinaison pelvienne antérieure. En plus de l'étirement, le renforcement des muscles faibles impliqués aidera à aligner le bassin. Effectuez ces exercices trois à cinq fois par semaine. Arrêtez tout exercice si vous ressentez de la douleur et consultez toujours votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.

L'étirement du fléchisseur de la hanche à genoux cible vos fléchisseurs de la hanche. Commencez à genoux sur le sol. Amenez votre pied gauche vers l'avant de sorte qu'il soit directement sous votre genou gauche. Les deux jambes doivent être à un angle de 90 degrés. Penchez-vous vers l'avant dans la hanche tout en gardant votre dos droit et votre bassin de basculer d'un côté ou de l'autre. Maintenez l'étirement pendant 30 à 45 secondes et effectuez l'étirement deux à cinq fois. Répétez de l'autre côté.

Le chien orienté vers le bas cible les épines érectrices et étire l'arrière de vos jambes et de vos fessiers. Commencez en position pushup avec vos paumes directement sous vos épaules et vos abdominaux engagés. De cette position, déplacez votre corps vers le haut dans un V inversé, en poussant le poids de votre corps vers vos hanches. Poussez vos hanches vers le plafond et vos talons dans le sol. Un léger pli dans les jambes est acceptable si vos ischio-jambiers sont tendus. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Le pont cible vos fessiers et vos ischio-jambiers. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos pieds à distance des hanches. Contractez vos muscles abdominaux pour appuyer votre dos contre le sol. Maintenez vos abdominaux et votre colonne vertébrale dans cette position tout au long de l'exercice. Soulevez vos hanches du sol et vers le plafond tout en poussant dans vos talons pour plus de stabilité. Vos fessiers et ischio-jambiers doivent être contractés et utilisés pour terminer cette action. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes, abaissez votre corps et répétez trois à cinq fois. Alternativement, vous pouvez effectuer une action de pulsation en poussant à plusieurs reprises vos hanches vers le haut et en abaissant légèrement.

La planche est un exercice complet qui cible vos muscles abdominaux ainsi que vos érecteurs vertébraux. Pour terminer cet exercice, commencez à quatre pattes, les paumes directement sous les épaules. Déplacez-vous en position pushup en ramenant chaque pied en arrière, en engageant vos abdominaux et en ajustant vos pieds au besoin. Maintenez la pose aussi longtemps que possible, en travaillant jusqu'à 60 secondes ou plus. Alternativement, l'exercice peut être effectué avec vos coudes sur le sol directement sous vos épaules.