Exercices aquatiques

Les exercices effectués dans l'eau, ou aquacise, offrent une multitude d'avantages et d'options. La forme aquatique procure de la flottabilité, en supprimant la plupart ou la totalité de l'impact sur vos os, vos articulations et vos muscles, tandis que l'eau ajoute une pression sur votre corps, ce qui réconforte les articulations et les organes internes et réduit le stress sur votre cœur. Cela vous permet de travailler plus dur pendant plus longtemps, en brûlant plus de graisse que vous ne pourriez en brûler en faisant de nombreux exercices au sol. Les exercices vont de l'aérobic de base à l'entraînement contre résistance en passant par le kickboxing ou même le tai-chi. De nombreuses personnes peuvent bénéficier de l'aquacise, y compris les débutants, les femmes enceintes, les personnes âgées, les patients qui se remettent d'une blessure et les athlètes les plus en forme.

Toutes les séances d'exercices commencent par un échauffement. Faites des allers-retours d'un côté de la piscine à l'autre pendant environ cinq minutes, en gardant des mouvements longs et en étirant vos bras et vos jambes sur toute une amplitude de mouvement. Une fois réchauffé, vous voudrez augmenter votre rythme cardiaque avec des mouvements plus rapides tels que le jogging avec les genoux hauts ou les demi-vérins qui s'arrêtent au niveau de la surface de l'eau. Gardez les paumes ouvertes pour offrir une résistance supplémentaire. Terminez votre séance par une récupération en ralentissant les mouvements pour permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à la normale. Prenez cinq à dix minutes pour étirer les muscles que vous avez utilisés.

Les entraînements aquatiques peuvent incorporer presque tous les autres éléments de fitness. Le kickboxing dans l'eau vous permet de percer la résistance de l'eau et de donner des coups de pied sans vous soucier de garder votre équilibre. Les jabs peuvent être effectués pendant une minute sur le bras droit, suivi d'une minute sur le gauche. Coup de poing vers l'avant, tirez votre bras en arrière, en revenant à une position gardée avec les deux poings protégeant votre poitrine. Tenez-vous en position semi-accroupie. Variez le jab en le croisant sur votre corps ou en piquant sur le côté. Ajoutez des uppercuts qui s'arrêtent au niveau de l'eau et des crochets qui travaillent votre épaule. Les coups de pied peuvent être donnés à l'avant, sur le côté ou à l'arrière. Commencez par une levée du genou, puis étirez votre jambe pour une forme appropriée.

Sans aucun équipement, les exercices de mise en charge sont une option dans l'eau. Pour les jambes, accroupissez-vous puis soulevez une jambe sur le côté, en alternant le lever de jambe. Ou tenez le bord de la piscine et soulevez les jambes, en vous concentrant sur la poussée vers le bas à travers l'eau pour le travail de l'intérieur des cuisses. Pour la poitrine, les épaules et les triceps, placez-vous face au bord de la piscine avec vos mains sur le bord. Poussez-vous vers le haut et hors de l'eau tout en redressant vos bras. Répétez jusqu'à l'échec. Les flexions latérales debout et les levées de genoux avec une torsion des coudes sont de bons exercices abdominaux.

Une réserve que les gens ont parfois à propos de l'aquacise est qu'ils pensent qu'il est difficile d'atteindre des niveaux élevés d'intensité. En réalité, l'eau vous permet de travailler aussi dur que vous le souhaitez, mais cela nécessite une concentration supplémentaire. Pour l'entraînement fractionné, faites un mouvement comme le jogging. Faites du jogging sur place, en serrant vos abdominaux. Concentrez-vous sur le fait de lever les genoux haut tout en déplaçant les mains à paumes ouvertes dans l'eau. Continuez pendant deux minutes, puis faites un sprint complet aussi vite que possible pendant 60 secondes. Retournez à votre jogging. Ce principe peut être appliqué à n'importe quel mouvement tant que vous travaillez à 100 pour cent de votre capacité pendant une partie de la session.

Bien que l'eau offre l'environnement le plus sûr possible pour faire de l'exercice, la Fondation de l'arthrite note que certains des problèmes, tels que certains types d'arthrite, peuvent poser des problèmes. Discutez de vos plans d'exercice avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine.