Exercices de bras avec des poids tout en étant assis à votre bureau

Avoir un travail qui vous maintient enchaîné à votre bureau, il est certainement difficile d'atteindre vos objectifs de fitness; mais ce n'est pas impossible. Vous pouvez faire des exercices de bras avec des poids tout en étant assis à votre bureau.

Rangez une paire de poids à main dans votre tiroir ou sous votre bureau pour vous faufiler dans un ensemble ou deux exercices de bras tout en assistant au dernier webinaire. Bien que ces exercices ne soient pas suffisants pour répondre à toutes vos exigences en matière de forme physique, ils sont certainement meilleurs que de sauter complètement un entraînement.

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Les muscles à deux têtes à l'avant de vos bras, les biceps, sont facilement entraînés avec des boucles de toutes sortes. Incluez des boucles de biceps, comme expliqué par ExRx.net , dans votre bras exercices assis à votre bureau.

1. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise en tenant un poids dans chaque main avec une prise en main, et accrochez vos bras vers le sol.
2. Gardez vos bras supérieurs à côté de votre torse pendant que vous pliez vos coudes et courbez le poids vers vos épaules, puis abaissez-les pour terminer un ensemble.

Pour plus de variété, changez d'adhérence afin que vos paumes soient face à votre ligne médiane pour travailler davantage les muscles de l'avant-bras.

Les muscles triceps à l'arrière du haut du bras sont tout aussi importants en termes de fonction et d'apparence que vos soi-disant pistolets ou biceps. Travaillez ces muscles avec votre entraînement de bras à votre bureau en incluant des extensions de triceps au-dessus, comme expliqué par le Académie américaine des chirurgiens orthopédistes .

1. Asseyez-vous droit au bord de votre chaise et maintenez un poids avec les deux mains sur la tête, les coudes complètement étendus.
2. Pliez vos coudes pour abaisser le poids derrière vous, puis rallongez-les jusqu'à la position de départ.

Faites attention à vos bras - ils doivent rester près de votre tête tout au long du mouvement.

De minuscules poids d'une livre peuvent glisser facilement hors de vue sur votre bureau, mais ils ne feront pas grand-chose pour entraîner vos muscles. Vous devrez retirer les gros poids pour que ces mouvements comptent.

Visez au moins huit à 12 répétitions de chaque exercice en utilisant des poids suffisamment lourds pour que les deux dernières répétitions semblent presque impossibles à faire avec une bonne forme. Si vous avez besoin de gros poids, ils peuvent aussi servir de tabouret sous votre bureau.

Faites jusqu'à cinq séries de ces exercices, mais essayez de les faire en une seule session, en laissant environ 60 secondes entre chaque série. Évitez d'étaler les décors pendant la journée, ce qui ne fait que diluer leur impact. Votre corps développe des muscles lorsque vous lui permettez de se reposer après avoir été exposé au stress des poids. Après avoir travaillé un groupe musculaire, donnez-lui au moins 48 heures avant de le faire à nouveau.

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Si vous avez du temps supplémentaire, ne vous arrêtez pas à l'entraînement uniquement de vos biceps, triceps et avant-bras. Vos épaules peuvent être facilement entraînées en étant assis à votre bureau et contribuer à un haut du corps solide et fonctionnel.

Essayez une variété d'exercices aux épaules, comme le montre le American Council on Exercise .

Déplacer 1: frais généraux

1. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et tenez un haltère dans chaque main avec une prise en main.
2. Levez vos bras pour qu'ils forment des angles à 90 degrés au niveau des épaules, les paumes face à l'avant de la pièce.
3. Appuyez sur les haltères pour étendre vos bras au-dessus. Ensuite, abaissez-les pour faire des pressions sur les épaules - qui utilisent votre triceps pour vous aider.

Move 2: Front Arm Raises

1. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, saisissant un poids dans chaque main, les bras suspendus par vos jambes.
2. Levez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol; puis abaissez-les pour terminer une répétition.