Barbell Front Presses Vs. Derrière les presses du cou

Le développé des épaules règne en maître lorsqu'il s'agit d'entraîner les deltoïdes antérieurs, ou fronts des épaules. Cependant, cet exercice simple n'est pas si simple lorsque vous commencez à l'examiner. Une bonne forme peut faire ou défaire l'efficacité du mouvement.

Appuyer devant le visage est souvent la manière prescrite, dans le but de prévenir les blessures à l'épaule. Cependant, appuyer par derrière la nuque peut être tout aussi efficace et sûr pour une grande partie de la population.

La différence entre la presse avant et la presse derrière le cou ne fait pas t nécessite beaucoup d'explications techniques. Tenez une barre avec vos mains à environ la distance des épaules, les bras tendus au-dessus de la tête. Pliez vos coudes pour amener la barre devant votre visage pour les presses avant ou amenez la barre derrière votre tête pour les presses derrière la nuque.

Un Une étude publiée dans le Journal of Sport and Health Science en 2015 a montré que les deux variantes sont efficaces et sûres pour entraîner les épaules.

Pour que les presses derrière la nuque soient sûres, vous avez besoin d'une bonne santé du dos et force de base, ainsi qu'une mobilité optimale des épaules.

Les femmes, en particulier, sont vulnérables à la cyphose, ou au redoutable bossu, tout en faisant des presses derrière la nuque lorsque leur torse est faible, a montré l'étude de 2015.

Les presses derrière la nuque, lorsqu'elles sont effectuées par des hommes ou des femmes ayant une mobilité inadéquate des épaules et du haut du dos, peuvent entraîner des blessures à l'articulation de l'épaule. Un numéro de 2000 du Physician and Sportsmedicine a documenté un cas de un jeune haltérophile qui s'est disloqué les deux épaules en faisant des presses derrière la nuque. Les chercheurs ont suggéré aux haltérophiles débutants ou aux personnes ayant des limitations connues de l'articulation de l'épaule d'opter pour les presses avant.

Pour le pressage derrière la nuque, renforcez votre tronc, en particulier les paraspinales et l'abdomen transversal, avec des exercices de stabilisation tels que des prises de planches, des presses paloff et des chiens oiseaux.

La mobilité des épaules est essentielle pour un pressage derrière la nuque en toute sécurité. Pour une presse derrière la nuque réussie et sûre, vous devez être capable de lever les bras au niveau des oreilles et d'empêcher vos côtes de sauter vers l'avant, sans douleur ni inconfort extrême. Si vous haussez excessivement les épaules, poussez votre poitrine vers l'avant ou ne pouvez pas lever vos bras au-delà de votre visage ou de vos tempes, cela indique que les presses derrière la nuque ne sont peut-être pas encore pour vous.

Pour améliorer la mobilité des épaules, procédez comme suit :

Extensions murales : Placez-vous contre un mur de sorte que votre dos et vos talons touchent la surface vierge. Pliez vos coudes à 90 degrés et placez le dos de vos paumes contre le mur, les coudes à hauteur d'épaule. Gardez vos bras contre le mur pendant que vous étendez vos coudes et levez les bras. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition ; faites 10 à 15 répétitions trois à quatre fois par semaine.

Down Dog on the Wall : tenez-vous face à un mur et reculez suffisamment pour pouvoir pivoter vers l'avant à partir de vos hanches et placer vos mains contre la surface plane, à la largeur des épaules. Poussez contre le mur et détendez votre poitrine et le devant de vos épaules pour tomber à l'intérieur de vos biceps. Tenir 2 à 3 minutes. Effectuez quotidiennement ou aussi souvent que vous le souhaitez.

Pli d'expansion de la poitrine : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches ou légèrement plus larges. Joignez vos mains derrière votre coccyx, en utilisant une serviette ou une sangle de yoga pour combler l'écart si vos mains ne se rencontrent pas. Poussez vos pieds dans le sol et penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches. Laissez vos mains, toujours jointes, s'éloigner doucement de votre dos autant que possible. Tenez huit à dix chefs d'accusation et remontez. Faites cet exercice quotidiennement ou plusieurs fois par jour.

En savoir plus : Exercices pour une meilleure flexibilité des épaules

Le pressage avant est plus sûr option pour les débutants qui n'ont pas encore développé la force et la mobilité des épaules requises pour le pressage derrière la nuque. De plus, toute personne qui se remet d'une blessure à l'épaule doit éviter les presses derrière la nuque en raison du risque de compromission de l'articulation. Les femmes peuvent également trouver que l'option derrière la nuque provoque des maux de dos au fil du temps et préfèrent une presse frontale.

Bien que vous puissiez nettoyer une barre du sol pour les presses avant, il est préférable d'entrer dans la presse à l'arrière du cou avec un support à barres réglé sur hauteur des épaules. Tenez-vous dos à la barre et saisissez-la avec une prise en pronation pour la défaire et la pousser au-dessus de votre tête.

En savoir plus : Exercices de presse des épaules