Comment maximiser vos entraînements de kickboxing à domicile

Que vous recherchiez un entraînement cardio stimulant pour mélanger les choses ou que vous vouliez simplement vous sentir dur à cuire lors de votre parcours de perte de poids, le kickboxing ne vous décevra pas. C'est un entraînement complet du corps qui aide à développer la force et forme cardiovasculaire.

Mais aussi amusant que cela puisse être d'aller au gymnase, ce n'est pas toujours faisable. Parfois, vous voulez juste rester à la maison et faire un excellent entraînement de kickboxing qui correspond à votre emploi du temps. Et tu sais quoi? C'est tout à fait faisable !

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Faire des entraînements de kickboxing à la maison peut être génial, surtout si vous préférez faire de l'exercice en solo. Mais il y a quelques choses que vous voudrez garder à l'esprit avant de convertir votre salon en un studio de kickboxing à domicile.

Le kickboxing cardio est connu pour laisser ses participants presque à bout de souffle. "La règle générale est que si vous pouvez parler, vous n'êtes pas allé assez fort!" déclare Zachary Phillips, artiste martial et entraîneur de kickboxing.

Cela dit, si vous êtes un débutant absolu, vous devez y aller doucement pour éviter se blesser ou s'épuiser. « Rome ne s'est pas construite en un jour. Vous ne pouvez pas venir en pensant que vous êtes Bruce Lee ou Mike Tyson après cinq séances d'entraînement ; cela n'arrivera pas », déclare Le Jon Guillory, instructeur de kickboxing chez Body by Le Jon.

Commencez donc par des séances plus courtes, maîtrisez les techniques et surveillez la réaction de votre corps. Selon l'ancien kickboxeur professionnel et propriétaire d'une salle de sport, Jimmy Fusaro, pas plus de huit rounds de trois minutes chacun est un bon point de départ.

La quantité d'espace dont vous disposez a un impact sur l'efficacité de votre entraînement. Après tout, vous ne voulez pas donner un coup de pied à votre canapé. Donc, si vous vous entraînez sans sac, vous devriez avoir au moins votre taille dans l'espace derrière vous (donc si vous mesurez six pieds, vous aurez besoin de six pieds d'espace) et la moitié de votre taille de chaque côté, dit Joseph Andreula, PDG de CKO Kickboxing.

D'un autre côté, si vous travaillez avec un sac sur pied, vous aurez généralement besoin d'environ 100 pieds carrés d'espace, explique Guillory. Si vous pouvez vous permettre de consacrer une pièce entière (ou au moins un bon pourcentage d'une grande pièce), ce serait probablement le mieux.

S'il y a une chose qui peut faire ou défaire votre entraînement de kickboxing (ou n'importe quel entraînement, vraiment) — ça respire. "Je me fiche de votre taille ou de votre force, si vous ne savez pas respirer, vous ne pourrez pas produire la quantité de puissance que vous essayez de créer avec votre coup de poing ou votre coup de pied", dit Guillory.

Le kickboxing est avant tout un exercice cardiovasculaire, donc si vous voulez tenir longtemps sur le ring (ou sur le tapis), vous devez optimiser votre respiration. "Inspirez par le nez et expirez par la bouche lorsque vous frappez", dit Andreula. "Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous frappez."

Alors que le shadow kickboxing (kickboxing sans sac) ne nécessite rien mais la motivation pour continuer à frapper, ce n'est pas tout à fait la même quand on travaille avec un sac. Donc, si vous avez besoin de laisser échapper des frustrations sur un sac, Andruela vous recommande un sac de Muay Thai à pied, reposant au sol, pour le kickboxing à domicile. C'est parce qu'il vous permet d'incorporer des low kicks.

Cela dit, le sac Muay Thai offre une résistance redoutable lorsqu'il est touché, alors assurez-vous de protéger vos membres avec des bandages, des gants de boxe et des protège-tibias. "Si vous frappez le sac et que vos mains ne sont pas correctement enveloppées, vous créez cette douleur autour de votre poignet, et je ne souhaite cela à personne", déclare Guillory.

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Les précautions de sécurité sont très importantes avec les entraînements de kickboxing à domicile, car vous n'aurez pas d'entraîneur ou d'entraîneur sur place pour vous guider. Phillips recommande d'avoir quelques séances avec un instructeur de kickboxing pour apprendre la bonne forme avant de se lancer seul (jeu de mots certainement voulu). Et voici quelques autres conseils de sécurité à garder à l'esprit :

• Échauffez-vous toujours pendant au moins trois à cinq minutes avant votre entraînement. La corde à sauter et les étirements dynamiques sont deux excellentes options.
• Ne bloquez pas votre coude pendant le kickboxing de l'ombre. "Tendez votre bras ou votre jambe à environ 90 % et tirez-le vers l'arrière", dit Andreula.
• Gardez un poignet droit et solide lorsque vous donnez un coup de poing.
• Lorsque vous donnez un coup de pied, frappez avec le tibia ou le cou-de-pied, jamais avec les orteils.
• "Ne frappez pas les murs... le mur gagne toujours", dit Fusaro.

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Essentiellement, Le kickboxing se résume à deux mouvements de base : le coup de poing et le coup de pied. Mais avant de faire l'un ou l'autre, vous devez établir une bonne position de combat.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et ramenez votre jambe dominante en arrière, en pliant légèrement les genoux. Apportez vos poings à votre visage, en les gardant lâches. Ils ne devraient se serrer que lorsque vous établissez un contact. Concentrez-vous sur les coups longs et droits du menton et du dos.

1. Jab : Avec la main principale (celle de devant), frappez tout droit, en gardant le poignet droit et en tournant la paume du poing vers le bas lorsque vous établissez le contact.

2. Croisement : Avec la main arrière, commencez par tourner à partir de votre hanche arrière, puis balancez-vous avec la main arrière, en tournant la paume vers le bas et en gardant le poignet droit.

3. Crochet : les crochets sont lancés avec vos bras à un angle de 90 degrés (comme si vous teniez une tasse à café). Gardez le pouce enveloppé et le poignet droit.

4. Uppercut : En tant que débutant, lancez les uppercuts paumes vers le haut au niveau du nombril, en tournant les hanches à chaque coup de poing.

1. Coup de pied avant : soulevez le genou vers la poitrine et frappez le sac avec le bas du pied. Ensuite, ramenez la jambe dans sa position d'origine.

2. Roundhouse Kick : sortez avec la jambe d'attaque, en ouvrant les hanches. Frappez le sac avec le tibia ou le cou-de-pied arrière de la jambe, puis ramenez la jambe à sa position d'origine.

Maintenant que vous avez appris les bases, vous devez les mettre en pratique entraine toi. Alors, descendez de votre chaise et préparez-vous à brûler ces calories. Essayez ce circuit de kickboxing cardio, ou Guillory recommande de consulter le Grokker pour plus d'entraînements de kickboxing.

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