Exercices composés de poids corporel

Ce n'est un secret pour personne que les exercices composés sont de loin supérieurs aux exercices d'isolement lorsqu'il s'agit de gagner du muscle et de brûler les graisses. Les exercices composés impliquent plusieurs articulations, ce qui permet de travailler plus de muscles et, par conséquent, de brûler plus de graisse. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou n'avez tout simplement pas le temps d'y aller, ne vous inquiétez plus : les exercices composés peuvent être effectués dans votre salon. Apprenez les exercices de musculation composés les plus efficaces pour obtenir un excellent entraînement sans équipement de gym.

Les tendances en matière de fitness changent, mais certains exercices résistent à l'épreuve du temps. Un exercice qui ne se démode jamais est le pull-up. Les tractions ne disparaîtront jamais progressivement pour une raison : elles produisent des résultats formidables. Trouvez une barre stable et saisissez-la avec une prise en pronation. Soulevez vos pieds du sol et rassemblez votre équilibre pour que votre corps ne se balance pas. Tirez votre corps vers le haut en utilisant vos dorsaux, vos biceps et vos épaules jusqu'à ce que votre menton atteigne le niveau de la barre. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Effectuez autant de répétitions que possible, reposez-vous de 30 à 90 secondes et répétez pour un total de deux à quatre séries.

Le split squat surélevé à l'arrière du pied est l'un des plus efficaces exercices du bas du corps. Cet exercice fait travailler les mêmes muscles qu'un squat normal, mais il s'effectue sur une jambe, ce qui augmente considérablement la difficulté. Tenez-vous à quelques centimètres d'une chaise ou d'un canapé d'environ la hauteur des genoux. Faites un grand pas en avant et placez un pied sur la chaise. Maintenez le contact entre le dessus de votre pied et la surface de la chaise. Gardez le dos droit et la poitrine vers le haut pendant que vous vous abaissez dans un squat sur une jambe. Dès que la cuisse de votre jambe de travail est parallèle au sol, étendez votre hanche et votre genou pour revenir à la position debout. Effectuez six à 15 répétitions et reposez-vous pendant 30 à 90 secondes avant de recommencer. Visez deux à quatre séries.

Les pompes sont parmi les meilleurs exercices pour renforcer votre haut du corps - en particulier votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Poussez votre corps vers le haut - en utilisant vos bras et vos épaules - jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et que le bas de votre corps soit maintenu en l'air par vos pieds. Au sommet de chaque pompe, le corps doit former une ligne droite des talons à la tête. Abaissez-vous lentement - en maintenant l'alignement droit de votre corps - jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Effectuez autant de répétitions que possible, prenez 30 à 90 secondes de repos et faites jusqu'à trois autres séries.

Un entraînement peut inclure des tractions, des squats et des pompes. Prévoyez 48 heures de repos entre les entraînements. Visez trois séances non consécutives par semaine. Bien qu'il s'agisse de certains des meilleurs exercices composés de poids corporel, d'autres - y compris les planches et les sauts de squat - les compléteront.