Entraînement et régime du boxeur

Avec un programme d'entraînement bien conçu, les boxeurs peuvent développer l'endurance anaérobie et aérobie, la puissance, la vitesse des pieds et des mains et la coordination œil-main. Les entraînements se répartissent généralement entre la musculation pour la force anaérobie et les séances de cardio incorporant la boxe pour l'endurance aérobie. En suivant un plan nutritionnel équilibré, les boxeurs peuvent développer un physique maigre tout en conservant une énergie élevée.

En tant que composant majeur d'un entraînement de boxe typiquement divisé, la musculation implique des exercices composés et d'isolement pour renforcer le haut et le bas du corps. Dans un programme d'entraînement de cinq jours, vous pouvez faire des exercices de résistance pour votre dos et vos jambes le mardi, puis travailler votre poitrine et vos bras le jeudi. Les ascenseurs pour le bas du corps peuvent inclure 10 répétitions et quatre séries de soulevés de terre, de squats, de tractions à prise large et de rangées d'haltères à un bras. De plus, vous pouvez faire des super-ensembles d'extensions de jambes avec des flexions des jambes en décubitus dorsal et des élévations de mollets, en effectuant 10 répétitions pour trois séries. Les soulèvements du haut du corps peuvent inclure quatre séries de 10 répétitions de développé couché, de développé incliné et de flyes inclinés, qui peuvent tous être effectués avec des haltères. Pour couronner votre entraînement de la poitrine et des bras, faites trois séries de dips jusqu'à l'insuffisance musculaire, que vous pouvez superposer avec trois séries de 10 répétitions de boucles d'haltères.

Pour développer l'endurance et perfectionner votre technique de boxe, la deuxième partie de votre entraînement fractionné peut impliquer trois jours - lundi, mercredi et vendredi - d'une routine cardio. Les exercices peuvent inclure trois séries d'intervalles de trois minutes de corde à sauter, frapper le sac de vitesse, faire du shadowboxing et frapper le sac lourd. Ces exercices de boxe peuvent être imbriqués dans un circuit avec d'autres exercices, tels que les burpees, les poussées de fente et les limites latérales. Pour les exercices de poids corporel, visez à effectuer 20 répétitions pour quatre séries. Ajoutez six séries de pompes pliométriques, en faisant autant de répétitions que possible avant l'échec musculaire. Vous pouvez également incorporer des exercices abdominaux et des épaules pour remplir un circuit. Par exemple, mettez en place un circuit de stations de 30 secondes, qui comprend des coups croisés droits, des coups au-dessus de la tête, des presses d'épaule et des élévations latérales avec des haltères. Limitez les périodes de repos à 60 secondes entre les séries ou les circuits pour maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau constant.

Les boxeurs utilisent souvent des médecine balls pour développer une force explosive via des exercices pliométriques, qui prennent profiter de la propriété d'étirement-raccourcissement de vos muscles. En effectuant une variété de lancers de médecine-ball, tels que des passes thoraciques, des passes aériennes, des passes sous les bras, des lancers hauts et des lancers de type lancer de poids à un bras, vous pouvez développer la puissance du haut du corps, selon « Aspects médicaux de la boxe » de Barry Jordan. L'ajout de lancers de torsion aux séances d'entraînement renforcera vos obliques et d'autres muscles stabilisateurs du tronc. Les exercices peuvent inclure des passes dos à dos avec un partenaire, des lancers latéraux debout et des passes assises ou debout au-dessus de l'épaule. Vous pouvez intégrer des exercices de médecine-ball dans des circuits les jours dédiés au cardio du haut du corps.

Il n'y a pas de régime de boxe magique unique qui puisse être prescrit pour tout le monde . Cependant, 45 à 55% du régime alimentaire d'un boxeur devrait être composé de glucides, qui peuvent inclure des pâtes à grains entiers et du riz brun. Une assiette de riz brun et de haricots est l'un des repas les meilleurs et les moins chers pour un boxeur en formation. Diverses sources de protéines - poisson, volaille, œufs, tofu, viande rouge maigre, noix - devraient représenter 30 à 40 pour cent de votre alimentation. Quinze pour cent de votre alimentation doit provenir de graisses ou d'acides gras essentiels - les acides gras oméga-3 et oméga-6 - et les graisses monoinsaturées présentes dans les avocats, les graines et les olives. Mangez autant de fruits et légumes frais que possible et buvez au moins un gallon d'eau par jour. Évitez les aliments riches en sucre ou hautement transformés ainsi que les aliments frits.