Construire un meilleur corps : 4 semaines pour un dos fort et sain

Le miroir révèle beaucoup de choses.

Parfois, vous aimez ce que vous voyez (votre chemise préférée, une bonne journée de coiffure). D'autres fois, vous ne le faites pas (brocoli piégé dans vos dents, est-ce un bouton ?). Mais une chose est sûre : le miroir ne peut rien vous dire de ce que vous ne pouvez pas voir, ce qui est exactement ce qui se passe lorsqu'il s'agit des muscles de votre dos.

Si nous les voyions, je suppose que nous aurions tous un dos plus fort et plus développé. Au lieu de cela, beaucoup d'entre nous passent la majeure partie de notre temps à travailler sur notre poitrine, nos bras et nos abdominaux. Le dos, qui abrite certains des muscles les plus importants de votre corps, reçoit l'extrémité courte du bâton d'entraînement.

Cela doit s'arrêter. Votre poitrine et vos autres muscles montrez-moi sont excellents, mais si vous voulez être fort, équilibré et sans blessure, vous devez faire un meilleur travail pour entraîner l'autre moitié du haut de votre corps. Vos lats, pièges et érecteurs sont des muscles extrêmement importants d'où nous tirons une grande partie de notre force et de notre puissance (et une bonne posture aussi).

Et la fameuse coiffe des rotateurs, également un muscle du dos, est la cause de nombreuses douleurs à l'épaule. Renforcez-le dans le cadre d'une routine complète et vous resterez non seulement en meilleure santé, mais vous obtiendrez également de meilleurs résultats lorsque vous travaillerez sur ces muscles voyants sur le devant.

Au fur et à mesure que vous améliorez vos muscles oubliés, utilisez ces conseils pour éviter les erreurs les plus courantes. Et utilisez ensuite le programme spécialement conçu pour le dos my pour vous assurer que votre routine d'entraînement n'est jamais à moitié pleine.

Vos muscles du dos ont besoin d'autant de séries que vos muscles de la poitrine - et souvent plus . Pour chaque série d'exercices de pressage que vous faites, vous devriez également faire une série d'exercices de traction.

Si vous êtes du genre à faire 15 séries d'inclinaison, de déclin et de banc régulier, vous devrez faire une quantité égale de travail sur votre dos. Sinon, vous vous retrouverez asymétrique, avec un devant musclé et un derrière mauviette. Flash info : Si vous voulez mettre une Volvo sur un banc, vous avez besoin d'un dos plus solide pour supporter le poids.

Faire tous vos sets sur la machine à tirage vertical ne va pas produire les résultats que vous souhaitez. Bien sûr, cela fera travailler vos muscles du dos, mais seulement sous un seul angle. Votre objectif devrait être de travailler plusieurs angles, ce qui crée un équilibre autour de l'articulation de l'épaule. Par exemple, si vous allez faire du développé couché, assurez-vous également de faire des tractions horizontales comme des rangées pendant votre entraînement.

La traction est l'un des meilleurs exercices pour muscler tout le haut de votre corps. Mais c'est aussi l'un des exercices les plus difficiles. Si vous ne pouvez pas faire de tractions, ne vous énervez pas. Intéressez-vous. Et essayez une nouvelle approche.

Commencez par des suspensions de 10 secondes, où vous essayez simplement de tenir et de supporter votre poids. Progressez ensuite vers des répétitions négatives, où vous vous abaissez lentement de la position haute. Finalement, vous pouvez utiliser des appareils fonctionnels comme des bandes ou un partenaire pour vous aider à vous relever. Avec un peu de travail acharné, vous dominerez les tractions en un rien de temps.

Essayez ce programme pendant quatre semaines. Vous voudrez viser deux séances d'entraînement spécifiques au dos par semaine pendant cette période. Les séances d'entraînement que j'ai conçues ont un équilibre approprié d'ensembles pour développer tous les muscles de votre dos. Les mouvements, qui les travaillent sous quatre angles différents, stimulent à la fois la croissance des fibres musculaires et les gains musculaires « fonctionnels ». Le résultat? Vous serez plus fort et plus beau.