Comment construire le muscle des jambes pour la vitesse

Jetez un œil à un sprinter et vous remarquerez probablement le gonflement des muscles de vos jambes - ils sont essentiels à la vitesse. Lorsque vous vous entraînez pour être plus rapide, vous devez faire plus que simplement courir. Vous avez besoin de jambes solides pour accélérer votre foulée.

Les muscles quadriceps à l'avant de vos jambes et ischio-jambiers, fessiers et mollets à l'arrière constituent la plupart des muscles du bas du corps. Ils sont la principale source d'énergie lors d'un sprint. Lorsque vous courez, ces muscles font des heures supplémentaires pour vous aider à vous éloigner du sol et à vous propulser vers l'avant.

Développez donc ces muscles avec des exercices de musculation qui frappent autant de muscles que possible (comme ceux ci-dessous).

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Les mouvements lunaires utilisent le même mouvement de traction que le sprint pour vous propulser vers l'avant, ce qui en fait un exercice idéal pour augmenter la vitesse.

COMMENT FAIRE: Tenez un haltère dans chaque main. Faites un pas en avant avec une longue foulée et plongez votre genou arrière vers le sol. Gardez votre torse bien haut et évitez que votre genou avant ne repousse vos orteils avant. Montez votre pied arrière de manière à ce qu'il soit à côté du pied devant, puis avancez avec l'autre pied.

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Les mouvements composés qui impliquent plus d'une articulation vous offrent le meilleur rapport qualité-prix. Le squat est l'un de ces exercices. Pour le rendre un peu plus difficile, utilisez une barre sur le dos ou tenez des haltères dans chaque main.

COMMENT FAIRE: Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Accroupissez-vous, mais gardez le dos plat et la poitrine relevée. Descendez aussi bas que vous vous sentez à l'aise, puis relevez-vous.

Si vous utilisez une barre, reposez-la sur votre dos et saisissez la barre avec vos mains plus larges que la largeur des épaules. Pour utiliser des haltères, tenez-en un dans chaque main par vos côtés ou un haltère dans une position de gobelet devant votre poitrine.

Cet exercice fonctionnel renforce non seulement les muscles du bas de votre corps pour dynamiser vos courses, mais vous aide également à vous assurer que vous serez capable de monter les escaliers bien dans vieillesse.

COMMENT LE FAIRE: Trouvez une surface sur laquelle marcher sur la hauteur du genou. Placez un pied sur la plate-forme, près du bord, et montez. Redescendez sur la même jambe, puis reculez avec l'autre jambe. Lorsque cela semble trop facile, rendez cet exercice plus difficile en tenant un haltère dans chaque main ou en trouvant un pas plus haut.

L'arrière entier de votre jambe est actif pendant un soulevé de terre, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices pour développer la puissance de sprint.

COMMENT FAIRE: Commencez avec une barre sur le sol. Soit placez des plaques de poids sur la barre ou placez les extrémités de la barre sur des boîtes, de manière à ce qu'elle se situe autour de votre mi-tibia. Montez jusqu'au centre de la barre avec les pieds écartés de la largeur des épaules.

Collez vos fesses en arrière et penchez-vous en avant pour saisir la barre. Aplatissez votre dos, collez votre poitrine vers l'avant et tirez la barre vers le haut tout en redressant vos jambes. Terminez en vous tenant debout en haut, puis reposez l'haltère sur le sol.

Chaque fois que vous essayez de développer vos muscles, il est essentiel d'en absorber suffisamment calories. L'énergie supplémentaire aide votre corps à développer de nouveaux muscles. Manger plus de protéines est un bon moyen d'augmenter vos calories.

Les sources animales comme le poulet, le bœuf ou le porc fourniront à votre corps beaucoup de protéines, tout comme les sources végétales, comme le soja ou d'autres haricots. De plus, complétez la protéine avec des glucides complexes, tels que des patates douces et des pâtes de grains entiers, et beaucoup de légumes.