Calories pour la perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans

À mesure que vous vieillissez, votre métabolisme ralentit et votre masse musculaire diminue, ce qui peut entraîner une prise de poids à long terme. Un exemple de plan de repas pour une femme de 50 ans devrait être riche en protéines, avec des quantités modérées de glucides et de graisses. L'exercice régulier, en particulier l'entraînement en force, est primordial.

Vous mangez le bons aliments, allez régulièrement au gymnase et adoptez un style de vie actif Pourtant, vous continuez à prendre du poids. Votre taille grossit, vos bras sont flasques et vous semblez perdre du tonus musculaire. Qu'on le veuille ou non, ces changements sont normaux avec le vieillissement.

Le_ processus de vieillissement _ provoque une perte musculaire, une augmentation de la masse grasse et des changements dans la distribution des graisses jusqu'à 70 ans. S'ils ne sont pas traités, ces problèmes peuvent entraîner l'obésité, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et la mort prématurée.

Bien que vous ne puissiez pas arrêter de vieillir, vous pouvez réduire son impact et profiter d'une bonne santé. Si vous êtes obèse ou en surpoids, même la moindre perte de poids peut vous aider. Dans un essai clinique de février 2014 publié par la revue Obésité , les personnes âgées en surpoids et obèses qui ont perdu du poids ont connu des améliorations majeures de la santé cardiovasculaire et de l'amplitude des mouvements en 18 mois. En même temps, ils ont gagné en masse maigre.

La perte de poids peut également augmenter votre durée de vie et vous protéger contre cardiopathie , la principale cause de décès chez les adultes de 60 ans et plus. Un essai clinique présenté dans le Journal of the American Geriatrics La société en juin 2013 a constaté que la perte de poids d'origine alimentaire peut réduire l'inflammation , qui est un facteur majeur contribuant aux problèmes cardiovasculaires.

Comme North American Menopause Society souligne, les femmes ont tendance pour prendre du poids autour de la section médiane en raison des changements hormonaux associés à la ménopause. En fait, environ deux tiers des femmes âgées de 40 à 59 ans ont des kilos en trop. Lorsque vous atteignez la quarantaine, vous pouvez vous attendre à gagner environ 1,5 livres par an .

En savoir plus: Le meilleur régime pour perdre de la graisse corporelle pour les femmes

Heureusement, il existe des moyens de prévenir et de réduire la prise de poids dans la cinquantaine. Le régime alimentaire et l'exercice régulier peuvent faire toute la différence. La clé est d'être cohérent et d'apporter des changements de style de vie durables. Après tout, vous voulez être à votre meilleur, quel que soit votre âge.

L'obésité et d'autres troubles chroniques ont beaucoup à voir avec votre style de vie . Une mauvaise nutrition, le manque d'exercice, la privation de sommeil, le stress, la dépression et l'anxiété contribuent tous à l'apparition de maladies chroniques, selon une revue publiée dans l'édition d'avril 2014 de BioMed Research International .

Par exemple, les régimes riches en sucre, sel, gras trans et alcool peuvent provoquer une inflammation, déclenchant une réaction en chaîne dans votre corps. La résistance à l'insuline, les maladies cardiaques, la démence et le diabète de type 2 ont souvent une base inflammatoire.

La première chose à faire est de découper les aliments transformés de votre régime. N'observez pas les calories en ce moment. Assurez-vous simplement de faire le plein d'aliments entiers comme les légumes verts à feuilles foncées, les tomates, les courgettes, les fruits frais, le poisson, la viande maigre, les noix et les graines. Dégustez-les crus, grillés, cuits à la vapeur, bouillis ou rôtis plutôt que frits.

En savoir plus: 10 façons de décongestionner votre alimentation

Échangez les huiles raffinées contre de l'huile d'olive extra vierge, de l'huile de coco, de l'huile d'avocat et d'autres graisses saines. L'huile d'olive , par exemple, est un aliment de base du alimentation méditerranéenne .

Riche en antioxydants et oméga-3 , l'huile d'olive combat l'inflammation, améliore les lipides sanguins et réduit l'oxydation du cholestérol, comme indiqué dans une revue de février 2019 publié dans la revue Frontiers in Nutrition . De plus, huile d'olive peut aider à diminuer l'indice de masse corporelle, total poids corporel et tour de taille lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Une autre chose que vous pouvez faire pour perdre du poids est de remplacer vos collations préférées par des fruits frais, des amandes, des noix, des bâtonnets végétariens ou des produits laitiers faibles en gras. Fruits , par exemple, protéger contre l'obésité et ses complications tout en facilitant le maintien d'un poids santé. Riches en fibres, elles augmentent la satiété et limitent la faim , ce qui réduit l'apport calorique. De plus, certains nutriments contenus dans les fruits stimulent la dégradation des graisses et empêchent leur accumulation .

Changer vos habitudes alimentaires peut vous aider à perdre du poids, mais vous devez également un œil sur votre apport calorique . Si vous mangez trop de tout, vous finirez par prendre du poids.

Par exemple, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (13,5 grammes) contient 119 calories . Selon une étude de cohorte publiée dans BMC Medicine en mai 2014, le risque de maladie cardiaque peut diminuer de 10% et le risque de mortalité de 7% pour chaque tranche supplémentaire de 10 grammes d'huile d'olive consommée quotidiennement. Malgré ses avantages pour la santé, cependant, cet aliment fonctionnel peut ajouter des calories inutiles à votre alimentation lorsqu'il est consommé en excès.

Si vous ajoutez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive à vos repas, cela représente 337 calories supplémentaires par jour ou 2 359 calories par semaine. Le USDA ne recommande pas plus de 5 ou 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 6 ou 7 cuillères à café pour les hommes , selon leur âge. Ces chiffres ne sont pas figés, mais si vous êtes sérieux au sujet de la perte de poids, vous devez créer un déficit calorique .

Il existe environ 3 500 calories dans une livre de graisse corporelle. Par conséquent, si vous voulez perdre cinq livres, vous devez soit brûler 17 500 calories par l'exercice ou les couper de votre alimentation. Vous pouvez également combiner alimentation et exercice pour des résultats plus rapides.

En savoir plus: La vérité derrière 20 mythes sur l'alimentation et l'exercice

Il est peu probable qu'un exemple de plan de repas à l'emporte-pièce pour une femme de 50 ans fonctionne. Il n'y a pas d'approche unique à la perte de poids. Un régime idéal devrait correspondre à vos besoins quotidiens en calories et à vos habitudes de vie.

La nutrition n'est qu'une pièce du puzzle. N'oubliez pas que le vieillissement entraîne une diminution de la masse maigre. Comparé à la graisse corporelle, le tissu musculaire utilise plus d'énergie pour se maintenir. Par conséquent, la perte musculaire ralentira votre métabolisme et rendra plus difficile la perte de poids et son arrêt.

L'exercice régulier peut aider à développer et préserver les muscles tout en améliorant votre santé. Une étude de novembre 2014 publiée dans le Journal of Activité physique