Un homme de plus de 45 ans peut-il encore gagner du poids ?

L'âge moyen apporte avec lui de nombreux changements physiques qui ne sont pas toujours les bienvenus. En particulier, une perte de force et de volume musculaire peut vous faire vous sentir plus faible et moins vital que dans votre jeunesse. Mais un entraînement de résistance régulier effectué à une intensité difficile peut vous aider à ralentir le rythme et à inverser la tendance à la perte musculaire.

Au fur et à mesure que les humains vieillissent, nous commencer à perdre notre masse musculaire maigre, une maladie appelée sarcopénie. Selon un article de 2005 de l'endocrinologue K.S. Nair, MD, PhD, publié dans le « American Journal of Clinical Nutrition », la perte musculaire associée au vieillissement commence dès la quatrième décennie, lorsque vous avez la trentaine. À 80 ans, vous avez peut-être perdu jusqu'à 40 % de votre masse musculaire totale. Au fil du temps, la perte de muscle peut entraîner une fragilité, un handicap et des troubles métaboliques.

Un certain nombre de facteurs contribuent à la diminution de votre physique avec l'âge. Au niveau microscopique, les diminutions de l'ADN mitochondrial et de l'ARN messager entraînent une diminution du renouvellement des protéines musculaires, entraînant une diminution de la section transversale des fibres musculaires. Une revue de 2010 publiée dans "Interdisciplinaire Topics in Gerontology" indique également des réductions de l'hormone de croissance, de l'insuline, des œstrogènes et de la testostérone, ainsi qu'une nutrition inadéquate, comme causes sous-jacentes de la perte musculaire. Les auteurs notent que l'exercice régulier effectué tôt dans la vie peut ralentir le taux de perte.

Inverser la tendance à la perte musculaire est une question de choix de vie et d'entraînement. Un article de 2002 publié dans "Physical Therapy" note qu'un exercice approprié peut ralentir et inverser certains des changements liés à l'âge dans votre muscle maigre, notamment une réduction de la masse musculaire et une diminution de la production de force. Selon le Dr Nair, l'exercice aérobique et l'entraînement contre résistance peuvent améliorer efficacement le renouvellement des protéines musculaires associé à une augmentation de la taille et de la force musculaire. Une alimentation bien équilibrée avec des protéines adéquates soutiendra la synthèse du tissu musculaire.

Il est important d'appliquer le volume et l'intensité d'exercice appropriés pour gagner en volume musculaire. Le scientifique de l'exercice Len Kravitz, PhD de l'Université du Nouveau-Mexique, recommande d'effectuer des exercices d'entraînement en résistance trois jours par semaine pour tous vos groupes musculaires, en travaillant jusqu'à trois séries de huit à 10 répétitions pour chaque exercice. La résistance doit être fixée à 80% de 1RM, ou une répétition maximum, qui est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever une fois dans un exercice donné.