Puis-je faire de l'exercice après m'être luxé l'épaule ?

Votre épaule est l'une de vos articulations les plus mobiles, ce qui signifie que vous pouvez lancer, nager et vous balancer facilement. Cependant, sa mobilité peut également conduire à une luxation, si et quand le la tête de votre humérus, ou os du bras, se libère de la cavité ou de la glène. Les symptômes de luxation de l'épaule comprennent une douleur intense et une mobilité très limitée.

La luxation peut également inclure des lésions des tendons, des ligaments et, dans certains cas, une intervention chirurgicale pour réparer une partie de ce tissu conjonctif ou corriger une éventuelle fracture associée à la blessure.

Les exercices à éviter après une luxation de l'épaule incluent tout exercice de style sportif ou entraînement de levage impliquant votre épaule - pendant au moins six semaines et jusqu'à trois mois, ou plus - comme recommandé par votre médecin. Cela signifie qu'il n'y a pas de tacle de football, de matchs de tennis ou de parties de golf.

Après que la douleur initiale de la luxation de l'épaule se soit dissipée, vous voudrez probablement vous remettre en mouvement d'une manière ou d'une autre. Les types d'exercices acceptables dépendent vraiment du degré de votre luxation - partielle ou complète - et des conseils de votre médecin. Certains exercices de rééducation être prescrit par votre médecin ou un kinésithérapeute environ deux à quatre semaines après la blessure.

Pendant la récupération de l'épaule disloquée, vous serez probablement immobilisé plusieurs semaines dans une attelle. Après cette période d'immobilisation, un kinésithérapeute recommande des exercices doux. Il est préférable de rencontrer un thérapeute par vous-même pour apprendre à faire les exercices et pour les effacer avec votre médecin.

Voici quelques exemples d'exercices que vous pourriez rencontrer pendant la rééducation :

Ces mouvements augmentent l'amplitude des mouvements et découragent la raideur de l'épaule affectée.

COMMENT LE FAIRE : Penchez-vous en avant à partir de vos hanches et posez votre bras sain sur un banc ou une table. Avec votre dos parallèle au sol, laissez le bras du côté avec l'épaule luxée pendre lourd.

Balancez doucement le bras d'avant en arrière environ 10 fois. Changez la direction de la balançoire d'un côté à l'autre pendant 10 répétitions. Entourez votre bras 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre ; répéter avec 10 rotations dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Ces exercices, également appelés isométries, renforcent les muscles de vos épaules sans vous demander de bouger réellement l'articulation. Vous défierez toutes les directions dans lesquelles vos épaules peuvent bouger : flexion, extension, abduction, adduction et rotation.

Faites ce qui suit avec votre coude plié à un angle de 90 degrés. Votre coude et le haut de votre bras restent contre votre côté tout le temps.

• Fléchisseurs : Faites face à un mur et appuyez dessus avec votre poing.
  
• Extenseurs : face à un mur, le dos le touchant presque. Poussez votre coude dans le mur.
  
• Abducteurs : tenez-vous debout, le côté affecté contre le mur. Appuyez votre avant-bras et votre coude contre le mur comme si vous essayiez de le repousser.
  
• Adducteurs : placez une serviette sous votre bras et pressez le haut de votre bras contre celui-ci, en essayant de l'écraser dans votre tronc.
  
• Rotateurs externes : placez-vous à l'intérieur d'une porte et appuyez votre avant-bras externe contre le cadre.
  
• Rotateurs internes : tenez-vous à l'intérieur d'une porte et appuyez votre avant-bras interne contre le cadre.
  

Maintenez chacune de ces 5 à 10 secondes pendant 10 répétitions.

Une fois terminés, les exercices de mobilité aident à restaurer votre amplitude de mouvement afin que vous puissiez continuer à développer votre force. Saisissez un manche de manche à balai ou une cheville avec vos mains à la distance des épaules pour ces mouvements.

• Flexion : levez le manche au-dessus de votre tête.
  
• Abbduction/Adduction : Déplacez le bâton d'un côté à l'autre pour lever la main à la hauteur de vos épaules. Gardez vos bras tendus.
  
• Extension : Placez le bâton derrière votre dos et parallèle au sol lorsque vous le saisissez avec une prise en pronation.

Faites chacun de ces mouvements environ 10 fois à chaque session prescrite.

En savoir plus : Exercices d'instabilité de l'épaule antérieure

Vers la sixième semaine, vous pouvez commencer à renforcer le côté luxé de l'épaule de le haut de votre corps. Vous avez peut-être hâte de retourner à la salle de sport après une luxation de l'épaule, mais certaines personnes doivent attendre jusqu'à 10 semaines avant de franchir cette étape.

Vous pouvez ajouter de la résistance sous la forme de bandes de résistance ou même de poids légers, mais commencez toujours par l'éclaircir avec votre thérapeute. Si vous ressentez une douleur, signalez-la à votre médecin et arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.

Après 10 à 16 semaines, selon les directives de votre médecin, vous pouvez commencer à reprendre toutes vos activités normales, y compris les mouvements spécifiques à l'épaule tels que lancer et attraper. Lorsque vous replongez, faites-le progressivement ; ne vous attendez pas à être au niveau auquel vous vous êtes arrêté.

Par exemple, les pompes sont un exercice possible pour reprendre après une luxation de l'épaule. Vous commenceriez par des pompes contre un mur, puis passeriez à des pompes appuyées sur vos genoux et, éventuellement, à une variation complète.

Évitez les sports de contact jusqu'à ce que vous soyez complètement autorisé. Une fois que vous avez luxé votre épaule, vous êtes plus susceptible de subir une blessure à l'avenir.

En savoir plus : Si vous avez mal à l'épaule, pouvez-vous quand même vous entraîner ?

Une grande partie de l'activité cardiovasculaire utilise les gros muscles de vos cuisses, hanches et fesses, pas les épaules. Tout en nageant ou en pédalant sur un vélo elliptique tout en déplaçant les bâtons des bras sera clairement hors de question, le jogging ou le cyclisme en salle peuvent être acceptables.

Encore une fois, consultez votre médecin avant d'introduire tout type d'exercice. Si les secousses de l'impact pendant le cardio vous font mal à l'épaule, vous devrez vous détendre.