Pouvez-vous construire du muscle sans manger beaucoup de protéines?

Votre corps a besoin de protéines: c'est un fait. Et si vous êtes physiquement actif la plupart des jours de la semaine, vous vous demandez peut-être si un entraînement sans protéines, au moins en quantité suffisante, limitera la quantité de muscle que vous pouvez gagner.

Bien que la réponse à cette question puisse varier selon la personne à qui vous parlez, il y a une chose sur laquelle la plupart des experts s'accordent : La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de divers facteurs, notamment votre âge, votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité.

Selon le Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 , un homme entre 31 et 50 a besoin d'environ 56 grammes de protéines, en supposant qu'il mange 2400 calories par jour. Et une femme de 31 à 50 ans qui mange 1 800 calories par jour a besoin d'environ 46 grammes de protéines.

Pour avoir une meilleure idée de la façon de calculer vos besoins en protéines, le Academy of Nutrition and Dietetics indique que les protéines devraient représenter 10 à 35% de vos calories totales pour la journée. Et plus précisément, l'apport nutritionnel recommandé pour un adulte moyen est de 0,37 gramme par livre de poids corporel.

Si vous êtes actif et que vous essayez de développer vos muscles, utiliser l'équation de poids corporel de 0,37 gramme par livre comme référence peut vous aider déterminez vos besoins , surtout si vous consommez beaucoup de calories. Cependant, une fois que vous avez établi votre base de référence et pris en compte votre niveau d'activité, vous constaterez peut-être que vous avez besoin de plus que l'apport nutritionnel minimal recommandé pour les protéines chaque jour.

En savoir plus: Comment calculer le RDA des protéines

Les directives diététiques sont écrites pour la personne moyenne. Lorsque vous commencez à prendre en compte l'exercice, et plus particulièrement l'entraînement en résistance pour développer vos muscles, certains experts disent que plonger en dessous de la quantité minimale de protéines n'est pas une bonne idée.

En fait, le American College of Sports Medicine indique que les personnes qui font régulièrement de l'exercice doivent manger plus que ce qui est recommandé apport alimentaire. En outre, ils indiquent que si vous soulevez régulièrement des poids et que vous souhaitez augmenter la masse musculaire en combinaison avec l'activité physique, vous devez manger entre 0,5 et 0,8 gramme de protéines par poids corporel.

Bien que les niveaux modérés à intenses d'activité physique nécessitent des quantités adéquates de protéines, aller à l'extrême n'a aucun avantage supplémentaire pour la santé. En d'autres termes, vous n'avez pas besoin de manger des poitrines de poulet à chaque repas et de consommer des boissons protéinées toute la journée pour gagner du muscle. D'une manière générale, le niveau recommandé de protéines, même à l'extrémité supérieure, peut être atteint grâce au régime seul sans suppléments supplémentaires.

En savoir plus: 14 petits déjeuners riches en protéines à Vous propulser toute la matinée

Si vous frappez la salle de musculation avec un objectif de construire du muscle , mais vous ne mangez pas suffisamment de protéines, vous aurez peut-être du mal à obtenir les résultats souhaités. En effet, les protéines fonctionnent comme des blocs de construction pour vos muscles.

C'est également un élément constitutif des os, peau, sang, cartilage, hormones, enzymes et vitamines. De plus, la protéine constitue l'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans votre sang, qui est un élément essentiel de la quantité d'énergie dont vous disposez au moment de faire de l'exercice.

Si vous souhaitez augmenter votre apport quotidien ou en protéines, commencez par un objectif de répondre à l'exigence minimale de 0,37 grammes par livre de poids corporel. C'est seulement 55 grammes de protéines par jour si vous pesez 150 livres. Une fois que vous êtes habitué à ce niveau, et si le renforcement musculaire est votre objectif, augmentez lentement votre apport jusqu'à ce que vous atteigniez 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel, ce qui est le minimum recommandé par l'American College of Sports Medicine.