Pouvez-vous travailler les jambes et les épaules en une journée?

L'entraînement en force nécessite l'utilisation d'une résistance pour abattre vos muscles et vous reposer pour réparer vos muscles. Ce processus de décomposition et de reconstruction conduit à des améliorations de la force, du tonus et de l'endurance de vos muscles. Vous pouvez combiner des exercices ciblant différentes parties du corps pour l'entraînement, à condition de prévoir au moins une journée de repos avant de réentraîner ces muscles.

Si vous débutez en force formation, la National Strength and Conditioning Association vous recommande de vous entraîner deux ou trois jours par semaine. Idéalement, vous devez sélectionner des exercices chaque jour pour renforcer les principaux groupes musculaires de votre corps. Cependant, vous pouvez utiliser une routine fractionnée dans laquelle vous renforcez votre poitrine et vos triceps le premier jour, votre dos et vos biceps le deuxième jour et vos jambes et vos épaules le troisième jour. Accordez une journée de repos entre vos séances d'entraînement.

À mesure que votre force s'améliore, la NSCA suggère de vous entraîner deux à six jours par semaine. Ce type de routine d'entraînement réduit vos jours de repos à un par semaine. Utilisez la même routine de fractionnement en tant que débutant et regroupez votre poitrine et vos triceps, votre dos et vos biceps, ainsi que vos jambes et vos épaules. Cependant, vous exercerez chaque groupe deux fois par semaine au lieu d'une fois.

Si vos objectifs d'entraînement visent uniquement à améliorer la force de vos jambes et de vos épaules, vous pouvez exercer ces deux groupes musculaires le même jour trois fois par semaine. Prévoyez une journée de repos entre les deux pour la récupération musculaire. La NSCA recommande une quantité de résistance suffisamment lourde pour que vous puissiez effectuer au moins trois répétitions et suffisamment légère pour que vous puissiez en terminer 12. La plupart du temps, votre résistance devrait fatiguer vos muscles après la huitième répétition. Essayez de réaliser deux à cinq séries d'exercices pour les jambes et les épaules.

Une autre façon d'inclure le renforcement des jambes et des épaules dans votre programme d'exercice consiste à utiliser entraînement en circuit. L'entraînement en circuit alterne un exercice cardiovasculaire avec un exercice de musculation. Par exemple, marchez sur place pendant trois minutes, puis effectuez 10 squats pour vos jambes. Suivez ces stations avec trois minutes de montée d'escalier, puis 10 pressions d'épaule. Votre entraînement continue d'alterner des exercices d'aérobie et de renforcement pour une durée totale d'environ 30 à 45 minutes.