Vous ne pouvez pas tenir une planche plus de 30 secondes ? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

Des séances de HIIT aux cours de boot camp à l'entraînement en force, les planches ont tendance à se retrouver dans presque tous les entraînement. Et pour une bonne raison. Non seulement ils stimulent votre cœur, mais aussi vos épaules et vos jambes. C'est pourquoi, pour les faire correctement, vous avez besoin de force musculaire et d'endurance de la tête aux pieds.

Mais si vous avez du mal à maintenir une planche pendant plus de 30 secondes, ne vous en faites pas. Une fois que vous avez identifié le problème, vous pouvez vous concentrer sur sa résolution. Ici, Geoff Tripp, CSCS, entraîneur personnel certifié et responsable fitness chez < a href="https://www.trainiacfit.com/" target="_blank" rel="nofollow">Trainiac, partage ce qui pourrait vous empêcher de tenir une planche, ainsi que des conseils pour vous aider à vous améliorer vos performances de planche.

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Si vos muscles du tronc sont faible, tenir une planche va être un combat. "Une mauvaise force abdominale droite et oblique limite votre capacité à soutenir correctement la section médiane de votre planche", explique Tripp. Cela se traduit par un affaissement de vos hanches dans le but d'alléger la charge de vos abdominaux. Mais cela perturbe la forme et exerce trop de pression sur le bas du dos. Aïe !

Mais faire une tonne de crunchs peut aider à renforcer vos abdominaux, mais cela n'améliorera pas votre capacité à tenir une planche. "Avoir un programme de force et de conditionnement bien équilibré qui est conçu non seulement pour développer vos prises de planche, mais aussi pour traiter une faiblesse musculaire spécifique est la clé", explique Tripp.

Dans cet esprit, commencez par des planches surélevées avec vos mains sur un banc, explique Tripp, qui ajoute que faire le mouvement en biais facilite les choses. Une fois que vous avez développé votre force de base, passez au sol. Commencez par effectuer plusieurs répétitions de courtes prises de planche de 10 secondes - pour vous concentrer sur le perfectionnement de la forme - puis augmentez progressivement votre temps à des prises de 20 et 30 secondes.

La presse du tronc debout est un autre exercice efficace pour entraîner vos abdominaux et préparer votre tronc pour les planches, dit Tripp.

Presse à noyau debout à bandes

1. Ancrez une bande de résistance autour d'un objet stable à hauteur de taille.
2. Saisissez la poignée avec les deux mains et sortez sur le côté pour créer une tension dans la bande.
3. Gardez votre cœur engagé lorsque vous poussez vos mains vers l'avant et loin de vous. Ne laissez pas votre corps tourner !
4. Ensuite, introduisez lentement vos mains dans le corps.

Croyez-le ou non, votre tronc se compose de nombreux muscles entre vos épaules et vos genoux, y compris vos fessiers et vos quadriceps. Et pendant une planche, vous devez serrer activement vos fesses et vos jambes pour garder tout votre corps aligné.

"Ne pas engager vos fessiers et quadriceps entravera la façon dont vous pouvez rentrer votre bassin et maintenir une colonne vertébrale neutre », dit Tripp. C'est parce que ces muscles agissent ensemble pour tirer le bassin dans une position neutre, ce qui aide à maintenir votre corps en ligne droite de la tête aux orteils et réduit également vos hanches à plonger.

Bien que vous n'ayez pas besoin de vous accroupir de 300 livres pour clouer votre planche, avoir une certaine conscience du bas du corps et savoir comment engager les bons muscles est la clé pour perfectionner votre forme de planche et éviter une pression excessive sur votre dos, dit Tripp.

Des mouvements comme les squats, les soulevés de terre ou les fentes aideront à activer vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. "Personnellement, j'aime les ponts fessiers et les squats divisés car ils travaillent le bas du corps unilatéralement et nécessitent une attention particulière à votre cœur pour maintenir l'équilibre et un alignement neuronal du corps", explique Tripp.

Mouvement 1 : Pont fessier

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds près des fesses et les bras le long du corps.
2. Appuyez sur vos pieds et vos bras pour soulever vos hanches et le bas et le milieu du dos du sol.
3. Maintenez pendant trois secondes, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers.
4. Redescendre au début.

Mouvement 2 : Split Squat

1. Tenez-vous un pied devant l'autre.
2. Pliez les deux genoux à 90 degrés lorsque vous vous abaissez tout droit.
3. Redressez les deux jambes pour vous lever.
4. Faites toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de jambe.

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Si vos omoplates sont « ailées » (c'est-à-dire qu'elles ne sont pas plates, mais plutôt dressées comme des ailes d'ange) pendant une planche, vous devez pousser plus fort du sol. Mais si c'est trop difficile, vous avez probablement des épaules et des muscles du haut du corps faibles, ce qui peut limiter votre capacité à effectuer le mouvement de poussée, explique Tripp.

Lorsque vous faites une planche, de nombreux muscles (dont les deltoïdes, les pectoraux, les triceps, les trapèzes et les dorsaux) doivent travailler de concert pour vous permettre également de vous éloigner du sol comme maintenir la stabilité dans l'articulation de l'épaule, dit Tripp. En d'autres termes, sans un haut du corps solide, vous ne pourrez pas maîtriser la bonne forme ou tenir une planche très longtemps.

La meilleure façon de renforcer le haut du corps ? "Tout mouvement de pression aidera au développement des muscles de vos épaules et du haut du corps", explique Tripp qui recommande de pratiquer des pompes, car le mouvement n'est qu'une planche active. Si les pompes traditionnelles sont trop difficiles, essayez-les sur vos genoux ou sur une pente pour les rendre plus faciles à gérer.

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