Circuit d'entraînement pour les seniors

Les organisations de santé telles que l'American College of Sports Medicine et les Centers for Disease Control and Prevention encouragent fortement les personnes âgées à faire de l'exercice régulièrement. L'entraînement cardiovasculaire maintient et améliore la santé cardiaque, l'endurance et vos profils lipidiques sanguins. L'entraînement en force et en équilibre maintient vos os et vos muscles forts, facilite les activités quotidiennes et prévient les chutes. L'entraînement en circuit intègre tous ces modes d'entraînement dans un format d'entraînement rapide et efficace qui est souvent utilisé dans les programmes de remise en forme pour seniors dans les clubs de remise en forme.

Il existe de nombreuses façons de peut concevoir votre entraînement en circuit. Tout d'abord, déterminez le temps total que vous pouvez consacrer à votre session. Cela peut dépendre de votre niveau de forme physique actuel. Commencez par une session d'au moins 10 minutes et, éventuellement, passez à une session de 30 à 60 minutes si possible. Ensuite, décidez du nombre d'exercices que vous allez effectuer. Les circuits comprennent souvent huit à dix exercices, mais peuvent comprendre plus ou moins de stations. En fonction de la durée pendant laquelle vous prévoyez de faire de l'exercice, décidez du nombre de tours du circuit que vous effectuerez et de la durée pendant laquelle vous effectuerez chaque circuit. Chaque station peut être effectuée pendant une période de temps égale, ou vous pouvez varier les intervalles pour les exercices cardiovasculaires, de force et d'équilibre.

Les seniors doivent effectuer des exercices de force au moins deux fois par semaine pour maintenir la force musculaire et osseuse densité minérale. Les exercices de musculation peuvent être effectués avec le poids du corps, une résistance élastique telle que des bandes ou des tubes, des haltères ou d'autres équipements de musculation tels que des machines à câble. Sélectionnez suffisamment d'exercices pour cibler chaque grand groupe musculaire du corps. Assurez-vous que la longueur de votre intervalle vous permet d'effectuer au moins 10 à 15 répétitions de chaque exercice de force. Si le temps est un facteur, choisissez des exercices qui ciblent plus d'un groupe musculaire, comme un squat et une combinaison de curls biceps et d'épaules. Si vous débutez dans l'entraînement en force, sélectionnez d'abord des exercices assis et développez votre force de base avant de passer à des exercices plus difficiles.

L'exercice aérobie est essentiel pour les personnes âgées pour améliorer la santé cardiovasculaire et réduire votre risque de maladies liées au cœur. Tout exercice de nature répétitive et rythmique peut être considéré comme une activité aérobique. Les options d'aérobie traditionnelles telles que la marche et le vélo fonctionneront bien si vous avez un équipement d'exercice ou si vous terminez votre circuit sur un sentier pédestre. Des choix aérobiques alternatifs pourraient être des exercices de gymnastique suédoise tels que marcher sur place, alterner des levées de genoux ou des coups de pied avant ou vos mouvements de danse préférés.

Votre risque de perte d'équilibre et de chute augmente avec l'âge, principalement en raison des diminutions en force et en stabilité. Par conséquent, il est important de remettre en question votre équilibre et d'essayer des exercices qui vous semblent un peu instables pour vous améliorer dans ces domaines. Certains exercices de force, comme la fente, peuvent déjà poser un problème d'équilibre. Cependant, vous pouvez également ajouter d'autres exercices pour cette catégorie comme se tenir debout sur un pied, diverses poses d'équilibre de yoga ou s'asseoir sur un ballon de stabilité. Veillez à protéger votre environnement lorsque vous faites des exercices instables et ayez quelque chose à quoi vous accrocher au cas où vous auriez besoin d'un contrôle d'équilibre.