Comment obtenir un corps bien roulé

Pour les hommes, un corps musclé est le signe ultime de la masculinité, tandis que les femmes préfèrent les courbes pour exprimer leur féminité. Un corps sinueux est souvent appelé une figure de sablier; la taille est plus petite que les hanches et les épaules et le bas et le haut du corps sont proportionnels l'un à l'autre. Bien que la génétique joue un rôle important en ce qui concerne la forme du corps, une alimentation saine et une routine d'exercice efficace peuvent vous rapprocher de votre idéal.

Un athlète tout en courbes sur une piste de course.

Crédit d'image: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images

Étape 1

Intégrez un entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, sur trois jours non consécutifs de la semaine pour aider à brûler des calories pour éliminer l'excès de graisse de votre milieu. Une taille fine accentue vos courbes. Selon les résultats de l'étude publiés dans le "Journal of Obesity", HIIT est plus efficace pour brûler la graisse corporelle et abdominale que tout autre exercice. Alternez entre une intensité cardio vigoureuse et un rythme de récupération moins intense. Par exemple, faites du jogging à un rythme de loisir pendant deux ou trois minutes, puis allez-y à fond et accélérez en un sprint d'une minute. Faites des allers-retours entre les intensités jusqu'à ce que vous ayez terminé une séance HIIT de 20 à 25 minutes.

Étape 2

Engager en musculation sur au moins deux jours de la semaine pour renforcer et définir vos muscles. Faites travailler tous vos principaux groupes musculaires: jambes, bras, abdomen, hanches, épaules, dos et poitrine. Commencez avec un ensemble de huit à 12 répétitions, et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez lentement deux autres ensembles. Utilisez juste assez de poids pour que la dernière répétition de chaque série soit difficile à terminer. Relevez toujours le défi.

Étape 3

Souligner vos épaules pendant votre programme de musculation pour créer ce physique en forme de V qui rend votre milieu plus petit. Incluez des exercices, tels que des relances latérales, des pressions aux épaules, des rangées verticales et des relances avant. Utilisez des haltères, une station câblée ou des machines pour faire ces exercices.

Étape 4

Inclure exercices de renforcement abdominal dans votre routine de musculation. Lorsque votre excès de graisse corporelle diminue, ces exercices ajoutent une définition musculaire et font ressortir les courbes de votre taille en descendant vers vos hanches. Faites travailler vos abdos dans tous les plans de mouvement. Effectuez des craquements de vélo pour cibler les côtés de votre tour de taille, faites des craquements de base pour travailler l'avant de votre taille et incluez des craquements inversés pour travailler la partie inférieure de vos abdominaux, qui est souvent cachée par ce chien de ventre redouté.

Étape 5

Firm et définissez le bas de votre corps, qui est un problème commun à de nombreuses femmes, car la graisse a tendance à s'y stocker. Des exercices ciblés sur les jambes et les fesses feront travailler les muscles sous la graisse, et lorsque la graisse diminuera, vous vous retrouverez avec un arrière bien galbé, des hanches tout en courbes et des jambes bien définies. Intégrez des mouvements brusques, des step-ups, des squats, des levées mortes et des extensions de hanches à quatre pattes dans votre entraînement de musculation.

Étape 6

Manger une alimentation saine qui contient des aliments des groupes alimentaires de base. Mangez des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras ou sans gras, des protéines maigres et des fruits. Limitez le sucre et les gras saturés et trans et surveillez votre apport calorique pour éviter de saboter vos résultats et de prendre du poids en suralimentant.

Effectuez toujours cinq à 10 minutes de cardio léger pour réchauffer votre corps avant de commencer votre programme d'exercice.

Si vous devez perdre du poids, faites-le à un rythme progressif et sûr de 1 à 2 livres par semaine, en accumulant un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories grâce à l'alimentation et à l'exercice.

Consultez un médecin avant d'intégrer l'exercice et les changements alimentaires, surtout si vous avez un problème de santé ou une blessure.