Exercices sur le syndrome des fesses mortes

Lorsque votre gluteus medius, l'un des trois principaux muscles de vos fesses, ne parvient pas à tirer, vos fesses ont l'impression d'être mortes. Bonne nouvelle: un cul mort n'est pas irréversible.

Les accros du travail de bureau et ceux avec de longs trajets au volant développent souvent le syndrome du cul mort, qui est officiellement connu sous le nom de tendinose gluteus medius , mais il en va de même pour les rats et les coureurs qui ne parviennent pas à engager leurs fessiers lors de l'exercice.

Le syndrome est caractérisé par une inflammation des tendons dans l'un des trois muscles de vos fesses, de sorte qu'ils ont mal et palpitent. Cela peut entraîner des douleurs au bas du dos ou des hanches douloureuses lorsque ces parties du corps essaient de faire le travail de votre butin inactif.

Allumez un feu sous votre derrière! Apprenez à ces muscles à tirer avec des exercices spécifiques. Vous éliminerez la douleur et vous vous sentirez plus puissant pendant un entraînement difficile.

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Les squats sont le moyen d'activer vos fessiers, mais ils posent une énigme - si votre cul est mort, il s'incline hors du squat, donc vos quads et le bas du dos prennent le relais. Pour résoudre ce problème avant de vous accroupir, localisez votre gluteus medius, afin de pouvoir y puiser activement.

COMMENT FAIRE: En position debout, utilisez votre main pour sentir autour de vos os assis. Contractez consciemment le muscle et maintenez-le avec votre main pour sentir l'engagement. Répétez 15 à 20 fois avant de faire quoi que ce soit d'autre pour l'activer.

Maintenant, lorsque vous vous accroupissez, vous vous inquiétez moins de la taille de votre barre et plus de la pression de votre poussée. Asseyez-vous dans vos talons et enfoncez-les vraiment dans le sol pour garder l'accent sur l'arrière. Pliez vos genoux et vos hanches en vous abaissant dans le squat. Poussez à travers vos talons pendant que vous remontez jusqu'à une position complète. Répétez 10 à 20 fois, avec un poids minimal. Vous vous entraînez pour la fonction, pas pour la musculation.

Les ponts de la hanche vous aident à vous concentrer sur la compression du muscle fessier.

COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Plantez vos pieds à distance des hanches. Concentrez-vous sur les muscles de votre dos pendant que vous soulevez vos hanches pour créer un «pont» de vos genoux à vos épaules. Pause de deux à trois chefs d'accusation et relâchez. Répétez 10 à 15 fois.

Les clamshells activent vos fessiers dans une direction différente de l'action linéaire telle que la course, la marche et les poumons. Cela aide à promouvoir l'équilibre dans leur fonction et est un élément essentiel d'un plan complet de formation des fesses.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté, pliez les genoux et empilez vos hanches. Étirez votre tête sur votre coude ou allongez-vous complètement sur le côté. Gardez vos talons collés ensemble lorsque vous ouvrez et fermez le genou supérieur, avec la jambe articulée à votre hanche et à votre talon. Faites 15 à 20 d'un côté, retournez et jouez de l'autre côté.

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Les exercices à une jambe étaient parmi les meilleurs mouvements pour activer le médius fessier, selon un study publié par des chercheurs de l'Université Belmont à Nashville, Tennessee, dans l'International Journal of Sports Physical Therapy.

COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous devant une chaise ou un banc. Équilibrez votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche devant vous. Pliez le genou et la hanche pour vous accroupir vers la surface de la chaise; touchez-le avec votre joue si possible. Poussez à travers votre talon pour vous redresser. Remplissez 10 à 12 sur votre jambe droite, puis passez à gauche.

Les soulevés de terre à une jambe aident également à construire des fessiers morts. Pas besoin d'ajouter beaucoup de poids à ce mouvement, mais vous pouvez tenir un haltère de 12 à 15 livres dans une main pour un défi supplémentaire.

COMMENT FAIRE: Debout et en équilibre sur votre jambe gauche. Tenez l'haltère, si vous l'utilisez, dans votre main droite suspendue devant votre cuisse droite. Charnière en avant sur votre tibia gauche, permettant à votre main droite de se frotter vers votre cheville gauche et votre genou gauche de se plier légèrement. Reculez pour terminer. Essayez de maintenir l'équilibre pour les 10 à 15 répétitions, puis changez de jambe.