Soulevé de terre andamp; les ischio-jambiers

Votre tendon du jarret, situé à l'arrière de votre cuisse, n'est pas en fait un seul muscle mais plutôt un groupe de trois muscles: le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Les trois muscles travaillent pour fléchir votre genou et étendre ou redresser votre hanche. Les deux versions du soulevé de terre travaillent vos ischio-jambiers, fessiers, érecteurs vertébraux et quadriceps.

Il existe deux principales variétés de l'exercice de soulevé de terre: soulevés de terre à jambes pliées et soulevés de terre à jambes droites. Alors que les soulevés de terre à jambes courbées font travailler vos ischio-jambiers avec vos quads, adducteurs et fessiers, les soulevés de terre à jambes droites - également connus sous le nom de soulevés de terre roumains - retirent vos quads de l'équation. Cela permet à vos ischio-jambiers de supporter une plus grande partie de la charge de levage.

Pour faire un soulevé de terre à jambe droite, tenez-vous droit avec vos pieds entre la hanche et l'épaule -largeur à part. Saisissez une barre ou des haltères avec une prise en main. Gardez le dos droit lorsque vous repoussez les hanches, en laissant votre torse s'articuler vers le bas. Les poids doivent rester près de vos cuisses, en glissant le long de vos jambes jusqu'à ce qu'ils atteignent un point juste en dessous de vos rotules ou que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers, selon la première éventualité. Bien qu'on appelle un soulevé de terre à jambe droite, une légère flexion des genoux au bas de la répétition est autorisée. Les jambes sont droites au départ (position debout) de chaque répétition.

Vous devriez pratiquer le mouvement de soulevé de terre sans poids supplémentaire jusqu'à ce que vous développiez une forme appropriée. Une fois que vous maîtrisez la bonne technique, ajoutez du poids supplémentaire en tenant un haltère devant votre corps ou en tenant un haltère dans chaque main. Si vous utilisez des haltères, tenez-les devant votre corps, paumes vers l'arrière, comme si elles étaient reliées par une barre invisible.

Le soulevé de terre à la jambe droite est un exercice idéal pour les ischio-jambiers car il entraîne le muscle sur toute sa plage de mouvement. Mais vous devez faire attention à ne pas en faire trop, car réduire le poids au-delà du point de ressentir un léger étirement des ischio-jambiers peut entraîner des blessures. Si vous avez un bas du dos particulièrement rigide - quelque chose qui va souvent de pair avec des ischio-jambiers serrés - vous devrez peut-être limiter votre amplitude de mouvement jusqu'à ce que vous développiez une flexibilité suffisante au bas du dos pour vous permettre d'atteindre le point d'étirement léger. dans vos ischio-jambiers.

Selon ExRX.net, vos ischio-jambiers devraient être au moins 56 à 80 pour cent aussi forts comme vos quadriceps, en fonction de vos données démographiques. La faiblesse et l'inflexibilité des ischio-jambiers sont très courantes dans la société occidentale moderne, peut-être en partie à cause de l'habitude de ne pas s'asseoir par terre ou de se pencher régulièrement, deux activités qui étirent et renforcent les ischio-jambiers.